Питание для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – мечта многих людей. Они проводят дни в спортзалах и фитнес-центрах, постоянно работая над собой и пытаясь, наконец, воплотить в жизнь все свои мечты. Однако, как бы парадоксально это ни звучало, чуда не происходит. Мышечная масса не только не увеличивается, но и уменьшается. Ученые, диетологи и тренеры с мировым именем рассказывают в своих публикациях о причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания.

Питание и мышечная масса

Мы со школы знаем, что спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, следует питаться максимально здорово. Однако не многие люди уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов недостаточно.

Обязательно нужно позаботиться о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. Это потому, что наращивание мышечной массы предполагает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций с участием определенных веществ. Более того, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Чтобы этого не допустить, необходимо обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

• Витамин А. Участвует в процессах распада белка, без которого невозможен набор мышечной массы.
• Витамин С. Антиоксидант, помогающий защитить мышечные клетки от разрушения. Более того, он способствует образованию коллагена, соединительной ткани, которая буквально скрепляет мышцы и кости. Кроме того, этот витамин участвует в усвоении железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспорт кислорода к мышцам.
• Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в организме, тем самым защищая мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
• Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности В1, В2, В3, В6 и В12. Они поддерживают рост мышечной ткани.

16 лучших продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого мешает нормальному физическому развитию и росту организма. Кроме того, он содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие обмен веществ. Согласно данным, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания, человек, желающий нарастить мышечную массу, должен потреблять как минимум один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) массы тела. Однако организм будет медленно усваивать весь белок, поступающий с пищей, даже если его количество превышает 100 граммов, употребленных за один раз.

Овсяная каша. Он содержит сложные углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы.

Говядина. Еще один отличный источник белка.

Гречиха. В нем содержатся не только углеводы, но и белки (18 грамм на каждые 100 грамм крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет обмен веществ, а также помогает организму быстрее восстановиться после тренировки.

Турция. Он содержит не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, 100 гр. который содержит 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются незаменимым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. Он содержит белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. Они содержат витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Отличный витаминный коктейль. Сьюзан Кляйнер, автор книги «Спортивное питание для победителей» и один из ведущих экспертов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешивайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом. и заправьте все это льняным или оливковым маслом, чтобы ввести в смесь полезные жиры. «

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что сочетание кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время исследователи из Университета Иллинойса доказали, что кофеин уменьшает боль во время физических упражнений. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение скорости накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все того же кофеина и углеводов.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет естественным образом повысить уровень тестостерона. Но от него зависит не только сила, выносливость и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некий залог ошеломительного успеха среди представительниц прекрасной статьи. Весомые аргументы для радикального изменения собственной жизни, не правда ли?