Мой преподаватель из Стэнфорда, доктор Клайд Уилсон, описал простой трюк: он пригодится многим, кто не может отказаться от вредной пищи, но немного задумывается о своем здоровье. И доктор Уилсон знает, о чем говорит: он получил докторскую степень. Получил степень доктора химии в том же Стэнфордском университете и одновременно преподает в медицинских школах UCSF, а также возглавляет Институт спортивной медицины. В этой статье доктор Уилсон объясняет, как продолжать есть пиццу и фастфуд, значительно снижая их вредное воздействие на наш организм. Спешу поделиться с вами секретом, переведя с разрешения автора статью на русский язык:
«Сегодня мы воспринимаем еду как наркотик, потому что в условиях плотного графика нам нужно быстрое средство, чтобы продолжать работать. А пищевая промышленность обеспечивает нас вкусной, недорогой и удобной пищей, успешно удовлетворяющей нашу потребность в жирах, сахаре, калориях. По данным Всемирной организации здравоохранения, число больных неинфекционными заболеваниями в мире превысило число инфекционных больных, и это связано в основном с употреблением рафинированных, промышленно обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения. То есть наши оправдания занятости вызвали проблемы глобального масштаба: не в последнюю очередь эпидемии ожирения и диабета.
В связи с этим радостной информацией можно считать тот факт, что у всех нас есть своеобразный «парашют», который помогает замедлить переваривание пищевого «мусора» и фаст-фуда. Исследование 2011 года (*1) показало, что употребление хрустящих овощей непосредственно перед приемом простых углеводов (которые в основном представляют собой фаст-фуд) приводит к значительному улучшению метаболизма у диабетиков II типа по сравнению со сложной здоровой диетой. Эти преимущества были заметны через 6 месяцев и отмечались в течение 2 лет на протяжении всего исследования.
Конечно, это не означает, что употребление овощей вместе с нездоровой пищей лучше, чем здоровое питание в целом. Но если вы можете изменить в своем рационе только что-то одно, меняйте то, что даст наиболее ощутимый результат.
В 2012 году ученые определили, сколько овощей необходимо для получения результата: скорость обмена веществ значительно увеличивается при употреблении в день 200 граммов любого овоща или всего 70 граммов зеленых овощей (*2). Это примерно 3 чашки (миска объемом 240 мл) сырых или слегка приготовленных овощей (разного цвета) или зелени. Зеленые овощи мы обрабатываем термически реже других, так как в основном используем их для салатов. А поскольку приготовленные овощи более мягкие, они не замедляют опорожнение желудка и пищеварение, а их влияние на скорость обмена веществ несколько меньше. Справиться с сырыми зелеными овощами для желудка гораздо сложнее, чем с мягкими и приготовленными. При употреблении только зеленых овощей у пациентов наблюдалось уменьшение веса, жировой массы и окружности талии.
Когда именно стоит надевать «овощной парашют»? За 10 минут до употребления быстрых углеводов: это значительно замедлит переваривание пищи. А вот овощи, съеденные хотя бы через 10 минут после фаст-фуда, вряд ли замедлят пищеварение, ведь часть съеденной пищи вы уже переварили.
Удивительно, но треть съеденных углеводов переваривается и попадает в кровь уже через 10 минут после еды. К счастью, есть овощи, которые могут спасти нас от последствий употребления этих нездоровых углеводов, не избавляясь при этом от самих углеводов, которые мы так любим.
Ученые предполагают, что употребление овощей одновременно с нездоровой пищей может быть таким же полезным, как и раньше. Но это еще не проверено. Лично я предпочитаю есть овощи во время еды, потому что так легче съесть много овощей. Шпинат по вкусу напоминает пиццу, если его есть с пиццей. Капуста по вкусу напоминает гамбургер, если ее есть вместе с гамбургером.
Обратите внимание, что изменение уровня сахара в крови (показывает скорость переваривания пищи и повышения уровня сахара в крови) в два раза чаще влияет на риск сердечно-сосудистой смертности среди диабетиков, чем сам уровень сахара в крови (измеряется натощак). Это означает, что вы можете страдать диабетом, но вдвое сократите риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедлив скорость переваривания пищи. Употребление в пищу продуктов, вызывающих диабет, но вместе с овощами, также может сократить дозу лекарств вдвое (* 1).
Да, добавить в свой рацион много овощей может быть непросто по ряду причин, но какое утешение знать, что вы можете есть все остальные любимые продукты – и улучшать качество своей жизни.
Отказаться от любимой еды сложно и практически невозможно в долгосрочной перспективе. А вот добавить к нему то, что вам может не особенно нравиться (например, овощи), и при этом продолжать есть то, что нравится (например, пиццу), вполне возможно. Думайте об овощах как о более длинном пути к удовольствию. «
От себя хочу добавить, что доктор Клайд ни в коем случае не призывает своих пациентов и студентов есть нездоровый фаст-фуд. Будучи реалистом и консультируя большое количество клиентов, он понимает, что заставить их навсегда отказаться от любимой вредной пищи и перейти на полноценное, преимущественно растительное питание в долгосрочной перспективе практически невозможно (и не только для период лечения или диеты) практически невозможно и лучше в некоторых случаях дать людям вооружённый «парашют», который снизит риски употребления любимой еды.
Исследование:
- «Простой план питания, в котором «еда перед углеводами» был более эффективным для достижения гликемического контроля, чем обменный план питания у японских пациентов с диабетом 2 типа», С. Имай и др., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. «Влияние потребления общих и зеленых овощей на гликированный гемоглобин A1c и триглицериды у пожилых пациентов с сахарным диабетом 2 типа», К. Такахаши и др., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- «Употребление овощей перед углеводами улучшает уровень глюкозы после еды», С. Имаи и др., Diabet Med 30 2013 370 4. «Глюкоза, A1C и глюкоза после заражения как предикторы диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний», Х. Седерберг и др., Лечение диабета 33 2010 2077