Содержание:
Чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира, не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Привести свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем домашние тренировки для девушек с планом упражнений и советами по упражнениям для эффективного похудения.
И если вы думаете, что тренировки требуют абонемента в фитнес-клуб или дорогостоящего оборудования, то это не так. Чтобы эффективно тренировать свое тело дома с минимальным оборудованием.
Тренировочный дом для девочек: особенности
План тренировок для женщин, предложенный ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренировки дома. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Существует множество исследований о пользе регулярных физических упражнений: это касается улучшения работы сердечно-сосудистой системы и снижения риска возникновения депрессии, а также профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю могут быть всегда. Особенно, если организовать эффективную тренировку дома. Если вы считаете, что домашние тренировки для девушек – это небольшая тренировка, попробуйте наш план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и подтянутое тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? В чем плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Плюсы тренировок дома:
- Вы экономите время на дороге в спортивный зал.
- Не нужно подстраиваться под график фитнес-клуба.
- Вы экономите на покупке подписки.
- Заниматься одному психологически комфортно, за тобой никто не наблюдает и не доставляет дискомфорта.
- Вам не нужно покупать специальную одежду для фитнеса, вы можете заниматься дома футболкой и шортами.
- Для молодых мам в декрете обучение дома – единственный выход, если не с кем оставить ребенка.
- Широкий выбор готовых видеопрограмм и программ сделает домашние тренировки для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас под рукой будет удобная душевая кабина или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Заниматься можно рано утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок дома:
- Нет тренера, который подскажет правильную технику выполнения упражнений.
- Дома имеется разнообразное оборудование и необходимо приобрести дополнительное оборудование.
- Вам нужно будет продумать и составить комплекс упражнений или поискать подходящую программу.
- Для тренировок дома девушкам необходимо иметь сильную мотивацию к занятиям, никто «подписывать» сторону не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: дом, семья, требующие внимания, желание отдохнуть или посидеть в Интернете и т. д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, — это выделить небольшой квадрат пространства в квартире, выделить 30–60 минут на план занятий и приступить к занятиям.
Оборудование для тренировок дома
Для похудения и тонуса тела можно заниматься дома без дополнительного оборудования. Упражнения для похудения дают вам хорошую тренировку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс снижения веса. Однако для бв отношенииДля вариативной тренировки Лизы желательно иметь хотя бы гантели: они особенно полезны при выполнении силовых упражнений. Помимо гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, требующих поддержки.
Если у вас дома есть дополнительное оборудование или есть возможность его купить, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако, Гантель – это самый базовый инвентарь, которого будет достаточно для тренировки всего тела в домашних условиях девушкам. Также желательно иметь на полу коврик или коврик, если у вас твердый или холодный пол.
Какой инвентарь можно приобрести:
- Утяжелители: базовый инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
- Фитнес-резинка: самый популярный снаряд в последнее время, идеально подходит для бедер и ягодиц.
- Коврик: важное оборудование, необходимое практически для всех тренировок дома.
- Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития мышц-стабилизаторов живота.
- Трубчатый эспандер: идеален для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик для восстановления мышц после напряженных тренировок и самомассажа.
- TRX: функциональная тренировка дома.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер, их можно очень эффективно использовать для кардиотренировок. Но если вам не нужно приобретать тренажеры, в этом нет необходимости. Кардио можно делать без дополнительного оборудования, с весом собственного тела.
ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней
Итак, для кардиотренировок и функциональных тренировок для приведения тела в тонус можно обойтись без дополнительного оборудования, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Если вы планируете тренироваться дома, лучше купить разборные гантели:
Домашняя тренировка для девушек: правила
1. Всегда любое упражнение должно начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, о котором следует всегда помнить. Посмотрите наши упражнения для разминки и растяжки:
- Разминка перед тренировкой: упражнение + план
- Растяжка после тренировки: упражнения + план
2. Не тренируйтесь на полный желудок. Тренировку следует начинать через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1.5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то за 45-60 минут до занятия сделайте небольшой углеводный перекус. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белков+углеводов. (например, 100 г творога + яблоко или 1 мерная ложка сывороточного протеина с молоком). Но для похудения самое главное не то, что вы едите до и после тренировки, а то, как вы питаетесь в течение дня.
4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете больше калорий, чем способен потратить ваш организм, даже ежедневная тренировка не приведет вас к цели. Для начала вы можете начать есть здоровую пищу или начать считать калории.
Правильное питание: с чего начать шаг за шагом
5. Тренироваться можно утром натощак. Занятия не влияют на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы только в том случае, если вам комфортно заниматься после пробуждения. Завтрак можно принимать через 30 минут после занятия, желательно белково+углеводный.
6. Не забывайте пить воду. Выпивайте стакан воды за 20–30 минут до тренировки и один или два стакана воды после тренировки. Во время занятия пейте каждые 10 минут, делая несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не повредить суставы ног. Также носите спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений. Если вы занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете расслабляющие упражнения на полу, то обувь не обязательна.
Топ-20 женских кроссовок для фитнеса
8. Не следует перегружать тренировками, Первый раз достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если хотите усилить результат, можно постепенно увеличивать продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут.
9. Рекомендуем использовать фитнес-трекер для контроля сердечного ритма, поддержания зоны снижения веса и подсчета калорий, сожженных во время тренировки.
10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, при силовых тренировках используйте легкие гантели по 1–3 кг. Если вы хотите подтянуть мышцы и укрепить их, используйте гантели по 4–7 кг для верхней части тела и по 5–10 кг для нижней части тела.
11. Не забывайте о дыхании во время занятий дома. Сделать глубокий выдох через нос, расслабляя вдох во рту. Задерживать дыхание при выполнении упражнений невозможно.
12. Заниматься по предложенным программам нужно не менее 1.5-2 месяцев, одновременно увеличивая продолжительность занятий и увеличивая вес гантелей. Затем вы можете изменить программу, усложнив тренировку или увеличив вес.
13. Если вы хотите быстрее похудеть, постарайтесь увеличить общую физическую активность в течение дня: прогулки или активный отдых на свежем воздухе.
14. После того, как вы добились желаемого результата, вам необходимо продолжать регулярные занятия фитнесом, если вы хотите поддерживать форму.
15. Если у вас проблемы со спиной, лучше всего свести к минимуму упражнения на тело, которые выполняются на спине, заменив их планкой и вариациями гиперэкстензии:
Домашние упражнения для девушек: план упражнений
Мы предлагаем вам 4 готовых комплекса упражненийкоторые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
- Домашняя тренировка для похудения для новичков и людей с большим избыточным весом
- Домашние тренировки для похудения и сжигания жира
- Домашняя тренировка для тонуса мышц и уменьшения жировых отложений
- Силовые тренировки в домашних условиях для укрепления мышц и набора мышечной массы.
Каждый вариант предлагает план упражнений для всего тела на 3 дня. Можно заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 упражнения вместе.
Тренировки дома для начинающих.
Если вы ищете домашнюю тренировку для девушек, которые только начинают заниматься спортом или имеют большой вес, мы предлагаем вам простую программу упражнений для начинающих. Он состоит из малоэффективных кардио- и силовых упражнений без оборудования. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20–30 минут в течение 1–2 месяцев и переходите к более сложной программе и постепенно насыщайте тренировки более интенсивными упражнениями.
Готовая тренировка для новичков: упражнение + план
Для обучения используем схему: каждое упражнение выполняется по 30 секунд + 30 секунд отдыха, а затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга останавливаемся на 2 минуты и снова начинаем круг с первого упражнения. Повторите упражнение в 3 подхода. (для начала можно сделать 1-2 круга, смотрите на здоровье). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняйте 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас около 7-8 минут.
День 1
1. Бокс
2. Подъем ног (с обеих сторон)
3. Статический ремень (можно встать на колени)
4. Фигуристка.
5. Подъемы ног в мостике.
6. Прикоснитесь к лодыжкам
День 2
1. Поднимите колени к груди.
2. Плие-приседания
3. «Охотничья собака»
4. Разведение рук и ног
5. Разведение бедра лежа на боку (с обеих сторон)
6. Велосипед
День 3
1. Подъемы ног
2. Разведение ног в противоположной скобе
3. Боковой выпад (в обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлест Шин
5. Боковой подъем ног на четвереньках (в обе стороны)
6. Русский твист
Домашние тренировки для похудения и сжигания жира
Если вы ищете домашнюю тренировку для девушек, желающих похудеть и имеющих хотя бы небольшой опыт занятий фитнесом, мы предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам не потребуется дополнительное оборудование.
Для занятий снова используйте схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд + 20 секунд отдыха, а затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга останавливаемся на 1-2 минуты и снова начинаем круг с первого упражнения. Повторите упражнение 3-4 круга. (возможно, вы захотите начать делать 1-2 круга, ориентируйтесь на свое здоровье). Если упражнение выполняется на две стороны, бег сначала в одну сторону, а затем в другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
1. Бег с высоким подъемом коленей.
2. Ходьба с выпадами вперед
3. Подъём рук в лямке
4. Катание на лыжах
5. Подъем ног в стороны (в обе стороны)
6. Поворот планки в сторону (с обеих сторон)
День 2
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Болгарский выпад (в обе стороны)
3. сверхчеловек
4. Горизонтальный бег.
5. Макс нога (с обеих сторон)
6. Повороты ремешка.
День 3
1. Боковые прыжки
2. Вставание со стула с поднятой ногой (с обеих сторон)
3. Пловец
4. Прыжки в планке с поднятием ног
5. Поднимите ноги вверх (с обеих сторон)
6. – Сенсорный плечевой ремень.
Домашняя тренировка для тонуса мышц и уменьшения жировых отложений
Если вы ищете домашнюю тренировку для девушек, у которых нет лишнего веса, но хочется привести тело в тонус, предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жира. В отличие от предыдущей схемы, круг содержит только одно кардиоупражнение, остальные упражнения направлены на приведение мышц в тонус и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели весом 2–5 кг.
Упражнение, аналогичное круговой системе: каждое упражнение выполняется 40 секунд + 20 секунд отдыха, а затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга останавливаемся на 1-2 минуты и снова начинаем круг с первого упражнения. Повторите упражнение 3-4 круга. (возможно, вы захотите начать делать 1-2 круга, ориентируйтесь на свое здоровье). Если упражнение выполняется на две стороны, бег сначала в одну сторону, а затем в другую. Каждый круг займет у вас около 7-8 минут.
День 1
1. Приседания сумо с гантелью
2. Тяга гантелей в планке
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Отжимания (на коленях)
Прочитайте больше: Как научиться отжиматься?
5. Выпады по кругу (в обе стороны)
6. Двойное скручивание
День 2
1. Выпад на месте (в обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
3. Бёрпи
4. Приседания с подъемными носками
5. Планка Человека-Паука
6. Скручивание в одну сторону (в обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (с гантелями)
2. Боковая планка (с обеих сторон)
3. Прыгните в широкий присед.
4. Боковой выпад (в обе стороны)
5. Обратные отжимания
6. Ножницы
Силовые тренировки дома для укрепления мышц и развития силы
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, предлагаем вам силовые тренировки для девушек в домашних условиях. В программу входят силовые тренировки с гантелями. Выполняйте упражнения определенное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 для 4 подходов по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30–60 секунд, между упражнениями отдых 2–3 минуты.
Готовая силовая тренировка: упражнения + план
Если вы хотите эффективно проработать мышцы, то вес гантелей вам необходимо брать такой, чтобы последний вариант подхода осуществлялся при максимальном напряжении (от 5 кг и выше). Если у вас есть только легкие гантели, то делайте бonгораздо большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка не силовая, а гиросигма.
Для разных упражнений нужны гантели разного веса. Для тренировки более мелких групп мышц (руки, плечи, грудь) веса гантелей потребуется меньше. Для тренировки более крупных групп мышц (спины, ног) следует брать больший вес. Подчеркните, что для роста мышц нужен большой вес и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого подъема достаточно гантелей по 10 кг и регулярных тренировок.
День 1
1. Отжимания (с колен): 3×10-12.
2. Приседания с гантелями: 4х10-12.
3. Жим гантелей для груди: 3×12-15.
4. Выпады вперед: 4х8-10 (каждая нога)
5. Жим лежа на трицепс: 3х12-15.
6. Касание ногами: 4х15-20.
День 2
1. Тяга гантелей в наклоне за спиной: 5х10-12.
2. Становая тяга: 4х10-12.
3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15.
4. Боковые выпады: 4х8-10 (каждая нога)
5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15.
6. Подъемы ног: 4х15-20.
День 3
1. Обратные отжимания: 3х10-12.
2. Приседания сумо с гантелью: 4х10-12.
3. Выпады назад: 4х8-10 (каждая нога)
4. Подъем гантели на грудь-плечи: 3х12-15.
5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15.
6. Ходьба в планке: 2х10-15 (в каждую сторону)
Что касается GIFs благодаря ютуб каналы: mfit, Линда Вулдридж, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, Nurmovelove, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, Линда Вулдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.
Если вы хотите сделать на готовых видео тренировках и составьте план упражнений, а затем посмотрите:
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших
Если вы захотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, вы увидите:
- Топ-50 упражнений для плоского живота
- Топ-50 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
- Топ-20 упражнений для стройных рук
Многие женщины считают, что домашние тренировки для девушек бесполезны с точки зрения похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить бизнес, регулярно тренироваться и не давать себе передышек, вы сможете быстро прийти в хорошую форму даже дома.
Для новичков, похудение