Содержание:
Мы тратим калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после нее, а также на многие незаметные процессы, происходящие в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты на электроэнергию. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают лишь приблизительные, а иногда и завышенные цифры.
Почему не стоит доверять симуляторам?
Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который рассчитывает расчетный расход энергии исходя из частоты пульса, веса, роста, возраста и пола. Некоторые вообще забывают задать все эти параметры, предлагая симулятору догадаться самому. Но даже если вы ввели все данные, вы получите весьма средние цифры. Тренажер не учитывает уровень физической подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жировой, температуру тела и частоту дыхания, которые оказывают гораздо большее влияние на расход калорий, чем вышеуказанные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые способствуют энергопотреблению.
Люди с разными параметрами или в разном климате будут сжигать разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем физической подготовки будут сжигать разное количество энергии. Тот, кому тяжелее, всегда тратит больше. Чем тяжелее вы тренируетесь, чем выше частота вашего пульса и чем быстрее вы дышите, тем больше энергии вы израсходуете.
Фактический расход калорий во время тренировки
При силовой тренировке затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнения, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибании рук на бицепс затрачивается в несколько раз меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не эквивалентны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии расходуется. Отсюда и обязательные базовые упражнения в тренировочных программах.
По данным исследований, во время занятий аэробикой среднестатистический человек сжигает 5–10 ккал в минуту при частоте пульса 120–150 ударов. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) сжигает около 10 ккал/мин, что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио — 5 ккал/мин. Если продолжительность HIIT короче, расход калорий выровняется.
Ошибочно думать о физических упражнениях как о способе сжечь больше калорий. Его задача – повысить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или наращивания мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и HIIT приносят разную пользу организму.
Сжигание калорий после тренировки
Восстановление после занятий спортом также требует энергии. Этот процесс называется метаболической реакцией или эффектом EPOC. В Интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма увеличивается на 25% и более, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и HIIT эффект EPOC составляет 14% сожженных калорий, а после низкоинтенсивного кардио – 7%.
Время восстановления зависит от интенсивности вашей тренировки. После кардио восстанавливаешься несколько десятков минут, когда восстановление от сил длится несколько часов. Эти данные также усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы потом сожжете.
Расход калорий при пищеварении
Переваривание пищи требует энергии, и ее расход называется тепловым эффектом пищи (ТПЭ). Наше тело метаболизирует белки, жиры и углеводы по-разному. На усвоение белка мы тратим 20-30% калорийности съеденной порции. На переваривание углеводов требуется 5-10% калорийности порции, а затраты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не обольщайтесь, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому и разброс между расчетными затратами на ТЭП настолько широк.
Расход калорий на умственную деятельность
Существует миф о том, что мозг является основным потребителем калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Исследования последних лет показали, что затраты умственной деятельности среднестатистического человека составляют 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час – всего 15 ккал.
Потребление энергии во время деятельности, не связанной с тренировкой
Практически невозможно подсчитать реальное потребление энергии при выполнении повседневных действий. Они также зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты сердечных сокращений и дыхания. Здесь можно использовать только приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность – больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных действий, делая их более эффективными.
Как потратить больше калорий?
Возможно, мы не сможем точно подсчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их потребление. Очевидно, вам придется усердно тренироваться. Силовую подготовку необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (калоризатор). Сочетание низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны увеличивать частоту пульса и дыхания, иначе расход энергии во время и после тренировки будет незначительным.
Диета должна быть сосредоточена на белке, съедавая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но наличие достаточного количества белка в рационе поможет вам укрепить мышцы и увеличить расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенного вклада в сжигание калорий, поэтому можете смело снижать значение сахара в своей жизни и уделять больше внимания подвижности в повседневной жизни, которую мы раньше недооценивали. Нетренировочную активность считать не обязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы потребления калорий, приложения и гаджеты — хороший ориентир для оценки ежедневной активности, но они не точны, поэтому не стоит привязываться к этим цифрам. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем делали вчера.