Содержание:
Среднестатистический менеджер проводит в офисе не менее девяти часов. Часто он не замечает, какую еду и сколько он ест в офисе в течение рабочего дня. При этом и обед, и перекусы в офисе заслуживают особого внимания.
Дело не только в том, что несбалансированное питание в «рабочее время» может привести к перееданию. А также к лишнему весу, проблемам со здоровьем, стрессам, слабости, гневу и другим проблемам. Нашему мозгу нужна пища, чтобы функционировать с максимальной эффективностью в течение всего дня.
С помощью лучших диетологов мы собрали лучшие идеи для здорового перекуса в офисе. Но сначала попробуем определить, сколько приемов пищи должно быть у работающего человека.
График питания
Важно помнить, что перерывы между приемами пищи у взрослых не должны превышать 4 – 5 часов. Чтобы не было застоя желчи. Из этого следует, что в офисе нужно чаще питаться. Однако что это означает чаще всего? 5 раз в день, а может 8? Согласитесь, довольно сложно представить человека, работающего в офисе, постоянно жующего; неся ланч-боксы с едой.
Наиболее приемлемым для рядового офисного работника будет питание 4-5 раз в день. То есть 2-3 основных приема пищи и примерно столько же перекусов. «Такой подход убережет ваш организм от падения уровня сахара в крови, которое вызывает тот самый «зверский» аппетит и застой желчи в желчных протоках», — поясняет диетолог. Кроме того, организм привыкнет к регулярному уходу и «кормлению». Так он просто перестанет откладывать в сторону каждую булочку и шоколадку.
Вы также заметите это, когда придете с работы. Вы не чувствуете острого голода, а значит, не опустошаете холодильник.
При правильном и сбалансированном питании перерыв между приемами пищи в офисе должен составлять не менее 2.5 часов. Находясь в офисе по 8-9 часов, необходимо пообедать и как минимум два перекусить. Первый – между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно увеличить до 3-4. При этом уменьшая вес порции.
Лишний вес
Индийские и американские учёные уже некоторое время проводят исследования в области диеты. Их выводы просты и понятны: регулярное питание, то есть одновременно снижает вероятность появления лишнего веса. Исследователи разделили испытуемых на две группы и всем давали одинаковую калорийную пищу.
Разница заключалась в том, что одна группа придерживалась графика и получала пищу рационально и по расписанию; в то время как другой ел беспорядочно и спонтанно в течение дня. Избыточный вес в конце эксперимента был обнаружен у испытуемых второй группы.
По мнению ученых, организм людей первой группы привык получать пищу в определенное время. Благодаря этому сформировались устойчивые механизмы его усвоения. Плюс у него пропала необходимость накапливать жир, чтобы обеспечить себя так называемым «стратегическим резервом».
Как приготовить ланч-бокс для еды в офисе
На практике самый простой и экономичный способ поесть в офисе — собрать офисные закуски в модные сегодня ланч-боксы. То есть все, что вы планировали взять с собой в офис, разложить по отдельным контейнерам и ячейкам.
Положите в ланч-бокс сразу несколько ингредиентов. Сложные углеводы, которые не дадут вам быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительных масел, авокадо, орехи, семена); клетчатка для здорового пищеварения (бобовые, опять же овощи, несладкие фрукты, отруби).
Отличный вариант: кусок отварного мяса (говядины, индейки или курицы); плюс овощи, такие как огурец, сладкий перец, морковь или даже капустный лист. Добавьте нежирный сыр, возьмите бутылку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочек рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами.
Свежие овощи также помогут предотвратить или утолить чувство голода. Огурцы, молодая сочная морковь, редис, умный сладкий перец, спелые помидоры, зелень и т. д. Это не только «живые» витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезная клетчатка, которая поддержит чувство сытости и работоспособность. «Просто заранее спланируйте, что взять с собой на работу.
Если вы любитель молочных продуктов, используйте стакан натурального йогурта или кефира. Вместо бутербродов с колбасой выбирайте зерновой хлеб с сыром и зеленью. Хорошо, если у вас традиционно не было достаточно времени, чтобы купить себе, любимому, что-то свежее и полезное. Съешьте горсть необжаренных орехов и сухофруктов, которые, возможно, ждут вас на рабочем столе.
Еда и сладости, которые можно есть в офисе
Практически у каждого офисного работника есть еще одно «слабое место» — сладкое. На вашем столе (в комоде) или у соседа всегда есть что-нибудь вкусненькое – шоколад, конфеты, печенье, булочки и другие сладости. Кажется, невозможно отказаться от них и от чашки чая или кофе в течение рабочего дня, когда постоянные дедлайны, встречи, звонки, отчеты.
Но, по мнению врачей, это необходимо сделать раз и навсегда. Первым шагом к этому должно стать регулярное основное питание – завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительного стресса, который хочется съесть с круассаном или пончиком.
Парадокс заключается в том, что многие люди злоупотребляют черным чаем, кофе и сладостями в качестве средств для снятия стресса и повышения уровня серотонина. Однако кофеин в этих напитках, избыток шоколада и газировки быстро истощают адреналин, только усугубляя стресс.
Вы не найдете добрых слов о сладостях, избыток которых приведет не только к кариесу, преждевременной старости, лишнему весу, но и к другим негативным последствиям. Сезонные ягоды и парочка фруктов на перекус отлично поднимут настроение. А вместо сладостей отдайте предпочтение батончику мюсли или кусочку темного шоколада с чаем.
Другие вкусности на работе можно заменить небольшим количеством меда на мятный чай или горстью сухофруктов. Эти закуски принесут пользу вашему организму, подняв настроение.
Почему сладости так вредны для работы? «Если вы любите перекусить сладким, ваши надпочечники будут находиться в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция). В конечном итоге это может привести к износу, истощению и, наконец, выходу из строя. Изношенные надпочечники являются одной из причин атрофии мышц, появления жировых отложений и старения. Это не считая резких скачков уровня сахара в крови, который трансформируется в жир, приводя к ожирению и диабету.
Следует оставить только следующие варианты: разнообразные смеси сухофруктов – курага, чернослив, изюм, яблоки, финики; инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом; яблочное пюре без сахара; нежирный йогурт с любыми фруктами; темный шоколад с миндалем. «Однако стоит помнить, что все хорошо в меру!
Заключение
Соблюдать правила здорового и правильного питания в офисе в течение дня не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для тех людей, кто не готов делать для себя домашние заготовки. Или для тех, кто не хочет носить с собой перекусы, существуют специальные сервисы по доставке здоровой еды (обычно уже готовой) в офис.
