Медленные и устойчивые победы – будут продолжаться
Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Максимум, что допустимо сбросить за первый месяц () – 3-4 кг. Если заставить организм худеть быстрее, это будет для него сильнейшим стрессом. Организм в этой ситуации начинает усиленно вырабатывать гормоны в коре надпочечников, чтобы «прятаться» от стресса. Эти гормоны могут повысить кровяное давление, ухудшить состояние кожи и даже замедлить процесс потери веса.
Кроме того, потеря более 4 кг в месяц свидетельствует о том, что организм «потребляет» белки. То есть происходит распад мышечной, а не только жировой ткани, которая нам совершенно не нужна. Похудеть более чем на 4 кг за месяц возможно только при ежедневном рационе 800 – 1000 калорий (). Примерно столько организм тратит на жизненно важные функции – дыхание, пищеварение, деятельность сердечной мышцы, работу печени и почек и так далее. Если снизить суточную норму калорий до 800 калорий и ниже, организм буквально начнет есть сам себя. Поэтому чистое голодание не только не полезно, но и вообще вредно для организма.
Во время голодания несколько замедляется обмен веществ – выключаются «менее важные» функции, снижается скорость обновления тканей, которые обычно обновляются быстро. Осенью деревья сбрасывают листву, чтобы сохранить жизненные силы. Организм «линяет» волосы, держит кожу и ногти на «голодном пайке». Развивается анемия (), гиповитаминоз. Даже если вы принимаете поливитаминные комплексы, то из-за измененного состояния слизистой оболочки желудка и кишечника витамины будут усваиваться хуже. Когда количество жировой массы в организме менее 17%, репродуктивная функция выключается, а нарушения менструального цикла появляются еще раньше.
Гораздо разумнее постепенно и медленно изменить свой образ жизни так, чтобы на этапе снижения веса потреблять 1100 – 1200 калорий в день (), а затем выйти на уровень 1500 – 1700 калорий для поддержания взятого роста (). В первые месяцы похудения можно выделить два дня в неделю со среднесуточной калорийностью 600-800 килокалорий – для усиления эффекта, но не более.
Возможны и жесткие диеты. Но только в том случае, если они продолжаются не дольше нескольких недель под наблюдением врача – и проводятся с целью инициировать процесс похудения. После этого обязательно переходите на субкалорийную пищу. диета, что правильнее называть рациональным питанием и соблюдать которое можно сколь угодно долго.
Сизифов труд
Невозможно похудеть «раз и навсегда» с помощью разового действия. Пока лишние калории продолжают поступать, организм будет их хранить.
Поэтому в терапии избыточного веса нет понятия «лечение». Есть понятие «изменение образа жизни».
Если, потеряв десять килограммов благодаря физическим нагрузкам и диете, человек с радостью возвращается к прежнему образу жизни и вновь начинает ежедневно съедать 4000 калорий, он очень быстро набирает обратно тот вес, от которого ему удалось избавиться. Одна дополнительная конфета – 75 калорий. Одна дополнительная конфета каждый день – и за год мы получаем плюс 4 кг.
Разово похудеть не так уж и сложно, нужно гораздо больше силы воли, чтобы потом его удержать. Именно поэтому диета и те физические нагрузки, на которые вы переходите, должны быть такими, чтобы этого нового образа жизни можно было придерживаться сколь угодно долго. А это возможно только в том случае, если изменения будут постепенными и последовательными.
В любой диете есть два ключевых слова: «соблюдение диеты» и «гипокалорийность», хотя могут быть нюансы. Например, кому-то просто необходимо забыть о шоколадках и сократить количество углеводов (), кому-то нужно уменьшить количество белков (), кому-то – жиров.
Жесткая диета без последующего радикального изменения образа жизни – это сизифов труд.