Как заменить иррациональные убеждения рациональными. И почему?

В нашем сознании постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего сознательного желания. Они часто фрагментарны, мимолетны и неуловимы, могут быть, а могут и не быть реалистичными. Конечно, нет смысла анализировать каждый из них.

Определите причину

Если вы заметили, что вас беспокоит настроение, определите эмоцию и спросите себя: «О чем я сейчас думаю, что может вызвать эту эмоцию?» Проанализировав мысли, которые вы обнаружите, вы, скорее всего, сможете справиться с проблемой. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) основной причиной нездоровых эмоций считаются иррациональные убеждения, их четыре:

1. долг
2. Глобальная оценка
3. Катастрофа
4. Расстройство нетерпимости.

1. Требования («должен»)

Это абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям. «Я всегда должна нравиться людям, если я этого хочу», «Я должна добиться успеха», «Я не должна страдать», «Мужчины должны уметь зарабатывать». Иррациональность требования заключается в том, что невозможно доказать, что что-то «должно» или «должно» быть именно так, а не иначе. В то же время «требование» является самым распространенным, основным среди всех убеждений, его легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимости.

2. «Глобальная оценка»

Это обесценивание или идеализация себя и других как личности или мира в целом: «коллега – дебил», «я – неудачник», «мир – зло». Ошибка в том, что мы считаем, что сложные сущности можно свести к каким-то обобщающим характеристикам.

3. «Катастрофа» («ужас»)

Это восприятие неприятности как худшего из возможных. «Это ужасно, если я не понравлюсь коллегам», «ужасно, если меня уволят», «если мой сын получит двойку на экзамене, это будет катастрофа!». Это убеждение содержит иррациональное представление о негативном событии как о чем-то худшем, аналогичном концу света. Но нет ничего самого страшного в мире, всегда есть что-то еще хуже. Да и в плохом событии для нас есть положительные стороны.

4. Нетерпимость к разочарованиям

Это отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным. «Я не выживу, если меня уволят», «если она меня бросит, я этого не выдержу!». То есть если произойдет нежелательное событие или не произойдет желаемое, то начнется бесконечная полоса страданий и боли. Это убеждение иррационально, поскольку не существует такого страдания, которое не было бы ослаблено или прекращено. Однако само по себе это не помогает решить проблемную ситуацию.

Бросьте вызов нелогичным убеждениям

У каждого есть нелогичные, жесткие, иррациональные убеждения. Вопрос лишь в том, насколько быстро мы сможем с ними справиться, перевести их в рациональные и не поддаться им. Большая часть работы психотерапевта РЭПТ заключается в том, чтобы бросить вызов этим идеям.

Вызов «должен» значит понять, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, мы можем попытаться повлиять на себя, других и мир, чтобы наши желания сбылись. Понимая это, человек может заменить абсолютистское требование в форме «надо», «надо», «надо», «надо» рациональным желанием «я бы хотел, чтобы людям нравилось», «я хочу добиться успеха/зарабатывать деньги». ».

Задача «Глобальная оценка» состоит в том, чтобы понять, что никто не может быть вообще «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». У каждого есть преимущества и недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.

Сложная «катастрофа» Вы можете это сделать, напомнив себе, что, хотя в мире существует множество очень и очень плохих явлений, ни одно из них не может быть хуже.

Борьба с «нетерпимостью к фрустрации», мы придем к мысли, что в мире действительно много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом мы ослабляем иррациональные убеждения и усиливаем рациональные.

Теоретически это кажется довольно простым и понятным. На практике крайне сложно противостоять убеждениям, впитанным с детства или подросткового возраста – под влиянием родителей, школьной среды и собственного опыта. Эта работа наиболее эффективна в сотрудничестве с психотерапевтом.

А вот попытаться подвергнуть сомнению свои мысли и убеждения – переформулировать, изменить – в некоторых случаях можно сделать самостоятельно. Лучше всего это делать в письменной форме, шаг за шагом оспаривая каждое убеждение.

1. Сначала определите эмоциючто вы сейчас чувствуете (гнев, ревность или, скажем, депрессию).

2. Определить, здорова она или нет. Если нездорово, то ищите иррациональные убеждения.

3. Затем определите событие, которое его вызвало: не получил сообщения от важного человека, не поздравил его с днем ​​рождения, не пригласил на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это всего лишь триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы о нем думаем, как мы его интерпретируем.

Соответственно, наша задача – изменить отношение к происходящему. А для этого – понять, какое иррациональное убеждение скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно убеждение (например, «требование»), а может быть и несколько.

4. Вступите в сократический диалог с самим собой. Его суть – задавать вопросы и стараться честно на них отвечать. Это навык, который есть у каждого из нас, его просто нужно развивать.

Первый тип вопросов – эмпирический. Задайте себе последовательно следующие вопросы: Почему я решил, что это так? Какие доказательства этому имеются? Где сказано, что меня должны были пригласить на вечеринку по случаю дня рождения? Какие факты это подтверждают? И вскоре оказывается, что такого правила нет – человек, который не позвонил, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания вам не очень интересна – причин может быть много разных. Рациональным выводом может быть: «Мне не нравится, когда меня не приглашают, но такое случается. Они не должны были этого делать».

Второй тип аргументации – прагматичный, функциональный. Какую пользу мне приносит эта вера? Как мне помогает вера в то, что меня должны пригласить на день рождения? И обычно оказывается, что это никак не помогает. Наоборот, это расстраивает. Рациональным выводом может быть: «Я хочу, чтобы мне позвонили на день рождения, но я понимаю, что мне могут и не звонить, никто не обязан».

Такая формулировка («хочу») мотивирует сделать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности для достижения цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских «должен», мы не отказываемся от мысли, что нам что-то не нравится. Наоборот, мы еще лучше понимаем свое недовольство ситуацией. Но в то же время мы осознаем, что это то, что есть, и очень хотим это изменить.

Рациональное «очень хочу, но не надо» эффективнее иррационального «надо» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с самим собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то опровергают его. Например, найдите фильм, где героя не любили, предали, осудили, и посмотрите, как он справился с этой ситуацией. Для каждого человека эта работа индивидуальна.

Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда удается сразу найти именно то убеждение, которое необходимо бросить вызов. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если вы посвятите самоанализу несколько дней, хотя бы по 30 минут в день, то иррациональное убеждение можно выявить и ослабить. И результат вы почувствуете сразу – это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.