гиперэкстензия с партнером

Гиперэкстензия с партнером — техника упражнений:

1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз так, чтобы бедра находились на краю скамьи, и вы могли выполнять наклон вниз, сгибаясь в талии, не ощущая дискомфорта. Подсказка: ваше положение должно быть идентично положению на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда движений будет меньше, ограничена высотой скамьи. Партнер должен надежно зафиксировать ваши ноги.
2. Сохраняя корпус прямым, скрестите руки сзади или на груди, как показано на рисунке. Это будет ваша первоначальная позиция. Подсказка: для усложнения упражнения возьмите скрещенный ручной привод.
3. На вдохе начните медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра и пока не почувствуете, что дальше наклониться вперед без округления спины невозможно. Совет: не округляйте спину на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение. Совет: избегайте рывков и резких движений. В противном случае вы можете травмировать спину.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение на скамье для гиперэкстензии, без помощи партнера. Альтернативные упражнения — наклон вперед со штангой на плечах (доброе утро) и становая тяга с прямыми ногами.