Содержание:
Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенке и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из них 75-80% приходится на гемоглобин эритроцитов, 20-25% - резервное и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и ткани.
Железо выводится с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, затем 1-2 мг/сут). Женщины теряют 10-40 мг железа ежемесячно через менструальную кровь.
Продукты, богатые железом
Указано примерное наличие в 100 г продукта.
Суточная потребность в железе
- для мужчин – 10 мг;
- для женщин – 18 мг
- для пожилых женщин – 10 мг.
Потребность в железе увеличивается
Женщинам – при обильных кровотечениях во время менструации, беременности и кормления грудью.
Поглощение железа
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают усвоение железа, поэтому хорошо усваивается железо из овощей и фруктов, богатых витамином С и органическими кислотами.
Усвоению железа способствуют некоторые простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты – гистидин и лизин. Но щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают усвоение железа, поэтому шпинат, щавель, черника, богатые железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют усвоению железа, а если к этим продуктам добавить мясо или рыбу, усвоение железа улучшается. Также препятствуют усвоению железа крепкий чай, кофе, большое количество пищевых волокон, особенно отрубей.
Полезные свойства железа и его влияние на организм
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Необходим для формирования клеток иммунной защиты, требуется для «работы» витаминов группы В.
Железо входит в состав более 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих дыхание в клетках и тканях, а также участвующих в нейтрализации чужеродных веществ, попадающих в организм человека.
Взаимодействие с другими важными элементами
Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) препятствует усвоению железа организмом.
Недостаток и избыток железа
Признаки дефицита железа
- слабость, утомляемость;
- Головная боль;
- гипервозбудимость или депрессия;
- сердцебиение, боли в области сердца;
- поверхностное дыхание;
- дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
- сухость слизистой оболочки рта и языка;
- предрасположенность к частым инфекциям.
Признаки избытка железа
- головные боли, головокружение;
- потеря аппетита;
- падение артериального давления;
- рвота;
- диарея, иногда с кровью;
- воспаление почек.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Длительное приготовление пищи на сильном огне снижает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше всего выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка обжарить.
Почему возникает дефицит железа
Содержание железа в организме зависит от его всасывания: при дефиците железа (анемия, гиповитаминоз В6) его всасывание увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастрите со сниженной секрецией - снижается.