Содержание:
О правилах по различным незаменимым веществам — витаминам и минералам — мы слышали много раз. Наверное, каждый из нас в какой-то период жизни принимал витамины. Эти вещества называются «микронутриентами», поскольку их количество чрезвычайно мало по сравнению с количеством пищи и не составляет значительной доли ни в массе еды, ни в энергетическом балансе организма. А как обстоят дела с «макронутриентами» — белками, жирами и углеводами? Существуют ли «оптимальные» значения этих питательных веществ? Существует ли обязательный минимум или максимум? Есть ли что-нибудь хорошее или плохое в «переедании» углеводов? «Недоедающий» жир?
Удивительно, но, за исключением необходимых минимальных норм белка и незаменимых аминокислот, а также двух видов незаменимых жиров, а также всех остальных величин потребления макронутриентов, в настоящее время являются малоисследованной областью знаний о питании, вызывающей серьезные споры. На сегодняшний день официальная наука не может рекомендовать конкретное оптимальное для всех соотношение P/C/F. Любые цифры, которые вы встретите в литературе, могут быть как частными рекомендациями, так и среднестатистически заданными величинами и для разных людей они могут быть приемлемыми в разной степени. На сегодняшний день единственным понятием является калорийность — то есть общий энергетический баланс определяет, как в долгосрочной перспективе изменится вес, практически независимо от пропорций отдельных компонентов рациона. Ниже мы расскажем об основных моментах, связанных с количеством и видом различных макронутриентов, а также приведем некоторые правила, существующие в мире. Те, кого интересуют только итоговые выводы и цифры, могут пропустить до конца.
Белки
Несомненно, белок является важнейшим из макронутриентов. Если практически отсутствие углеводов или отсутствие жиров (за небольшим исключением) не может нанести существенного вреда здоровью человека, то отсутствие в рационе достаточного количества белка в течение нескольких недель, а иногда и дней, является ударом по всем системам. организма, в том числе те, которые сразу будут заметны по функционированию иммунной системы, составу крови, качеству кожи, процессам заживления/восстановления.
Определены минимальные нормы потребления общего белка и отдельных аминокислот. Долгое время они приняли форму обязательных правил во всех странах и на международном уровне. В большинстве стран они составляют 0.8-1 г белка на килограмм массы тела при условии, что полезность белка (в разных формах определяется по-разному). В стандартах нашей страны полноценной белковой диетой считается та, в которой не менее 50% белка поступает из животных источников.
А вот что касается верхней границы потребления белка, то определенности пока нет. В правилах безопасный диапазон употребления белка обозначается как 100-160% от нормы. ВОЗ приходит к выводу, что как минимум вдвое большее количество белка относительно нормы безопасно. В американских стандартах приемлемым потреблением белка считается диапазон 10-35% от энергопотребления (при условии правильного питания).
Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей потребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, при почечной недостаточности или нарушениях в работе пищеварительного тракта избыточное количество белка может нанести вред организму. Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, поскольку, несмотря на то, что эксперименты доказали, что потребление белка более 2 г/кг не улучшает мышечный рост и спортивные результаты (а в ненасильственных видах спорта более 1.5 г /кг), очень распространено мнение, что «чем больше вы едите белка, тем больше будут расти мышцы».
Существует отдельное исследование о вредном влиянии потребления большого количества белка на почки, рост и поддержание здоровых костей, камни в почках и сердечно-сосудистые заболевания. Но большинство результатов все еще весьма противоречивы, и каких-либо окончательных обобщений на данный момент сделать невозможно, по крайней мере, в указанных выше пределах.
Но необходимо помнить об обеспечении организма большим количеством воды при потреблении большого количества белка: в отличие от других макронутриентов, белок не может полностью сгорать в организме, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевине и выводится из крови через почках, и этот процесс требует значительного количества воды.
Кроме того, не все люди могут усваивать большое количество белка. Кому-то легко съедать 200-300 г белка в день, кто-то плохо переваривает даже 150 грамм. Есть сообщения, что отчасти способность переваривать большое количество белка предопределена генетически, а у некоторых северных народов – более 99% населения легко переносит огромные по современным меркам суточные количества белка.
Что касается использования диет с высоким содержанием белка для похудения, то такие диеты доказали два положительных момента:
- Белки — «насыщающие» макронутриенты. Он обеспечивает максимально длительное насыщение и обеспечивает наивысший «термический эффект».
- Белки, занимающие повышенную долю в энергодефицитном рационе, помогают сохранить мышечную массу при похудении.
Поэтому многие методы похудения используют диету с высоким процентом белка как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для снижения веса. Хотя точные эксперименты показывают, что главное дело все же в калориях, сытости и сохранении мышечной массы, очевидно, наиболее важных факторах, которые косвенно влияют на долгосрочную эффективность диеты.
Также существует популярная диета, при которой белок можно есть в неограниченном количестве, а больше почти ничего нельзя. Эти диеты действительно работают, ведь максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250–400 г, что явно меньше вашей суточной нормы калорий (2000–3000 ккал).
Однако тем, кто пытается жить на такой диете, полезно знать о симптомах белкового отравления и следить за здоровьем собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называют «кроличьим голоданием». Впервые оно было описано у североамериканских индейцев, которые были вынуждены в некоторые периоды жизни питаться только нежирным мясом кроликов. Если в течение недели им не удавалось найти больше жирной или углеводистой пищи, у них появлялись гонения, понос, головная боль, слабость и неконтролируемый голод.
Поэтому, определяя свой рацион, помните обо всем вышеперечисленном и выбирайте то, что подходит именно вам.
Жиры
Проблема адекватного потребления жиров распадается на несколько отдельных вопросов:
- Обеспечение незаменимых жирных кислот (омега-6 и омега-3).
- Обеспечение адекватного пищеварения
- Оптимизация рисков различных потенциальных заболеваний.
Начнем с того, что некоторые жиры (омега-6 и омега-3) незаменимы, организм не может их синтезировать самостоятельно и должен получать их с пищей. Несмотря на то, что этот факт однозначно доказан, точная величина потребности человека в этих питательных веществах не установлена, рекомендованная ВОЗ норма достаточно низкая (AI — Adequate Intake) для омега-3 — 0.5%, калорийность (далее везде — если не указано иное, проценты означают долю общего потребления энергии) для омега-6 2.5%. Серьезный сбой обычно возникает при уменьшении потребления в несколько раз, а дефицит омега-6 отражается, в первую очередь, на коже и печени, а омега-3 — на неврологических симптомах.
В разных странах немного различаются значения допустимых минимумов, но, как будет сказано далее, превышение этих величин очень полезно, и поэтому обычно устанавливается определенный рекомендуемый диапазон.
С точки зрения влияния на пищеварение жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов, а также замедляют движение пищи по пищеварительному тракту, что улучшает всасывание неперевариваемой пищи. Снижать количество жира ниже 20% опасно, поскольку это создает риск плохого усвоения других питательных веществ и нехватки незаменимых жирных кислот.
Давайте обратимся к физиологическому действию различных жиров и их влиянию на различные риски.
С точки зрения снижения уровня холестерина в крови, особенно ЛПНП, полезно уменьшить количество насыщенных и трансжиров в пище. В современных международных нормах максимально допустимо указано 10% насыщенных и 1% трансжиров, однако рекомендуется, по возможности, уменьшить их количество в пределах для поддержания сбалансированного питания.
В то время как полиненасыщенные жирные кислоты значительно снижают количество ЛПНП и повышают ЛПВП. С учетом ограничений, о которых речь пойдет ниже, рекомендуется увеличить их долю в рационе. Полиненасыщенные омега-3 снижают образование тромбов, поэтому увеличение их доли также считается полезным в контексте снижения сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот ограничения по максимальному количеству полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, гораздо сильнее. Полиненасыщенные жиры при употреблении в чрезмерном количестве приводят к усилению процесса перекисного окисления липидов, разрушающего клеточные мембраны. Особенно усугубляет ситуацию дефицит витамина Е. Максимальное количество, разрешенное в настоящее время международными стандартами, составляет 9% для омега-6 и 2% для омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (помните, это «овощная» кислота). омега-3 из льняного и соевого масла, грецких орехов и т. д.). Дополнительно разрешено до 2 г (по нормам США и некоторых других стран до 3 г) «длинноцепочечных» омега-3 (омега-3 из жирной рыбы, ДГК+ЭПК, докозагексаеновая+эйкозапентаеновая кислота).
За исключением всего вышеперечисленного, для здоровых людей современная наука не имеет оснований рекомендовать какое-либо конкретное количество жиров в рационе. ВОЗ и большинство стран считают приемлемым содержание жиров в диапазоне 20–35% от общей суточной калорийности. Но для конкретного человека могут быть рекомендованы и другие значения, если это обеспечивает полезность диеты и ее безопасность.
Коротко о значении жиров для похудения. Эксперименты доказали, что для похудения количество жиров в рационе не имеет никакого значения, а только калории. Очень часто при проблемах с кожей, печенью и женскими репродуктивными органами худеющие по незнанию снижают потребление жиров практически до нуля, считая, что это положительно скажется на собственном жире. Это очень вредное заблуждение, диетические жиры не «автоматически уходят в стороны», и подобный недостаток жиров недопустим!
Для мужчин может быть важно, чтобы большее количество жиров в рационе повышало уровень тестостерона, что косвенно, через влияние на активность и мышечную массу, в долгосрочной перспективе способствует как снижению веса, так и другим изменениям.
А всем худеющим людям также полезно знать, что добавление в пищу жиров, особенно белков, продлевает чувство сытости за счет замедления движения пищи по пищеварительному тракту.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, однако потребление их разными людьми сильно различается. Это понятие «незаменимые», как в случае с белками (незаменимыми аминокислотами) или жирами (незаменимыми жирными кислотами), в случае с углеводами. Не существует минимального уровня общего содержания углеводов или определенного типа. Не существует нормы потребления, меньше которой было бы опасно для здоровья большинства людей.
Однако для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь мозга) организму требуется около 100 г глюкозы, которая в норме поступает из углеводов и гликогена печени. Длительное недостаточное потребление углеводной пищи приводит к тому, что глюкоза вырабатывается в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично используется глюкоза вместо кетоновых тел.
Этот процесс по-разному переносится разными людьми, некоторые люди почти не замечают недостатка углеводов в рационе, а некоторые испытывают значительный дискомфорт, вплоть до запаха «ацетона», исходящего от людей при кетозе. Поэтому по многим стандартам не рекомендуется снижать потребление углеводов ниже значения примерно 100 г, хотя у большинства людей нет проблем с чрезмерным потреблением белка, а у некоторых - с низким содержанием углеводов.
Но в случае с углеводами есть еще одна, наверное, главная проблема, и она называется «сахар». Точнее, сахар глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и других метаболических нарушений (инсулинорезистентности, ожирения, метаболического синдрома), охватившую западный мир (да, и не только), большинство учёных связывают прежде всего с увеличением количество рафинированного сахара в рационе.
Пока есть некоторые трудности с наведением норм. Результат метаболизма непосредственно выше быстрых углеводов (скорость всасывания выражается численно гликемическим индексом — ГИ), и он не всегда напрямую связан с типом потребляемых углеводов. Если долго жарить картошку или размягчать макароны – они из-за термической модификации будут иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в моркови или яблоках, хотя формально крахмал в картофеле считается». «медленные» углеводы, а вот фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках считаются «быстрыми» углеводами.
Но опять же, если из одной такой морковки или яблока выжать сок, то по смыслу атаки на инсулиновую систему такой сахар мало чем будет отличаться от сладких напитков. В связи с этим иногда различают долю так называемого «внешнего» и «внутреннего» сахара, т. е. отдельно рассматриваемого сахара, растворенного в пище и скрытого за клеточными стенками. А ведь лактоза в молоке тоже является одним из видов растворенных сахаров, но ее ГИ настолько низок, что она безопасна, несмотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам и растворенным.
Так что совет — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. Это может быть собственный сахар в легкодоступной форме (изюм, финики, мед) или легкоусвояемый крахмал, модифицированный термической обработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный фруктовый сок для полных детей педиатры приравнивают к опасности кока-колы. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (преддиабет, рассеянный склероз или ожирение), не смотрите на состав и ГИ продукта.
Однако следует отметить, что, согласно различным рекомендациям, процент добавляемых сахаров не должен превышать 5–20% калорийности рациона. Правила часто ограничивают потребление добавленного сахара до 10%. ВОЗ утверждает, что около 10%, включая «иностранный немолочный сахар», являются правдой, учитывая, что растворенный любой сахар, кроме лактозы, так же опасен, как и высокий ГИ.
Особенно это касается людей, пристрастившихся к сахару: они часто думают, что заменяют сахар и конфеты финиками и медом или пьют вместо колы свежевыжатый сок. Они избегают вреда от сахара. Конечно, это самообман: вопреки рекламе в «Натуральных продуктах» или женских журналах, сахар плох не тем, что он «химически» рафинирован, а тем, что у него очень высокий ГИ.
Поэтому коричневый сахар вреден точно так же, как и белый, а мед или финики ушли от него недалеко. А вот если это сок или бульон, то мы получим примерно такой же рафинад (суть рафинации в растворении сахара кипячением). Поэтому, несмотря на то, что таких четких правил по углеводам нет, есть четкая рекомендация снижать ГИ углеводной пищи, особенно если у человека имеются соответствующие риски (все люди с ИМТ>25). Для похудения также важно знать, что продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют последующий аппетит и переедание.
Углеводы также включают клетчатку (пищевые волокна). Существуют разные виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напоминаем, что по большей части он не переваривается, но помогает исправить работу кишечника. Целесообразно употреблять нормальную клетчатку, особенно при низкокалорийной диете, содержащей небольшое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции потребления клетчатки со снижением заболеваемости раком кишечника. Как и в случае со многими питательными веществами, толерантность к большому количеству жиров у разных людей сильно различается. Однако нет никаких доказательств какой-либо пользы от потребления большого количества клетчатки, а очень большие количества могут ухудшить пищеварение.
Краткое содержание и выводы.
Из строгих ограничений важно лишь обязательное соблюдение норм потребления белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых видов жирных кислот — омега-6 и омега-3. Остальное — вопрос, открытый для произвольного выбора в широком диапазоне.
Белки. Употребляйте не меньше нормы. Дальше — по состоянию тела и по советам врачей или тренеров. Российские рекомендации — 100–160% нормы, американские — 10–35% калорий (при условии полноценности диеты), ВОЗ считает безопасными до 200% нормы белка.
Вы также должны получать все незаменимые аминокислоты. Если вы в первую очередь потребляете белок животного происхождения, то вы получаете его автоматически. Если вы веган, то правильно сбалансируйте аминокислотный состав. Стандарты требуют, чтобы не менее 50% белка было получено из животных источников, это гарантирует достаточное поступление всех аминокислот.
Это важно для похудения: увеличение доли белка дает некоторые преимущества при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам пользы от белка более 2 г/кг нет, а дополнительная нагрузка на печень и почки значительна.
Жиры. Общее количество желательно поддерживать в пределах 20-35% суточной энергии. Значительное превышение доли жира может быть нежелательным, поскольку повышенное потребление насыщенных жиров и недостаточное их потребление приводят к нарушению всасывания других питательных веществ и дефициту незаменимых жирных кислот.
Вы должны получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Стандартное потребление: 8-10 г/день ω-6 и 0.8-1.6 г/день ω-3. Однако полезно получать не минимальную норму, а гораздо большую, это снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, вы можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете в достаточном количестве.
Поскольку в небольших количествах ω-6 и ω-3 содержатся практически во всех пищевых жирах, если употреблять много жиров, проблема нехватки незаменимых жиров также не грозит. Рекомендуемые ВОЗ диапазоны: ω-6 — около 2.5–9% (5…20 г при рационе 2000 ккал), ω-3 — 0,5…2%Е (1…4 г растений + до 2 г рыба для диеты на 2000 ккал). Чрезмерное употребление этих «полезных жиров» тоже опасно, но если не пить конкретно льняное масло или рыбий жир, то переборщить будет сложно.
Насыщенные и трансжиры желательно употреблять как можно меньше, максимальная норма: насыщенные жиры не более 10%, трансжиры не более 1%. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных жирах и твердых растительных жирах. Трансжиры приходят к нам из специального печенья, маргарина и жиров для жарки.
Это важно для людей, сидящих на диете: жиры замедляют движение пищи по пищеварительному тракту, что продлевает ощущение сытости. Особенно это заметно на продуктах с высоким содержанием белка. Также важно знать, что диеты с очень небольшим количеством жиров вредны, и что количество жиров в рационе не влияет на потерю веса.
Углеводы. Целесообразно снизить их количество до менее 100 г, что обычно происходит при обычном питании. Но в большинстве случаев даже меньшее может быть безопасным: проконсультируйтесь со своим врачом или тренером и получите личную рекомендацию. Желательно снизить содержание углеводов в продуктах с высоким ГИ. Добавленных сахаров желательно употреблять не более 10% калорийности, и вообще, чем меньше — тем лучше. Не забывайте также, что натуральные продукты могут содержать много легкоусвояемого сахара, который не менее вреден, чем добавленный сахар.
Клетчатку желательно потреблять не меньше установленной нормы.
Это важно для похудения: чем выше ГИ (быстрое усвоение) углеводов, тем больше они приводят к последующему улучшению аппетита, чувству голода и потенциальному перееданию. Поэтому при диетах с дефицитом энергии особенно желательно снизить гликемический индекс продуктов или, по крайней мере, сократить единовременное количество быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особое значение имеет адекватное потребление пищевых волокон.