О благотворном влиянии медленного бега на организм написано немало. Оздоровительный бег – самый простой и технически доступный вид циклических физических упражнений. Этот простой способ тренировки позволяет не только сжечь калории, но и улучшить здоровье. Регулярные пробежки и достижение определенного уровня стресса нормализуют сон, настроение, повышают работоспособность.
Бегая, человек осознанно борется за свое здоровье и целенаправленно добивается желаемого результата. Бегая, человек не только учится самообладанию, но осваивает активную, наступательную позицию и становится помощником врача. Лекарства учат пассивности в ожидании эффекта от их приема, а это не всегда способствует скорейшему выздоровлению.
Также это отличное средство разрядки и нейтрализации негативных эмоций. Бег не только улучшает сон и самочувствие, но и снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Этот вид упражнений является эффективным способом снижения массы тела за счет активации жирового обмена. После окончания бега работающие мышцы еще несколько часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительным затратам энергии. Особенно полезна вечерняя пробежка. Разрешается и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.
| Скорость, км / ч | Масса тела, кг | |||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 7 | 5,3 | 5,8 | 6,4 | 6,9 | 7,4 | 8,0 | 8,5 | 9,0 | 9,5 | 10,1 |
| 8 | 6,2 | 6,8 | 7,4 | 8,1 | 8,7 | 9,3 | 9,9 | 10,5 | 11,2 | 11,8 |
| 9 | 7,1 | 7,8 | 8,5 | 9,2 | 9,9 | 10,7 | 11,4 | 12,1 | 12,8 | 13,5 |
| 10 | 8,0 | 8,8 | 9,6 | 10,4 | 11,2 | 12,0 | 12,8 | 13,6 | 14,4 | 15,2 |
| 11 | 8,9 | 9,8 | 10,7 | 11,6 | 12,5 | 13,4 | 14,2 | 15,1 | 16,0 | 16,9 |
| 12 | 9,8 | 10,8 | 11,8 | 12,7 | 13,7 | 14,7 | 15,7 | 16,7 | 17,6 | 18,6 |
Важно помнить, что начинать заниматься бегом лучше после консультации с врачом или педагогом-специалистом. Затраты энергии при беге со скоростью 10 км/ч увеличиваются в 62 раза по сравнению с состоянием покоя. Чтобы похудеть, лучше всего использовать медленный длительный бег.
Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 м (частота 120-130 шагов в минуту), каждую неделю увеличивая дистанцию на 100-200 м. Оптимальная дистанция для женщин – 2–3 км, 3–4 раза в неделю. Зимой лучше кататься на лыжах, чем бегать. Это интереснее и эмоциональнее. Расстояние можно постепенно увеличивать до 10-12 км и более.
Энергопотребление (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бега со скоростью 7-12 км/ч) представлено в таблице, умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, получим искомое результат.
Если воспользоваться упрощенным вариантом расчета, то получится, что при беге на 1 кг массы тела на 1 км дистанции необходим 1 ккал, то есть бегун с весом 70 кг тратит 70 ккал на километр пробега. бег. Но следует отметить, что данный расчет не учитывает рельеф местности и другие условия (спуск/подъем, техника бега и т.п.).
Бег трусцой нежелателен. Это бег со скоростью ниже 6 км/ч. При беге существует вероятность травм ног, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы почти не укрепляются.
Люди, регулярно занимающиеся пробежками, улучшают свое здоровье и работоспособность. Также зачастую человек получает удовольствие от самого процесса бега. После окончания бега работающие мышцы еще несколько часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительным затратам энергии. Особенно полезна вечерняя пробежка. Разрешается и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.
Ходьба и бег являются наиболее предпочтительными средствами оздоровительной физической культуры, учитывая их преимущества по ряду позиций:
- движения, которые совершает человек, для него наиболее естественны, а потому они не являются и более простыми и общедоступными;
- ходьба имеет минимум противопоказаний, а если бегу предшествует ходьба, то и у нее будет почти такой же минимум;
- бег и тем более ходьба не требуют частого медицинского наблюдения;
- их можно практиковать практически где угодно и недалеко от дома;
- прогулки и пробежки можно осуществлять в любом чае, наиболее удобном для данного человека; в любое время года, любую погоду;
- эти мероприятия не отнимают дополнительного времени (на дорогу, подготовку и т. д.);
- достигается высокий оздоровительный эффект, причем при максимально продуктивном использовании учебного времени;
- Бег и ходьба являются наиболее дешевыми видами оздоровительной физической культуры, так как не требуют дорогостоящего оборудования, снаряжения, одежды и приобретения абонементов для посещения спортивных объектов.
Ходьбу и бег можно рассматривать как оздоровительный тандем, в котором ходьба будет лидером на первом этапе, а бег – на втором.