Содержание:
Похудение до 3 кг за 7 дней.
Среднесуточная калорийность составляет 1060 Ккал.
Кетогенная диета (кето-диета, кетозная диета) – это диета, при которой значительно снижается потребление углеводов. Их заменяют пищей, содержащей только жиры и белки. Основная задача методики – быстрая перестройка организма от гликолиза к липолизу. Гликолиз – расщепление углеводов, липолиз – расщепление жиров. Наш организм обеспечивается питательными веществами не только за счет потребляемой пищи, но и за счет собственных накопленных запасов подкожного жира. Энергия в клетках поступает в результате расщепления жира на свободные жирные кислоты и глицерин, которые в дальнейшем трансформируются в кетоновые тела. Этот процесс известен в медицине как кетоз. Отсюда и название техники.
Основная цель низкоуглеводной диеты – похудеть за короткое время. Многие знаменитости садятся на кето-диету, прежде чем выйти на публику, чтобы продемонстрировать свое подтянутое тело. Бодибилдеры также часто практикуют эту технику перед выступлениями, чтобы уменьшить жировую массу.
Требования кетогенной диеты
Чтобы кето-диета работала, вам необходимо свести к минимуму ежедневное потребление углеводов до 50 граммов (максимум 100 граммов). Нельзя употреблять такие продукты: любые крупы, хлебобулочные и другие изделия из белой муки, кондитерские блюда, макароны из мягких сортов пшеницы, картофель, свеклу, морковь, бананы, сахар в любом виде, алкоголь. Виноград есть не рекомендуется, лишь изредка можно себя немного побаловать этими зелеными ягодами.
При построении рациона упор следует делать на нежирное мясо, мясо птицы (без кожи и жировых прожилок), рыбу (лучший выбор — лосось и селедка), морепродукты (мидии, креветки, крабы), нежирный творог, пустую пищу. йогурт, куриные и перепелиные яйца, сыр, орехи, обезжиренное молоко. Овощей, кроме упомянутых в списке запретов, нельзя съедать за один присест более 40 граммов. Также можно оставить в меню небольшое количество фруктов, приоритет следует отдавать цитрусовым.
Рекомендуется принимать 4-6-разовое питание и проводить его примерно через равные промежутки времени. Старайтесь есть относительно небольшими порциями и следите за ограничением не только углеводов, но и калорий. Если энергетическая масса рациона превышает норму в 2000 единиц, снижение веса будет под вопросом. Чтобы диета работала лучше, рекомендуется снизить дневную норму калорий до 1500-1700.
Что касается напитков, то во время методики кетогенного типа обязательно нужно пить большое количество чистой воды без газов. Это поможет почкам, которые будут работать на пределе своих возможностей, минимизировать вероятность возникновения проблем с ними. Также можно пить любые сорта чая, черный кофе, овощные и фруктовые соки, свежие ягоды, настои, травяные отвары, компоты из жидкостей. Держите все это без сахара.
При приготовлении можно в умеренных количествах использовать растительное масло (лучше оливковое).
Не рекомендуется соблюдать правила кетогенной диеты более одной недели. Обычно за это время уходит не менее 1,5-3 килограммов лишнего веса. При заметном превышении массы тела потеря веса будет большой.
Пример кетогенной диеты на 3 дня
День 1
Завтрак: яичница из 2-3 куриных яиц с кусочками нежирного бекона, приготовленная на сухой сковороде или в небольшом количестве оливкового масла.
Перекус: стакан смузи из миндального молока, творога, ягод и пары щепоток ванильного экстракта.
Обед: филе индейки, запеченное с сыром и небольшим количеством грибов.
Полдник: горсть кешью или 2-3 грецких ореха.
Ужин: Средиземноморский салат, состоящий из сыра фета, вареного куриного яйца, нескольких оливок, листьев салата (можно заправить парой капель оливкового масла).
День 2
Завтрак: омлет из одного желтка и трех белков куриного яйца со шпинатом, зеленью, грибами, посыпанный сыром.
Перекус: пара свежих огурцов.
Обед: запеченное куриное филе с порцией салата из зеленых овощей, заправленного оливковым маслом.
Полдник: сырные шарики из мелко натертого сыра, натурального йогурта и измельченных фисташек.
Ужин: стейк лосося (жареный или отварной) с отварной брокколи.
День 3
Завтрак: вареное куриное яйцо; половина авокадо; кусочек запеченного лосося; помидоры свежие или запеченные.
Перекус: половинка грейпфрута или другого цитруса.
Обед: поджаренная нежирная говядина и кусочек сыра.
Полдник: 30 грамм миндаля.
Ужин: нежирный творог с пустым йогуртом.
Противопоказания к кетогенной диете
- Кетогенную диету нельзя применять людям, имеющим серьезные проблемы с кишечником и другими органами пищеварительной системы, страдающим сахарным диабетом любого типа.
- Особенно опасно соблюдать кето-диету диабетикам, поскольку кетоновые тела провоцируют повышение уровня сахара в крови.
- Также табу на соблюдение перечисленных рекомендаций – периоды беременности и лактации, нарушение функции почек, печени и других жизненно важных внутренних органов.
- Конечно, детям и пожилым людям не нужно садиться на кето-диету.
- Кроме того, эта методика будет не лучшим выбором для людей, занимающихся активной умственной работой. Дефицит глюкозы, наблюдаемый при соблюдении метода, может негативно повлиять на работу мозга.
- Прежде чем начать жизнь по правилам диеты, очень желательно обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту.
Преимущества кетогенной диеты
- На кетогенной диете заметно сокращается количество жировых клеток и жировая прослойка. В результате целлюлит исчезает или становится минимальным, исчезает дряблость тела, мышцы приобретают рельефность.
- Конечно, результаты диеты будут гораздо эффективнее и проявятся раньше, если не забывать о физической нагрузке. Подключите хотя бы минимальное количество гимнастики, аэробики или других тренировок, которые вам нравятся, и вы наверняка будете приятно удивлены изменениями, которые произойдут с вашим телом.
- Если плавно выйти из методики, потерянные килограммы еще долго не вернутся.
- Хорошая новость в том, что вам не придется голодать на диете. Благодаря значительному количеству белковой пищи в меню вы всегда будете чувствовать себя сытыми.
Недостатки кетогенной диеты
- Стоит отметить, что в период соблюдения такой методики могут возникнуть проблемы с работой кишечника из-за недостатка клетчатки. Чтобы минимизировать дискомфорт, рекомендуется покупать в аптеке клетчатку в виде порошка и добавлять ее в небольших количествах в пищу, которую вы едите. Лучше всего добавлять клетчатку в кефир, простоквашу, простоквашу или другие кисломолочные продукты. Также полезно есть отруби натощак, пить свежую свеклу и не исключать полностью из рациона растительное масло.
- Расстройства пищевого поведения могут возникнуть и в связи с обильным употреблением белковой и жирной пищи, которая может не понравиться вашему организму. Если появилось вздутие живота, частым «гостем» стали запоры, все же лучше включить в рацион больше даров природы (например, капусты и зеленого винограда).
- Еще одним недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы, с которым организм столкнется при использовании метода. Это часто приводит к слабости, упадку сил, вялости и т. д. Организм может отреагировать на кетоз непредсказуемым образом. Будьте осторожны, не спровоцируйте проблемы со здоровьем.
- Негативная реакция организма может возникнуть из-за избыточного образования кетоновых тел, которые несут в себе соединения ацетона. Если накапливается слишком много кетоновых тел, это может привести к кетоацидозу (нарушению обмена веществ). Поэтому врачи призывают быть бдительными и знать меру, соблюдая кето-диету.
Повторное применение кетогенной диеты
Если вы чувствуете себя хорошо и кето-метод вам подходит, но вы хотите сбросить больше килограммов, через месяц можно снова приступить к диете. Теперь при необходимости и желании вы можете продлить его срок до 14 дней. По этому принципу, прибавляя неделю-две, со временем (если нужно сбросить много лишнего веса) кетогенную методику можно соблюдать в течение двух месяцев (но не более!).