Магний (Mg)

Польза и влияние магния на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержании здоровья. Большая часть остального минерала содержится в мышцах и мягких тканях и лишь 1% находится во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для поддержания нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетического материала (ДНК/РНК) и белков, рост и размножение клеток, а также производство и хранение энергии. Магний важен для образования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата, который необходим всем нашим клеткам.^[10].

Польза для здоровья

• Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Магний необходим всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, производства белка, поддержания генов, мышц и нервной системы.
• Магний может улучшить спортивные результаты. В зависимости от вида спорта организму требуется на 10-20% больше магния. Он способствует транспортировке глюкозы в мышцы и переработке молочной кислоты, что может привести к боли после тренировки. Исследования показывают, что добавление магния повышает физическую работоспособность у профессиональных спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.
• Магний помогает бороться с депрессией. Магний играет ключевую роль в функционировании мозга и регуляции настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском депрессии. Некоторые ученые полагают, что недостаток магния в современных продуктах питания может быть причиной многих случаев депрессии и других психических заболеваний.
• Магний полезен для людей с диабетом 2 типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови. Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно принимали высокие дозы магния, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и уровня гемоглобина.
• Магний помогает снизить уровень артериального давления. Одно исследование показало, что у людей, принимающих 450 мг магния в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования наблюдались у людей с повышенным артериальным давлением и не привели к каким-либо изменениям у людей с нормальным артериальным давлением.
• Магний обладает противовоспалительными свойствами. Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является фактором, способствующим старению, ожирению и хроническим заболеваниям. Исследования показывают, что дети, пожилые люди, люди с ожирением и люди с диабетом имеют низкий уровень магния в крови и повышенные маркеры воспаления.
• Магний может помочь предотвратить мигрень. Некоторые исследователи полагают, что люди, страдающие мигренью, чаще страдают от дефицита магния, чем другие. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло облегчить острый приступ мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства. Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени.
• Магний снижает резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность является одной из основных причин диабета 2 типа. Он характеризуется нарушением способности мышечных и печеночных клеток правильно усваивать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе. Кроме того, высокий уровень инсулина увеличивает количество магния, выводимого с мочой.
• Магний помогает при ПМС. Магний помогает при таких симптомах ПМС, как задержка жидкости, спазмы в животе, усталость и раздражительность.^[5].

удобоваримость

При растущем дефиците магния часто возникает вопрос: как получить его достаточное количество из ежедневного рациона? Многие люди не подозревают о том, что количество магния в современных продуктах питания значительно снизилось. Например, овощи содержат на 25–80% меньше магния, а при переработке макарон и хлеба разрушается 80–95% всего магния. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, сократились в прошлом столетии из-за индустриального сельского хозяйства и изменений в питании. Продукты, богатые магнием, — это бобы и орехи, зеленолистные овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновая пшеница. Учитывая нынешние привычки питания, можно понять, насколько сложно достичь рекомендуемой 100%-ной дневной нормы магния. Большинство продуктов с высоким содержанием магния потребляются в слишком малых количествах.

Всасывание магния также варьируется, иногда достигая всего 20%. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая и щавелевая кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.

Есть три основные причины, по которым мы не получаем достаточно магния из нашего рациона:

1. 1 промышленная пищевая промышленность;
2. 2 состав почвы, в которой выращивается продукт;
3. 3 изменения в привычках питания.

В пищевой промышленности источники растительной пищи разделяются на компоненты – для удобства использования и уменьшения порчи. При переработке зерна в белую муку удаляются отруби и зародыши. При переработке семян и орехов в рафинированные масла продукты перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется химическими добавками. Из рафинированного зерна удаляется 80-97 процентов магния, а из рафинированной муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при «обогащении», и магний не входит в их число. Кроме того, при переработке пищи количество калорий увеличивается. Рафинированный сахар теряет весь магний. Патока, которую удаляют из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния в одной столовой ложке. Его вообще нет в сахаре.

Почва, в которой выращиваются продукты, также оказывает огромное влияние на количество питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Эксперты говорят, что качество нашего урожая существенно снижается. Например, в Америке содержание питательных веществ в почве снизилось на 40% по сравнению с 1950 годом. Причиной этого считают попытки повысить урожайность. А когда посевы растут быстрее и крупнее, они не всегда способны вовремя производить или усваивать питательные вещества. Количество магния снизилось во всех продуктах питания – мясе, крупах, овощах, фруктах, молочных продуктах. Кроме того, пестициды уничтожают организмы, обеспечивающие растения питательными веществами. Уменьшает количество витаминсвязывающих бактерий в почве и дождевых червей.^[6].

В 2006 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала данные о том, что 75% взрослых придерживаются диеты, содержащей дефицит магния.^[7].

Здоровые сочетания продуктов питания

• Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регулировать кровяное давление, предотвращает затвердение сосудов и поддерживает регулярный сердечный ритм. Витамин B6 помогает организму усваивать магний. Чтобы увеличить потребление магния, попробуйте такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения большего количества витамина B6 выбирайте сырые фрукты и овощи, такие как бананы.
• Магний + витамин Д. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полностью усвоился, ему необходим магний. Без магния витамин D не может превратиться в свою активную форму — кальцитриол. Молоко и рыба являются хорошими источниками витамина D, их можно сочетать со шпинатом, миндалем и черной фасолью. Кроме того, кальций необходим для усвоения витамина D.^[8].
• Магний + витамин В1. Магний необходим для преобразования тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиаминозависимых ферментов.
• Магний + калий. Магний необходим для усвоения калия клетками организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск инсульта.^[9].

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Спортсмены высоко ценят его, обычно в сочетании с цинком, за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц, особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкости. Электролиты необходимы для каждой клетки организма и абсолютно необходимы для правильного функционирования клеток. Они очень важны, позволяя клеткам генерировать энергию, регулировать жидкость, обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности. Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду и жидкости в организме и участвуют во множестве других видов деятельности.

Концентрация электролитов в организме контролируется различными гормонами, большая часть которых вырабатывается в почках и надпочечниках. Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество натрия, калия и воды в крови.

Электролиты могут выводиться из организма через пот, фекалии, рвоту и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая желудочно-кишечную абсорбцию) вызывают обезвоживание, равно как и терапия диуретиками и серьезные травмы тканей, такие как ожоги. В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия – недостаток магния в крови.

Правила приготовления

Как и другие минералы, магний устойчив к теплу, воздуху, кислотам или смешиванию с другими веществами.^[10].

В официальной медицине

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Результаты клинических испытаний использования добавок магния для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы. Необходимы долгосрочные клинические испытания, чтобы определить, имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с эссенциальной гипертонией. Однако магний необходим для здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмий, особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако результаты исследований по использованию магния для лечения людей, переживших сердечный приступ, оказались противоречивыми. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а также уменьшении аритмий и улучшении артериального давления, другие исследования не выявили подобных эффектов.

Ход

Популяционные исследования показывают, что люди с низким содержанием магния в рационе могут иметь больший риск инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что сульфат магния может быть полезен при лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения определенной области мозга.

Преэклампсия

Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией могут развиться судороги, которые тогда называются эклампсией. Внутривенный магний — это препарат для предотвращения или лечения судорог, связанных с эклампсией.

Диабет

Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Клинические исследования показали, что более высокое потребление магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа. Кроме того, дефицит магния у диабетиков может снизить их иммунитет, делая их более уязвимыми к инфекциям и болезням.

Остеопороз

Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция, магния и витамина D в сочетании с хорошим питанием и физическими упражнениями в детстве и взрослом возрасте является основной профилактической мерой для мужчин и женщин.

мигрень

Уровни магния обычно ниже у людей с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что добавки магния могут сократить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств.

Некоторые эксперты считают, что пероральный прием магния может быть подходящей альтернативой рецептурным лекарствам для людей, страдающих мигренью. Добавки магния могут быть подходящим вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных эффектов, беременности или болезней сердца.

Астма

Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния с пищей может быть связано с риском развития астмы у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что внутривенное и ингаляционное введение магния может помочь в лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.

Синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ)

Некоторые эксперты полагают, что у детей с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) может наблюдаться легкий дефицит магния, который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании 95% детей с СДВГ имели дефицит магния. В другом клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, показали значительное улучшение поведения, в то время как те, кто получал только стандартную терапию без магния, продемонстрировали ухудшение поведения. Эти результаты показывают, что добавки магния могут быть полезны для детей с СДВГ.

Запор

Прием магния оказывает слабительное действие, облегчая состояния при запорах.^[20].

Бесплодие и невынашивание беременности

Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин и женщин, перенесших выкидыш в анамнезе, показало, что низкий уровень магния может ухудшить фертильность и увеличить риск выкидыша. Было высказано предположение, что магний и селен должны быть одним из аспектов лечения бесплодия.

Предменструальный синдром (ПМС)

Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, такие как вздутие живота, бессонница, отеки ног, увеличение веса и болезненность груди. Кроме того, магний может помочь улучшить настроение при ПМС.^[4].

Стресс и проблемы со сном

Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким уровнем магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК (нейромедиатора, регулирующего сон). Кроме того, низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и тревогой^[21].

Во время беременности

Многие беременные женщины жалуются на спазмы и неопределенные боли в животе, которые могут возникнуть из-за дефицита магния. Другими симптомами дефицита магния являются сердцебиение и утомление. Все они как таковые пока не являются поводом для беспокойства, но, тем не менее, следует прислушаться к сигналам своего организма и, возможно, сдать анализ на дефицит магния. Если во время беременности возникает острый дефицит магния, матка теряет способность расслабляться. В результате возникают судороги, которые могут вызвать преждевременные схватки и в тяжелых случаях привести к преждевременным родам. При дефиците магния прекращается балансирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему и увеличивается риск развития гипертонии у беременных. Кроме того, считается, что дефицит магния является причиной преэклампсии и повышенной тошноты во время беременности.

В народной медицине

Традиционная медицина признает тонизирующее и успокаивающее действие магния. Кроме того, согласно народным рецептам, магний оказывает мочегонное, желчегонное и противомикробное действие. Предотвращает старение и воспаления.^[11]… Один из путей поступления магния в организм — трансдермальный путь — через кожу. Его наносят путем втирания в кожу соединения хлорида магния в виде масла, геля, соли для ванн или лосьона. Ванночка для ног с хлоридом магния также является эффективным методом, поскольку стопы считаются одной из самых впитывающих поверхностей тела. Спортсмены, мануальные терапевты и массажисты наносят хлорид магния на болезненные мышцы и суставы. Этот метод обеспечивает не только лечебный эффект магния, но и пользу от массажа и растирания пораженных участков.^[12].

В научных исследованиях

• Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские исследователи разработали способ прогнозирования возникновения чрезвычайно опасного заболевания беременных, от которого ежегодно умирают 76 женщин и полмиллиона детей, преимущественно в развивающихся странах. Это простой и недорогой способ предсказать начало преэклампсии, которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая травмы головного мозга и печени у матери и преждевременные роды. Исследователи оценили здоровье 000 беременных женщин с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости, здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья, опросник дает общий «неоптимальный показатель здоровья». Кроме того, результаты были объединены с анализами крови, которые измеряли уровни кальция и магния в крови. Исследователям удалось точно предсказать развитие преэклампсии почти в 593 процентах случаев.^[13].
• Новые подробности о том, как магний защищает клетки от инфекции. Когда патогены проникают в клетки, наш организм борется с ними различными методами. Исследователи из Базельского университета смогли показать, как именно клетки контролируют вторжение патогенов. Этот механизм вызывает дефицит магния, который, в свою очередь, ограничивает рост бактерий, сообщают исследователи. Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, защитная система немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи» с иммунными клетками, некоторые бактерии внедряются и размножаются внутри собственных клеток организма. Однако эти клетки имеют разные стратегии сдерживания внутриклеточных бактерий. Ученые обнаружили, что магний имеет решающее значение для роста бактерий в клетках-хозяевах. Магниевое голодание является стрессовым фактором для бактерий, останавливающим их рост и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния к этим внутриклеточным патогенам, тем самым борясь с инфекциями. ^[14].
• Новый метод лечения сердечной недостаточности. Исследования показывают, что магний улучшает состояние при сердечной недостаточности, которую ранее не лечили. В исследовательской работе ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности. «Мы обнаружили, что окислительный стресс сердечных митохондрий может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний необходим для функции митохондрий, мы решили попробовать его добавки в качестве лечения», — объяснил руководитель исследования. «Он устраняет слабое расслабление сердца, которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность». Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавки магния также улучшают функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у испытуемых. ^[15].

В косметологии

Оксид магния часто используется в косметических продуктах. Он впитывает и матирует. Кроме того, магний уменьшает прыщи и воспаления, кожные аллергии и поддерживает функцию коллагена. Он содержится во многих сыворотках, лосьонах и эмульсиях.

Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот в коже, что снижает ее эластичность и увлажненность. В результате кожа становится сухой и теряет тонус, появляются морщины. Заботиться о достаточном количестве магния в организме необходимо после 20 лет, когда уровень антиоксиданта глутатиона достигнет своего пика. Кроме того, магний поддерживает здоровую иммунную систему, которая помогает бороться с вредным воздействием токсинов и патологических организмов на здоровье кожи.^[16].

Для похудения

Хотя магний сам по себе не влияет напрямую на потерю веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих снижению веса:

• положительно влияет на обмен глюкозы в организме;
• снижает стресс и улучшает качество сна;
• заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;
• играет ключевую роль в сокращении мышц;
• помогает улучшить общее качество тренировки и выносливость;
• поддерживает здоровье и ритм сердца;
• помогает бороться с воспалениями;
• улучшает настроение^[17].

Вред магния и предупреждения

Признаки дефицита магния

Дефицит магния редко встречается у здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету. Риск дефицита магния повышен у людей с желудочно-кишечными расстройствами, заболеваниями почек и хроническим алкоголизмом. Кроме того, всасывание магния в пищеварительном тракте имеет тенденцию к снижению, а выведение магния с мочой имеет тенденцию увеличиваться с возрастом.

Хотя тяжелый дефицит магния встречается редко, экспериментально было показано, что он приводит к снижению уровня кальция и калия в сыворотке крови, неврологическим и мышечным симптомам (например, спазмам), потере аппетита, тошноте, рвоте и изменениям личности.

Несколько хронических заболеваний – болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, мигрень и СДВГ – связаны с гипомагниемией.^[4].

Признаки избытка магния

При приеме добавок магния наблюдались побочные эффекты от избытка магния (например, диарея).

Лица с нарушенной функцией почек подвергаются более высокому риску побочных эффектов при приеме магния.

Повышенный уровень магния в крови («гипермагниемия») может привести к падению артериального давления («гипотония»). Некоторые последствия токсичности магния, такие как летаргия, спутанность сознания, нарушение сердечного ритма и нарушение функции почек, связаны с тяжелой гипотензией. По мере развития гипермагниемии также может возникнуть мышечная слабость и затруднение дыхания.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами:

• антациды могут ухудшать всасывание магния;
• некоторые антибиотики, например магний, влияют на функцию мышц – их одновременный прием может привести к проблемам с мышцами;
• прием сердечных препаратов может влиять на влияние магния на сердечно-сосудистую систему;
• при одновременном приеме с лекарствами от диабета магний может подвергнуть вас риску снижения уровня сахара в крови;
• следует быть осторожными при приеме магния с препаратами для расслабления мышц;

Если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.^[20].

Читайте также о других минералах: