Меню правильного питания для похудения: Как соблюдать диету?

Самый первый вопрос, который бросает вызов людям, сидящим на диете: как построить свой рацион? Как известно, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно регулярно заниматься спортом, необходимо пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет вам сориентироваться при планировании рациона.

10 важных правил правильного питания для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для похудения, напомним вам основные правила похудения. Вот что важно знать, что худеют все!

1. Похудейте за счет дефицита калорий, а не питания как такового. Когда мы едим меньше, чем нужно организму для получения энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Это запустит процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не критично. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы вы их не называли, призваны заставить человека есть меньше и создать необходимый дефицит калорий. Похудение в питании достигается также за счет ограничения в еде, употребления менее питательных продуктов и избавления от «пищевого мусора». Обычно этого достаточно, чтобы поддерживать дефицит калорий, даже если не считать непосредственно цифры калорийности (хотя при правильном питании можно питаться с профицитом и лучше).
3. Так что если вы хотите похудеть, не обязательно есть только правильные продукты: курицу, гречневую кашу, блюдо из цветной капусты, нежирный творог и салат из свежих овощей. Никакие продукты сами по себе не способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. С помощью жирных, мучных и сладких продуктов очень легко создать избыток калорий, поэтому эту пищу необходимо ограничить. Но если вы сможете включить эти продукты в свою норму калорий, вы сможете есть их без вреда для потери веса.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: в первую очередь не для похудения, а для собственного здоровья. Помните, что фаст-фуд и сладости не имеют никакой пищевой ценности и вредят организму при употреблении в больших количествах.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи не имеет решающего значения, поэтому полностью менять рацион и распорядок дня не придется. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день помогает сбалансированно питаться, минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса. Для похудения наиболее важным является общее потребление калорий. Но эти цифры являются важным фактором для сохранения мышц (белки), достаточного количества энергии (углеводы), нормального функционирования гормональной системы (жиры).
8. Продукты можно комбинировать на тарелке как угодно, на процесс похудения это также не влияет. Если вы хотите держать раздельное питание или совмещать продукты только привычным способом – пожалуйста.
9. Следующая рекомендация – лишь один из самых распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете составить меню с учетом своих особенностей, не обязательно ориентироваться на «правила питания». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, у вас есть свобода действий: для похудения ешьте в пределах ПФК.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это лишь дополнительный кирпичик в построении тела, но не ключевой. Они более актуальны на завершающем этапе шлифовки кузова и доведения его до идеальной формы.

Подводить итоги. Вопрос похудения всегда сводится к диете, независимо от режима питания и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий – лучший способ похудеть, ведь вы всегда будете планировать питание по своему усмотрению, согласно своим правилам ПФК.

Правильное питание – это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевые привычки и питаться сбалансированно и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

При составлении меню правильного рациона на каждый день важно иметь в виду:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для получения энергии на весь день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше всего употреблять утром.
• Ужин желательно делать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать клетчатку (свежие овощи, отруби, цельнозерновые продукты, фрукты).
• Забудьте правило «не есть после 18.00», а лучше есть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в таких пропорциях: 25-30% на завтрак, 30-35% на обед, 20-25% на ужин, 15-20% на прием пищи.
• За 1-2 часа до тренировки лучше всего есть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз повторим, что для похудения самое главное — сохранить общий дефицит калорий в течение дня. Но с точки зрения питания, здоровья, энергетики, нормальной работы организма и снижения риска срывов лучше следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы.
• Второй завтрак: Простые углеводы
• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник: Углеводов, жиров можно немного.
• Ужин: Предпочтительно белок + клетчатка.

Представляем несколько вариантов меню питания для похудения. Это лишь примеры самых популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются при похудении. Вы можете составить свое меню правильного питания на каждый день, исходя из индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (самый распространенный вариант – овсяная)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Сэндвичи с цельнозерновым хлебом или крекерами
• Контейнер для усамы (смешать яйца и овсянку и обжарить на сковороде)
• Смузи из творога, молока и банана (желательно добавить сложные углеводы – отруби или овсянку)
• Цельнозерновая каша с молоком

Обед:

• Крупы/макароны/картофель + мясо/рыба
• Овощи на пару + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + фасоль
• Суп

Обед — самая «доступная» еда; Вы можете выбрать практически любое сочетание ингредиентов на свой вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Сыр
• Йогурт с фруктами

Перекус:

• ПП-обжиг
• Орешки
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или йогурт
• Цельнозерновой хлеб/крекеры

Из вариантов завтрака, обеда и ужина составьте свое меню питания на каждый день.

Калории рассчитываются самостоятельно, исходя из их порций и конкретных продуктов. Кстати, современные гаджеты позволяют это сделать достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Как правильно питаться смотрите в видео.