Когда дело доходит до советов по питанию вегетарианцам, большинство мясоедов считают себя экспертами в этой области. Но обычно это не так. На самом деле, очень немногие являются экспертами в этом вопросе.
Белок (или протеин) – это то, о чем больше всего беспокоятся люди, собирающиеся стать вегетарианцами. Обеспокоенные мамы и папы говорят такую фразу: «А как же белки?» как будто это вещество так же трудно найти, как алмазы. Вам не придется беспокоиться о нехватке белка. На самом деле, вы скорее убежите от разъяренного бегемота на своей улице, чем встретите вегетарианца, испытывающего недостаток белка. Белок необходим, потому что он способствует росту. Он способствует заживлению ран и помогает бороться с инфекциями. Хорошей новостью является то, что почти все продукты, включая фрукты и овощи, содержат белок. Бобовые – лучший источник белка. К ним относятся нут и чечевица, а также все другие представители семейства бобовых, такие как фасоль и бобы. Но лучшим представителем этого семейства является соя, которая используется практически во всех видах вегетарианских продуктов, включая тофу, вегетарианские гамбургеры и колбасы, а также соевое молоко. Белок также содержится в сыре, орехах, семенах и даже рисе. Белок состоит из различных аминокислот, а соевые продукты, такие как молоко, сыр и мясо, содержат все аминокислоты. Другие продукты содержат лишь некоторые аминокислоты. Просто употребляя разнообразные продукты, а также соблюдая вегетарианскую или веганскую диету, вы можете быть уверены, что различные аминокислоты смешиваются вместе, образуя отличный белок. С этим утверждением согласится любая организация, контролирующая пищевую промышленность мира. Нам даже не нужно есть все эти продукты сразу, потому что наш организм обладает способностью накапливать и хранить аминокислоты до тех пор, пока они не потребуются. В руководствах по питанию, опубликованных в 1995 году, правительство США особо отмечало тот факт, что вегетарианцы получают весь необходимый им белок. Медицинская ассоциация Великобритании, одна из самых известных медицинских организаций в мире, несколькими годами ранее констатировала тот же факт, в чем она абсолютно права, поскольку в Западной Европе не обнаружено ни одного случая белковой недостаточности среди вегетарианцев. Полушарие. Вот почему я говорю, что вам не о чем беспокоиться. Железо – еще один элемент, о котором беспокоятся родители, и не без оснований. Железо отвечает за поддержание здоровых эритроцитов, которые транспортируют кислород ко всем частям тела. Дефицит железа, известный как анемия, приводит к тому, что ваше тело и мозг не получают достаточного количества кислорода, из-за чего вы постоянно чувствуете себя истощенным. Это, безусловно, самая большая диетическая проблема в Великобритании, особенно для женщин. Железо содержится не только в мясе, но и во всех вегетарианских продуктах, включая бобовые, цельнозерновой хлеб, листовые овощи, такие как шпинат, сухофрукты, особенно абрикосы и инжир, а также какао, что, в свою очередь, оправдывает злоупотребление шоколадом. Железо также содержится в макаронах, тыкве, кунжуте, фисташках, кешью, крупах и картофеле (сваренном в кожуре). Также Медицинская ассоциация Великобритании утверждает, что случаи дефицита железа в организме у веганов и вегетарианцев встречаются не чаще, чем у мясоедов. Ученые из Университета Суррея также наблюдали за здоровьем веганов в Великобритании. В британском журнале о питании они утверждают, что уровень железа у веганов находится на нормальном уровне и что дети, выросшие исключительно на веганской пище, были совершенно здоровы. На самом деле анемия часто начинается не потому, что человек не получает достаточного количества железа с пищей, а потому, что его организм не может в достаточной степени усваивать железо из пищи. Витамин С помогает организму усваивать железо, и, к счастью, веганы и вегетарианцы получают достаточно этого витамина, поскольку он содержится в большинстве овощей: картофеле, помидорах, цитрусовых и листовой зелени. Этот витамин даже добавляют в пакеты соков и картофель быстрого приготовления. Люди, недавно ставшие вегетарианцами, часто беспокоятся о нехватке кальция, но напрасно. Для того, кто становится вегетарианцем, перестает есть мясо и рыбу, но потребляет молоко, сыр, масло и другие молочные продукты, нет никакой разницы, потому что в мясе почти нет кальция. Кальций способствует формированию здоровых зубов и костей, а также работе мышц. Как и молочные продукты, кальций содержится в орехах и семенах, бобовых, листовой зелени и соевом молоке. Таким образом, веганы тоже не чувствуют себя обделенными. Разнообразная веганская и вегетарианская диета включает все необходимые витамины и минералы, поэтому не позволяйте никому говорить вам, что если вы перестанете есть мясо, у вас возникнет его дефицит. Каждый витамин и минерал выполняет свою функцию, и большинство из них могут храниться в организме, поэтому нет необходимости употреблять их каждый день, но витамин С является исключением. Именно нехватка витамина С привела к тому, что моряки умирали во время длительных морских путешествий (еще на парусных судах) от болезни под названием цинга, это происходило тогда, когда на корабле заканчивались свежие фрукты и овощи. В те времена еще не было морозильников, и моряки ели плесень, появляющуюся на хлебе, чтобы получить хоть какую-то растительную пищу. Несмотря на то, что витамин С содержится практически во всех свежих овощах, он должен быть частью ежедневного рациона. Технически, чтобы оставаться здоровым, вам нужно очень мало витамина С каждый день, но чем больше мы узнаем о витамине С, тем более важным он становится в борьбе с болезнями. Поэтому мой совет — есть как можно больше свежих фруктов и овощей. Один из витаминов, о котором часто спрашивают веганов и вегетарианцев, — это витамин B12, который вырабатывается микроорганизмами в почве. Наши предки получали этот витамин, употребляя в пищу овощи с остатками земли на них. В настоящее время вегетарианцы получают этот витамин из молочных продуктов, а веганы — из таких продуктов, как соевое молоко и большинство зерновых. Дрожжевой экстракт также является хорошим источником витамина B12. Наша печень обладает способностью хранить этот витамин в течение многих лет, а нашему организму необходима одна миллионная часть грамма витамина B12 в день. Так что вы можете за один день съесть много продуктов, содержащих этот витамин, и долгое время не беспокоиться о его нехватке. Чего еще вам может не хватать, если вы перестанете есть мясо? Ничего. Для начала надо сказать, что в мясе нет витамина С и мало или совсем нет витаминов D, К и Е. Мясо не содержит бета-каротина, который наш организм превращает в витамин А, защищающий нас от болезней. На самом деле витаминов в мясе очень мало. Употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи и бобовые, вы сможете получить все необходимые витамины, только не нужно сильно налегать на чипсы и сладости. Об углеводах почти никто не говорит, как будто их наличие или отсутствие не имеет значения. Но на самом деле они очень важны. Сложные углеводы содержатся в зерновых, включая хлеб, макароны, ячмень, рис и рожь, а также в корнеплодах – сладком картофеле и картофеле. Эти углеводы имеют большое значение, поскольку питают организм жизненной энергией. Многие люди до сих пор думают, что употребление углеводного комплекса приводит к увеличению веса, и стараются есть как можно меньше углеводосодержащих продуктов. Большая ошибка! Любая организация здравоохранения в любой стране, а также Всемирная организация здравоохранения утверждают, что мы должны есть как можно больше этих продуктов. Продукты, содержащие углеводный комплекс, должны составлять большую часть нашего рациона. Но самое интересное, что дело не в мясе. Жиры и масла также играют важную роль. Они способствуют восстановлению поврежденных тканей, вырабатывают некоторые гормоны и транспортируют витамины. Каждому необходимо небольшое количество жиров и масел, и они в основном содержатся в семенах, орехах и некоторых овощах, таких как авокадо — изначально они не продаются в бутылках или упаковках. А вот что вашему организму совершенно не нужно, так это насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, и всем известный холестерин – одно из названий большого количества различных жиров. И теперь перед нами стоит самый главный вопрос – что же такое на самом деле сбалансированное питание? Ответ простой: чтобы питаться сбалансированно, вам нужно есть как можно более разнообразно. Включая углеводы и как можно больше разных овощей и фруктов. Попробуйте различные виды бобовых, сухофрукты, грибы и специальные продукты для вегетарианцев. Не обязательно есть все эти продукты за один прием и даже не каждый день, просто сделайте свое меню разнообразным. Но есть одно золотое правило: чем разнообразнее ваша еда, тем лучше ваш рацион, это касается и мясоедов. Верно также и то, что чем меньше обработанных пищевых продуктов, тем больше питательных веществ они содержат. Так, например, цельнозерновой хлеб и шелушенный рис содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем белый хлеб и рис. Также можно есть макароны и макароны из цельнозерновой муки, но лично я предпочитаю есть картон, чем эти продукты.