Плиометрическая тренировка: плюсы и минусы, упражнения, программа тренировок.

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, основанная на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрическая тренировка направлена ​​на всестороннее развитие спортсмена: повышение выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих программ тренировок и пользуется популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса.

Плиометрика была основана на советских методах тренировки спортсменов-олимпийцев и получила широкое распространение в США в 80-х годах. Сначала плиометрическая тренировка была популярна только среди профессиональных спортсменов, но постепенно этот метод стал внедряться в фитнес-программы благодаря своей высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда в мире наблюдается настоящий бум HIIT-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это действительно так, большая часть PLIO-упражнений основана на технике прыжков, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки на скакалке, прыжки на платформе и т.д.. Однако важно отметить, что плиометрика – это не просто прыжки. Например, такие упражнения, как отжимания с хлопком, спринт, метание медицинских мячей, подтягивания на перекладине с хлопком также называемые классическими плиометрическими упражнениями.

Все об отжиманиях

Зачем нужны плиометрические тренировки?

  • Для похудения и сжигания жира: ПЛИО-тренировки очень интенсивны и сжигают много калорий.
  • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет вам улучшить свои результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, занятия спортом и т. д.).
  • Чтобы возобновить и ускорить рост мышц: ПЛИО-упражнения мало влияют на рост мышц, но помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и при физической активности в повседневной жизни.

ПЛИО-упражнения повышают работоспособность мышц. Подчеркнем, что мощность (мощность) мощности (силы) мышц – это другое понятие. Поднять максимальный вес гирь – это мера силы. А вот способность тела мгновенно проявить свою абсолютную мощь – это сила или взрывная сила.

Как это работает? Рассмотрим пример прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и на этом этапе мышцы сокращаются. (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются. (эксцентрическая фаза). При новом контакте с поверхностью они снова вынуждены сокращаться, готовясь к новому прыжку. Сократить время между растяжением и сокращением – вот что такое плиометрика. И это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрическую тренировку можно охарактеризовать как: ударную, взрывную, быструю и интенсивную. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, привести тело в тонус и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут оказаться достаточно травмоопасными, если не соблюдать правила выполнения упражнений и не соблюдать основные правила тренировок.

Плиометрические упражнения – 23 вариации плиометрии

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, каковы основные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

  1. Плиометрика – отличный инструмент для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивны, требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одно занятие и способствуют быстрому снижению веса.
  2. ПЛИО-тренировки сочетают в себе силовые и кардионагрузки, позволяя одновременно сжигать жир и приводить в тонус мышцы всего тела.
  3. Плиометрика помогает развить взрывную мышечную силу и скорость, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете улучшить свои основные спортивные результаты: вы будете бегать быстрее, бить Сильнее, чтобы сделать бросок дальше, Прыгать высший. Плиометрика особенно полезна в командных видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в соревнованиях, в спринте в легкой атлетике.
  4. Несмотря на то, что локальное похудение в конкретной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
  5. Для PLIO-тренировок не требуется никакого дополнительного оборудования. Заниматься плиометрикой можно дома, на улице, на детской площадке, в обычной «качалке» или полноценном спортзале. Вам понадобится только вес вашего тела. Позже вы сможете использовать гири и степ-платформу для прыжков, но для большинства PLIO-тренажёров это не понадобится.
  6. Плиометрические упражнения повышают силу и эластичность сухожилий. (соединительная ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность разрыва во время выполнения других кардио- и силовых тренировок.
  7. Плиометрику можно отнести к аэробным тренировкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечную ткань в отличие от классических кардиотренировок в том же темпе.
  8. Плиометрическая тренировка для тех, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост ваших мышц замедлился, а обычные силовые тренировки не приносят результатов, включите в свою программу PLIO-тренировку 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  9. Плиометрические упражнения – один из лучших способов развития координации и выносливости.
  10. Малоподвижный образ жизни и недостаток физических упражнений провоцируют низкий уровень обмена веществ, снижение энергетики организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить «быстрые» мышечные волокна и ускорить обмен веществ. И тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Недостатки и противопоказания

Как и любая интенсивная плиометрика имеет ряд недостатков и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. Какие недостатки у плиометрических упражнений:

  1. ПЛИО-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно большую нагрузку получают колени и голеностопные суставы, которые не защищают на 100% даже правильно подобранная экипировка и ношение специальной повязки.
  2. Прыжки увеличивают частоту пульса, поэтому при правильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно повлиять на сердце.
  3. Плиометрическая тренировка не для новичков.
  4. Существует риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
  5. Из-за занятий в высоком темпе часто страдает техника, а значит, снижается работоспособность и увеличивается риск получения травм.
  6. ПЛИО-упражнения дают большую нагрузку на позвоночник.

Плиометрическая тренировка противопоказана, если у вас:

Конечно, любое упражнение можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики заключается в выполнении упражнений на взрывную скорость и полную мощность, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому, если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения

Мы предлагаем вам выбор из самых популярных плиометрических упражнений без оборудованияЭто поможет вам построить эффективное и качественное обучение. Все плиометрические упражнения разделены на 3 группы сложности. Как известно, деление достаточно условное, поскольку сложность упражнений во многом определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения низкой сложности.

1. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Фигуристка (Скейтер)

5. Лыжник (Прыжок с трамплина)

6. Горизонтальный бег (Альпинисты)

Плиометрические упражнения средней сложности.

7. Прыжковые выпады (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжок на 180 градусов (Прыжок на 180°)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в позиции стола (Крабовые удары)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения – это повышенная сложность.

13. Прыжки в высоту (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push up with Clap)

15. Берпи (Бёрпи)

16. Х-прыжок (Х-прыжок)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

В статье использована гифка из видео 44 лучших плиометрических упражнения (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

  1. Прежде чем приступить к программированию плиометрической тренировки предложенных упражнений, обратите внимание на рекомендации, которым следует следовать для достижения максимальной эффективности плиометрики.
  2. Тренировку всегда следует начинать с разминки (7–10 минут) и заканчивать заминкой и растяжкой (5–7 минут). Никогда не начинайте тренировку без разминки, это может привести к травме.
  3. Продолжительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, ограничиваетесь тренировкой 15–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
  4. ПЛИО-тренировка в быстром темпе, но выполнять упражнения необходимо осторожно, с полной концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее количества повторений!
  5. Обычно в основе плиометрических упражнений лежит система круговой тренировки, основанная на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение от 20 до 45 секунд, отдых между упражнениями до 10-30 секунд. Каждый круг должен состоять из 4-8 повторений, отдых между раундами 1.5-2 минуты. Полную программу обучения вы найдете ниже.
  6. Если вы нацелены на развитие взрывной силы мышц, вам необходимы плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболический эффект, достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю в сочетании с силовыми тренировками. Перерыв между PLIO-тренировками должен составлять не менее 48 часов.
  7. Для занятий плиометрическими упражнениями необходим хотя бы минимальный тренировочный опыт. Если вы давно занимаетесь фитнесом, то лучше начать похудение с регулярных прогулок на беговой дорожке или прогулок дома по видео.
  8. Поначалу постарайтесь заниматься плиометрической тренировкой только с весом собственного тела, без использования дополнительного оборудования (гири, скамейки и ящики). При необходимости лучше начинать их использовать не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование набивных мячей в плиометрических тренировках.
  9. Когда вы выполняете плиометрическую тренировку важна не амплитуда упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседаний с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не садиться как можно глубже, а как можно быстрее прыгать.
  10. Не выполняйте плиометрические упражнения на влажной (не твердой) поверхности.
  11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать корсеты на колени и голеностопные суставы. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
  12. Перед началом прыжковой программы желательно не есть за 1.5-2 часа, иначе это может вызвать расстройство желудка.
  13. Плиометрические упражнения одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
  14. Всегда выполняйте плиометрические тренировки в кроссовках с нескользящей подошвой.

См. также:

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрическая тренировка для система круговых интервалов с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовых программ по плиометрике.

Плиометрическая тренировка ТАБАТА

Классическая тренировка ТАБАТА выглядит следующим образом: 20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдых. Цикл по одному из упражнений повторяется 8 раз. Затем сделайте перерыв 1,5-2 минуты и переходите к следующему упражнению. Соответственно, на каждое упражнение у вас есть 4 минуты, то есть, например, на 45-минутную тренировку (без учета разминки и заминки) нужно уделить 8 плиометрических упражнений.

Тренировка ТАБАТА: инструкция + план упражнений

Начните с первого упражнения (Конькобежец). Тренировка построена по принципу: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха, повторите 8 циклов. После 8 повторений упражнения «Конькобежец» сделайте перерыв на 1.5-2 минуты. Затем переходите к следующему упражнению «Прыжок на 180°» и таким образом последовательно повторяйте все упражнения:

Классическая тренировка ТАБАТА: 8 упражнений, 8 циклов на каждое упражнение, 20 секунд интенсивной тренировки и 10 секунд отдыха.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может быть построена по любому принципу, мы приведем лишь пример одного из самых распространенных вариантов. Например, возьмите 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. В комплекс входят такие от 4 до 8 упражнений, которые выполняются по одному подходу с небольшими перерывами между упражнениями. Круги повторяются желаемое количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для новичков

Каждый раунд состоит из 6 упражнений, которые выполняются последовательно:

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работа, 15 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится около 4.5 минут. Повторите упражнение 3-4 раунда, отдых между раундами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня.

Тот же принцип для среднего уровня, только подборка упражнений будет такая:

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работа, 15 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится около 4.5 минут. Повторите упражнение 5-6 раундов, отдых между раундами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка, парное упражнение

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки следующий. Выберите два упражнения и чередуйте 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем раунде выполните еще два упражнения и снова попеременно. Поэтому выполняется заранее определенное количество раундов.

Пример тренировки для продвинутого начального-среднего уровня.

Возьмите 8 упражнений, разбейте их на пары:

Каждый раунд включает в себя 2 упражнения. Например, возьмем первый раунд. Выполняется в следующей последовательности: 20 секунд прыжки -> отдых 20 секунд -> 20 секунд прыжки с выпадом -> 20 секунд отдых. Итак 4 цикла. То есть в первом раунде вы сделаете 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lung Jump. В следующем раунде тот же принцип, только упражнения меняются. Отдых между раундами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время тренировки или время отдыха можно уменьшить/увеличить.

Пример тренировок для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строятся упражнения для более опытных учеников. Возьмите 10 упражнений и разделите их на 5 пар:

Принцип выполнения тот же: 20 секунд высоких колен => 20 секунд отдыха => 20 секунд берпи => 20 секунд отдыха. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом раунде вы выполните 4 подхода на подъемах на колени и 4 подхода на берпи. Отдых между раундами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время тренировки или время отдыха можно уменьшить/увеличить.

Как вы понимаете, это лишь примеры плиометрических тренировок, вы можете корректировать план под свои возможности, а именно:

Подводить итоги. Плиометрическая тренировка – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, PLIO-упражнения помогут сдвинуть с места застой мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, готовым к большим нагрузкам.

См. также:

Оставьте комментарий