Содержание:
Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самыми разными. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но теперь вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами встает вопрос: остаться вегетарианцем и с трудом набирать мышечную массу, или изменить себя и начать есть мясо? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов в одночасье отказаться от своих идеалов в построении идеального тела без употребления мясной пищи.
Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных моральных стадий. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» красного мяса теплокровных животных, исключение мяса птиц из пищи, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть употребление в пищу исключительно пищи растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).
Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы на желаемом уровне. Доказательства просты и убедительны: весь огромный набор макро- и микроэлементов, необходимых нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в «строгое вегетарианское» меню в достаточном количестве.
Ниже приведены дозировки макронутриентов для бодибилдеров-вегетарианцев, стремящихся нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их сочетанию.
Белкове продукты
Для максимального роста мышечной массы человеку следует употреблять белки в количестве 1,5, а иногда и до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Этот белок должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Проблема «строгих» бодибилдеров-вегетарианцев – неполноценность растительных белков. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, фасоль, крупы, овощи, могут содержать до 35% белка, однако в структуру белковой молекулы не будут входить все незаменимые аминокислоты.
Секрет строгих вегетарианцев – «веганов» – в принципе комплементарности (взаимной комплементарности) растительных белков. Этот принцип предполагает употребление двух-трех разных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.
Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного белка, можно получить из другого. Например, завтрак из чечевичного супа и цельнозернового хлеба содержит дополнительные аминокислоты, образующие полноценный белок. Другими примерами являются рис и фасоль, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.
Употребляя в пищу блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных ингредиентов, спортсмен получит полноценный белок, и для образования белка ему не понадобятся никакие продукты животного происхождения. Однако такая пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.
К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого белка можно считать решением проблем с избытком углеводов и взаимодополняемостью питания, поскольку Соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или дефицит незаменимых аминокислот приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям обмена веществ, а при остром дефиците – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, то ни о какой неполноценности растительной диеты не может быть и речи.
Если вы не «веган», вы можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» белками животного происхождения.
Обезжиренные молочные продукты для лактовегетарианцев.
Нежирный творог – отличный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо бодибилдеров-вегетарианцев, многие из них ежедневно потребляют от 500 грамм до 1 кг! Я сама веду эту практику уже 10 лет и отношусь к творогу как к хлебу. В 100 граммах качественного сухого творога содержится около 18 г полноценного белка, от 0 до 5 г насыщенных жиров и не более 2 г углеводов.
Обезжиренное молоко – Вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серджио Олива готовился к конкурсу «Мистер Олимпия», в то же время усердно работая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? В 100 граммах обезжиренного молока содержится от 0 до 1 г жира, 3,5 г белка и 3,5 г молочного сахара. Вы также можете использовать любые другие обезжиренные молочные продукты.
Жиры
Традиционная диета «строителя» для набора мышечной массы предполагает, что 20% общей калорийности рациона будет составлять жир. По биохимическому составу жиры можно разделить на три типа: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.
Бодибилдерам рекомендуется максимально снизить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры., ведь позволяет эффективно решать проблемы с повышенным холестерином и лишним подкожным жиром.
Вегетарианец легко сможет обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенных жиров, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, являются отличными источниками полиненасыщенных жиров.
Углеводы
Если лишняя порция белка пойдет вам только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительный жир, который надежно замаскирует кубики на животе. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, имеющие низкий гликемический индекс и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб грубого помола.
Я не рекомендую есть большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой, и вообще есть сладкую пищу., оправдывая себя фразой «У меня сейчас период работы над массой, и я могу себе позволить есть что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную и качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в своем рационе. Обычно для роста мышц достаточно ежедневно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм массы тела, разделив эту дозу на несколько порций и съедая эти порции в период с 9.00 до 18.00. Однако эти цифры строго индивидуальны и должны рассчитываться на основе личных данных.
Если вы не хотите плавать в бесполезном жире, начните считать и контролировать ежедневное потребление углеводов. Определите для себя точную суточную дозировку сахаров. Один или два раза в неделю утром измеряйте окружность талии на вдохе и выдохе, а также объем рук, ног и груди. Ведите дневник данных силовых тренировок, антропометрических данных и потребления углеводов. Сделайте правильные выводы из данных. Если прироста силы и объема мышц нет, немного увеличьте суточное количество углеводов.
Если добавление сахаров не увеличивает результаты, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно сокращайте углеводы и начинайте искать свои ошибки. Попробуйте увеличить количество белка или полезных жиров в своем рационе. Переосмыслите свою систему тренировок. Исключите возможность перетренированности, сосредоточьтесь на базовых упражнениях, сократив при этом продолжительность тренировки и уменьшив частоту тренировок.
Аппаратные средства
Этот элемент не способен существенно повлиять на скорость роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макронутриентом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему вокруг этого, на самом деле, вполне обычного микроэлемента, такой ажиотаж, если речь идет о вегетарианстве? Неужели без мяса невозможно иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить мощную мускулатуру? Практика доказывает обратное, и мы немного остановимся на теории.
Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород во все части человеческого тела. Рекомендуемые суточные дозы железа составляют около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Существует два типа железа: гематогенное и негематогенное. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.
С пищей обычно усваивается лишь 10% съеденного железа, что говорит, прежде всего, о бережном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для здоровья» на самом деле является одним из самых опасных мифов. Предполагается, что причиной этого мифа является «железный бум» телевизионной рекламы, произошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «Вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало универсальным диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.
В то же время железо, хотя и полезно в малых дозах, представляет реальную угрозу для здоровья человека в более высоких дозах. Все слышали о пользе антиоксидантов в замедлении процесса старения и снижении риска развития рака. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий уровень ферритина (уровня железа) делает человека более восприимчивым к различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Это также увеличивает риск повреждения тканей при сердечных приступах и инсультах.
Вегетарианцы гордятся тем, что у них на 70% меньше шансов заболеть раком, поскольку у них несколько снижен уровень ферритина, однако его вполне достаточно для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.
Итог: если вы не едите мясо, периодически ешьте другие продукты, богатые железом. (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.
Преимущества вегетарианства
1. Снизить риск ишемической болезни сердца 2. Снизить уровень в крови липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) 3. Снизить кровяное давление 4. Снизить риск развития различных видов рака 5. Снизить риск ожирения 6. Снизить риск развития инсулиннезависимого диабета 7. Уменьшение нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта 8. Обращение вспять атеросклероза 9. Снижение риска нефролитиаза