В рамках теории Альберта Бандуры исследователи Уотсон и Тарп (Watson and Tharp, 1989) предположили, что процесс поведенческого самоконтроля состоит из пяти основных этапов. Они включали определение поведения, на которое необходимо повлиять, сбор основных данных, разработку программы для увеличения или уменьшения частоты целевого поведения, выполнение и оценку программы, а также завершение программы.
- Определение формы поведения. Начальный этап самоконтроля – определение точной формы поведения, которую необходимо изменить. К сожалению, этот решительный шаг гораздо сложнее, чем можно подумать. Многие из нас склонны формулировать свои проблемы с точки зрения смутных негативных черт личности, и требуется много усилий, чтобы четко описать конкретное явное поведение, которое заставляет нас думать, что у нас есть эти черты. Если женщину спросить, что ей не нравится в ее поведении, то можно услышать ответ: «Я слишком язвительна». Возможно, это и так, но это не поможет создать программу изменения поведения. Чтобы эффективно подойти к этой проблеме, нам необходимо перевести расплывчатые утверждения о личностных качествах в точные описания конкретных реакций, иллюстрирующих эти черты. Так, женщина, считающая себя «слишком саркастичной», могла бы назвать два примера характерных для нее высокомерных реакций, которые продемонстрировали бы ее сарказм, например, публичное унижение мужа и наказание ее детей. Это то конкретное поведение, над которым она может работать согласно своей программе самоконтроля.
- Сбор исходных данных. Второй шаг самоконтроля — сбор базовой информации о факторах, влияющих на поведение, которое мы хотим изменить. По сути, мы должны стать чем-то вроде учёного, не только отмечающего собственные реакции, но и записывающего частоту их возникновения с целью обратной связи и оценки. Так, человек, который старается меньше курить, может подсчитать количество выкуриваемых сигарет за день или за определенный период времени. Также человек, пытающийся похудеть, систематически заполняет таблицу с результатами ежедневного взвешивания в течение нескольких месяцев. Как видно из этих примеров, в социально-когнитивной теории сбор точных данных о поведении, которое необходимо изменить (с использованием какой-то подходящей единицы измерения), совсем не похож на глобальное самопонимание, подчеркиваемое в других терапевтических методах. Это относится как к взгляду Фрейда на проникновение в бессознательные процессы, так и к постулируемой необходимости в йоге и дзэн сосредоточиться на внутреннем опыте. Обоснование этого шага по самоконтролю заключается в том, что человек должен сначала четко определить повторяемость определенного поведения (включая ключевые стимулы, которые его вызывают, и последствия), прежде чем он сможет успешно его изменить.
- Разработка программы самоконтроля. Следующим шагом в изменении вашего поведения является разработка программы, которая будет эффективно изменять частоту определенного поведения. По мнению Бандуры, изменения частоты такого поведения можно добиться несколькими способами. В основном самоусиление, самонаказание и экологическое планирование.
a. Самоусиления. Бандура считает, что если люди хотят изменить свое поведение, они должны постоянно вознаграждать себя за то, что они делают то, что хотят. Хотя основная стратегия довольно проста, при разработке эффективной программы самоусовершенствования следует учитывать некоторые соображения. Во-первых, поскольку поведение контролируется его последствиями, оно обязывает человека заранее организовывать эти последствия, чтобы влиять на поведение желаемым образом. Во-вторых, если самоподкрепление является предпочтительной стратегией в программе самоконтроля, необходимо выбрать подкрепляющий стимул, который действительно доступен человеку. Например, в программе, предназначенной для улучшения учебного поведения, студентка могла слушать свои любимые аудиозаписи вечером, если она занималась четыре часа в течение дня. И кто знает? В результате, возможно, ее оценки также улучшатся, что станет более открытым положительным подкреплением! Аналогичным образом, в программе повышения физической активности человек мог бы потратить 20 долларов на одежду (саморегулируемое подкрепление), если бы он проходил 10 миль в неделю (контролируемое поведение).
b. самонаказание. Чтобы уменьшить повторение нежелательного поведения, можно также выбрать стратегию самонаказания. Однако существенным недостатком наказания является то, что многим трудно постоянно наказывать себя, если им не удается добиться желаемого поведения. Чтобы справиться с этой проблемой, Уотсон и Тарп рекомендуют помнить о двух правилах (Watson and Tharp, 1989). Во-первых, если проблемой являются навыки обучения, курение, переедание, употребление алкоголя, застенчивость или что-то еще, лучше всего использовать наказание вместе с положительным самоподкреплением. Сочетание неприятных и приятных последствий саморегулирования, вероятно, поможет программе изменения поведения добиться успеха. Во-вторых, лучше использовать относительно мягкое наказание — это повысит вероятность того, что оно действительно будет саморегулируемым.
c. Планирование окружающей среды. Для того чтобы нежелательные реакции возникали реже, необходимо изменить окружающую среду так, чтобы изменились либо раздражители, предшествующие реакции, либо последствия этих реакций. Чтобы избежать искушения, человек может избегать заманчивых ситуаций, во-первых, или, во-вторых, наказывать себя за то, что поддался им.
Знакомая ситуация, когда люди с ожирением пытаются ограничить свой рацион, является прекрасным примером. С точки зрения социо-когнитивной теории, чрезмерное переедание — это не что иное, как вредная привычка — это прием пищи без физиологической потребности в ответ на ключевой стимул окружающей среды, подкрепляемый немедленными приятными последствиями. Тщательный самоконтроль может выявить ключевые признаки переедания (например, употребление пива и жевание соленых крекеров во время просмотра телевизора или повышенный аппетит при эмоциональном расстройстве). Если эти ключевые стимулы точно идентифицированы, становится возможным отделить от них реакцию на прием пищи. Например, человек может пить диетическую газировку, ничего не есть и не пить во время просмотра телевизора или у него могут развиться альтернативные реакции на эмоциональный стресс (например, мышечная релаксация или медитация).
- Реализация и оценка программы самоконтроля. После того как программа самомодификации разработана, следующим логическим шагом будет ее выполнение и адаптация к тому, что кажется необходимым. Уотсон и Тарп предупреждают, что успех поведенческой программы требует постоянной бдительности в течение этого периода, чтобы не вернуться к старому саморазрушительному поведению (Watson and Tharp, 1989). Отличным средством контроля является самоконтракт — письменное соглашение с обещанием придерживаться желаемого поведения и использовать соответствующие поощрения и наказания. Условия такого соглашения должны быть четкими, последовательными, позитивными и честными. Также необходимо периодически пересматривать условия договора, чтобы убедиться в их разумности: многие поначалу ставят нереально высокие цели, что часто приводит к ненужному смущению и пренебрежению программой самоконтроля. Чтобы программа прошла максимально успешно, в ней должен участвовать хотя бы еще один человек (супруг, друг). Оказывается, это заставляет людей более серьезно относиться к программе. Также в договоре должны быть подробно описаны последствия с точки зрения поощрений и наказаний. Наконец, вознаграждения и наказания должны быть немедленными, систематическими и действительно иметь место, а не просто устными обещаниями или заявленными намерениями.
Уотсон и Тарп указывают на некоторые наиболее распространенные ошибки при реализации программы самоконтроля (Watson and Tharp, 1989). Это ситуации, когда человек а) пытается достичь слишком многого и слишком быстро, ставя нереальные цели; б) допускает длительную задержку вознаграждения за соответствующее поведение; в) устанавливает слабые вознаграждения. Соответственно, эти программы недостаточно эффективны.
- Завершение программы самоконтроля. Последним шагом в процессе разработки программы самоконтроля является уточнение условий, при которых она считается завершенной. Другими словами, человек должен точно и детально определить конечные цели — регулярные занятия спортом, достижение заданного веса или отказ от курения в течение установленного периода времени. Вообще говоря, полезно прекратить программу самоконтроля, постепенно уменьшая частоту вознаграждений за желаемое поведение.
Успешно выполненная программа может просто исчезнуть сама по себе или с минимальными сознательными усилиями со стороны человека. Иногда человек может сам решить, когда и как его закончить. Однако в конечном итоге цель состоит в том, чтобы создать новые и улучшенные модели поведения, которые будут длиться вечно, такие как усердное обучение, отказ от курения, регулярные физические упражнения и правильное питание. Конечно, человек всегда должен быть готов восстановить стратегии самоконтроля, если снова появятся неадаптивные реакции.