Клетчатка является неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Его польза для нашего организма огромна – от формирования микрофлоры кишечника до снижения уровня холестерина и предотвращения инсультов. Но сколько и из каких источников лучше всего включать клетчатку в свой рацион?
Зачем нам нужна клетчатка
Есть три типа клетчатки, которые необходимы для нашего здоровья:
Нерастворимые волокна отвечают за формирование стула, помогают поддерживать регулярную работу кишечника, насыщают и ускоряют прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Растворимые волокна действуют как пребиотик, поддерживая рост полезных бактерий и общее здоровье пищеварительной системы. Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови. Кроме того, растворимая клетчатка замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, способствуя насыщению.
Стойкий крахмал действует как клетчатка, потому что этот тип крахмала не переваривается. Он поддерживает здоровье кишечника, помогает регулировать всасывание глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и усиливает чувство сытости.
Когда мы не получаем достаточно клетчатки, могут возникнуть следующие проблемы:
- запор,
- анальные трещины и геморрой,
- скачки сахара в крови,
- нездоровый уровень холестерина,
- вялая работа пищеварительной системы,
- вздутие живота и метеоризм
- усиление чувства голода.
Лучшие источники клетчатки
Распространено мнение, что нужно есть много хлеба, круп и макарон, чтобы получить необходимую клетчатку. Однако это не лучшие источники. Знаете ли вы, что всего в одной груше содержится 6 граммов клетчатки, в половине авокадо — 6,5 граммов, в паре ломтиков цельнозернового хлеба — 4 грамма, а в одной порции отрубей — 5-7 граммов? При этом фрукты и овощи полезны не только потому, что они богаты клетчаткой — они полны фитонутриентов и антиоксидантов.
Считается, что взрослые должны получать 25-30 граммов клетчатки в день. И вот лучшие источники, которые можно включить в свой рацион.
Чечевица
Полстакана – 8 граммов клетчатки.
Это отличный растительный источник железа, который прекрасно дополняет любой прием пищи.
белые бобы
Полстакана – 9,5 грамм клетчатки.
Эта невероятно вкусная фасоль прекрасно сочетается со многими ингредиентами и может использоваться в супах, салатах, закусках, в качестве основного блюда или гарнира.
Черные бобы
Полстакана – 7,5 грамм клетчатки.
Как чечевица и другие бобовые, фасоль помогает похудеть и бороться с раком.
Малина
1 чашка – 8 граммов клетчатки
Ягоды вкусны и являются отличным источником витаминов и антиоксидантов. Смузи, салаты и другие блюда из ягод – отличный вариант полезного десерта.
Артишоки
1 средний артишок – 10 граммов клетчатки.
Артишоки являются одними из лучших источников клетчатки в растительном мире, и их на удивление легко приготовить. Попробуйте, например, этот рецепт артишоков, запеченных с чесноком и лимоном.
Авокадо
Половина среднего авокадо – 6,5 грамм клетчатки.
Авокадо – настоящий суперпродукт и источник незаменимых для здоровья ненасыщенных жирных кислот. Авокадо легко включить в здоровый рацион, в моем мобильном приложении есть несколько простых рецептов: салатов, закусок и завтраков из авокадо.
Груша
1 средняя груша – 6 граммов клетчатки.
Груши — вкусная добавка к сокам, коктейлям и любимым салатам. То же самое можно сказать и о яблоках и апельсинах, каждый из которых содержит 4 грамма клетчатки.
Мангольд
1 чашка приготовленного мангольда – 4 грамма клетчатки.
Мангольд — один из самых питательных продуктов в мире. Этот восхитительный темно-зеленый листовой овощ можно добавлять во многие блюда и соки. Кстати, в вареной капусте содержится 5 граммов клетчатки, в шпинате и зелени свеклы – по 4 грамма, а в капусте – по 3 грамма.
Брюссельская капуста
1 чашка брюссельской капусты – 6 граммов клетчатки.
Брюссельская капуста (моя любимая капуста) — один из тех продуктов, от которых люди часто воротят нос. Но если правильно приготовить, то это действительно вкусно! Попробуйте, например, этот простой рецепт брюссельской капусты с чесноком. Другие крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки включают брокколи (5 граммов на порцию) и цветную капусту (4 грамма). Кстати, капуста – кладезь антиоксидантов, что делает ее одним из самых полезных продуктов.
Миндаль
30 грамм миндаля – 3 грамма клетчатки
Миндаль и другие орехи содержат 2–4 грамма клетчатки на порцию. Любой может позволить себе небольшую горсть орехов в день. Ведь это отличный источник полезных жиров, витаминов и минералов.
Семена чиа
1 столовая ложка семян чиа – 6 граммов клетчатки.
Чиа – еще один суперпродукт. Эти семена, благодаря своей способности превращаться в гелеобразное вещество, могут составить основу полезных и питательных десертов. Другие семена также являются отличными источниками клетчатки, например, семена льна (2 грамма на столовую ложку) или семена кунжута (четверть стакана содержит 4 грамма).