Содержание:
Combat: Ultimate Warrior — комплекс упражнений, разработанный совместно Les Mills и BeachBody. Мы уже писали об этой программе, но сегодня решили остановиться на каждой тренировке отдельно, что очень эффективно работать даже за пределами комплекса.
Кстати, подробно расписать занятия программы Combat нас попросила одна из наших читательниц Юлия. Мы очень благодарны, ведь это действительно будет полезная информация для тех, кто не планирует работать на полигоне, но хотел бы попробовать. индивидуальные тренировки. Если у вас есть интересные советы и предложения, пишите их в комментариях, мы рады возможности их реализовать.
Комплекс Combat: Ultimate Warrior включает в себя 12 тренировок. Каждый из вас может выступать самостоятельно. Давайте подробнее рассмотрим эти занятия, особенно они очень эффективны для похудения и укрепления мышц. В целом все упражнения можно разделить на 3 группы.
Combat: кардиотренировка на основе единоборств
Эти упражнения подойдут тем, кто ищет кардио-занятия для сжигания жира.
- Combat 30 ~ Быстрый старт (30 минут)
- Бой 45 ~ Силовое Ката (45 минут)
- Combat 60 ~ Экстремальный кардио-боец (60 минут)
- Бой 30 ~ Прямой эфир (30 минут)
- Бой 60 ~ Прямой эфир (60 минут)
Бой – это типичная интервальная кардиотренировка, в основе которой лежит элементы боевых искусств. Вы будете делать подписки, хуки и удары, резкие удары ногами и руками, чтобы поднять пульс до максимального уровня. Каждая тренировка состоит из коротких 5-минутных сегментов. Каждому сегменту посвящен отдельный комплекс упражнений. Сначала вы выполняете отдельные движения, а затем собираете их в комбинации. Поскольку все движения повторяются несколько раз, запомнить их легко.
Различия между этими тремя упражнениями лишь в продолжительности тренировки и уровне сложности. Соответственно, 30 Combat – самый доступный вариант и это длится 30 минут. Бой 60 – продвинутый уровень, продолжительность урока 60 минут. Также в программу входят две программы в стиле Live. Экспериментальные фитнес-упражнения Леса Миллса демонстрируются на сцене перед группой стажеров. бой Концерты тренировка более сложная, поэтому лучше начать с Бой 30.
Коротко о пользе кардио Комбата:
- интервальные тренировки, а это значит, что во время занятий вы сожжете максимальное количество калорий;
- никаких толчковых прыжков, частота пульса увеличивается за счет ударов руками и махами ногами;
- есть несколько вариантов по продолжительности и сложности;
- короткие перерывы между сегментами позволят вам восстановиться;
- на занятиях очень весело, веселая музыка и ритмичные движения.
- не нужно дополнительное оборудование.
Уровень сложности кардио Комбата выше среднего. Но темп и скорость настолько вариативны, что вы можете адаптировать упражнения как для начального уровня, так и для продвинутого.
Внимание: прежде чем перейти к кардиотренировкам Комбат, обязательно посмотрите видео «Основы», где тренеры подробно объясняют технику выполнения упражнений. Чем точнее вы будете совершать движения, тем успешнее будет тренировка.
Les Mills: все программы самой успешной команды фитнес-тренеров
Тренировка по принципу HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Подходит для тех, кто хочу сжечь жир и укрепить мышцы, и не боится высоких нагрузок. Все занятия построены по принципу интервальной тренировки высокой интенсивности, а значит, вы приложите максимум усилий.
- HIIT 1 ~ Мощность (30 минут)
- HIIT 2 ~ Шок Плио (30 минут)
- Воин 1 ~ Выброс верхней части тела (25 минут)
- Воин 2 ~ Выпрямление нижней части тела (30 минут)
ВИИТ 1 ~ Мощность
Это тренировка в быстром темпе, включающая силовую тренировку с гантелями (или штангой) на несколько групп мышц. Например, в первом сегменте вы будете тренировать плечи, ягодицы и бедра. И, знаете, чем больше мышц задействовано в движении, чем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, силовые упражнения придется выполнять в очень высоком темпе, а это даст дополнительный эффект похудения.
В Power вас ждут такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, берпи, планка. Повторений каждого упражнения будет мало, но они выполняются быстро и часто меняются. Это будет нелегко.
HIIT 2 ~ Шок Плио
Если вы боитесь прыгать, вам подойдет тренировка Shock Plyo. Программа сжигания жира предназначена для постоянный высокий пульс и упражнения с упором на нижнюю часть тела. Тренировка удивляет своей интенсивностью с первых минут. Однако самое главное – выдержать первую половину занятия. Во второй части скоростные тренировки будут снижаться, и последние пять минут задействуются только статические нагрузки.
В программе используются те же упражнения, что и в предыдущей Power. Но в Шок Плёо бonВ LSI упор делается на плиометрика и кардио выносливость, силовые тренировки здесь — минимальное количество.
Воин 1 ~ Выброс верхней части тела
Силовая тренировка для верхней части тела проходит в зажигательном темпе с быстро сменяющимися упражнениями. Начинайте занятие практически без раскачки, поэтому будьте готовы к работе с первой секунды программы. В некоторых упражнениях задействуются ноги, но большая часть движений оттачивает трицепсы, бицепсы, плечи и грудь. Добавлены кардио-упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира. Но по сравнению с описанными выше программами, Upper Body Blow Out меньшая скорость.
Вас ждут отжимания, жим гантелей, всевозможные прыжки в позе и упражнения планка для пресса в конце. Даже если верхняя часть тела не является вашим приоритетом, смело беритесь за это упражнение. Это позволит вам улучшить работу всего тела.
Воин 2 ~ Выпрямление нижней части тела
Тренировка Lower Body Lean Out с упором на нижнюю часть тела не уступает описанным выше тренировкам по интенсивности и скорости. Это занятие позволит вам уменьшить объем бедер, но при этом существенно улучшить кардиовыносливость. Вы будете в непрерывном движении на протяжении всего занятия, и только в конце вы найдете на полу небольшой отрезок для ног. Силовых упражнений почти нет, максимальный упор делается на кардио и интенсивность.
Обучение включает в себя не только энергичные прыжки и бег на месте, но некоторые элементы кикбоксинга для нижней части тела. Последние пять минут вы будете выполнять упражнения на коврике, бедрах и ягодицах.
Коротко о пользе интервальных тренировок:
- за счет высокого пульса, который поддерживается на протяжении всей программы, вы будете смывать жир по всему телу.
- высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сжигать калории не только во время, но и в течение нескольких часов после тренировки.
- во время занятий происходит активная проработка всех мышц тела посредством силовых упражнений.
- вы сможете значительно улучшить свою кардиовыносливость.
- полчаса таких тренировок по эффективности приравниваются к часу занятий аэробикой в умеренном темпе.
Уровень сложности данных интервальных тренировок – продвинутый. Но если вы выполняете упражнения в упрощенный вариант (как продемонстрировала одна из девушек), то эти программы подойдут менее опытному студенту. Обратите внимание, большая часть тренировок содержит большое количество прыжков.
Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Лес Миллс говорит следующее:
- 0-2. 5 кг – для новичков
- 2,5-5 кг – для среднего уровня
- 5-10 кг – продвинутый
Но подобрать свой оптимальный вес гантелей можно опытным путем.
Дополнительная тренировка
- Основная атака (20 минут)
- Внутренний воин ~ Растяжка и сила (20 минут)
Основная атака
Тренировка на полу в основном для мышц живота, но которая задействует и все мышцы корсета. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения на спине, в положении штанги. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения увеличивается до максимума.
Первое время вам, вероятно, будет сложно повторить занятия на сложном варианте, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы живота, поэтому советую ее тем, кто хочет добиться упругий плоский живот. Для увеличения сложности упражнений можно использовать гантели.
Растяжка и сила
Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы добьетесь красивых длинных мышц и поработаете над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроек и сложных регламентов, поэтому очень приятное и несложное занятие. Тем не менее, ваши мышцы будут задействованы на протяжении всего занятия. Последние пять минут посвящены растяжке мышц. Однако будьте осторожны со шнурами, неловкое движение может их повредить.
За исключением двух последних тренировок, все уроки программы Комбат можно описать двумя словами — взрывной и интенсивный. При регулярных занятиях с Les Mills вы избавитесь от лишнего веса и подтянете тело. Ну а если вас интересует этот комплекс в целом, то подробнее о нем читайте здесь. Он длится 2 месяца, за которые вы значительно повысите уровень своей физической подготовки.