Закуски имеют плохую репутацию: считается, что они имеют низкую пищевую ценность и лишь незначительно удовлетворяют тягу к еде. Однако если вы проводите много часов в тренажерном зале, перекусы становятся необходимой частью вашего рациона, поскольку они заряжают организм энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после нее.
Перекусы — самый быстрый источник топлива для вашего тела во время тренировок, поэтому очень важно, что и когда вы перекусываете. А если вы придерживаетесь веганской диеты, выбранные вами закуски могут оказать огромное влияние на ваши результаты в тренажерном зале… и на то, как вы себя чувствуете на следующий день после тренировки.
Вот три совета для спортсменов-веганов о том, как перекусывать до и после тренировки.
Перекус перед тренировкой
Основой вашего перекуса перед тренировкой должны быть сложные углеводы, которые дадут вам энергию, чтобы пробежать лишнюю милю или сделать еще один подход. Но углеводы могут быть тяжелыми, поэтому спортсменам рекомендуется выбирать легкие углеводы, которые не вызывают спазмов желудка и вялости. Хорошими примерами легких углеводов являются бананы, финики и яблоки.
Важно учитывать время между перекусом и тренировкой. Если вы перекусываете прямо перед тем, как отправиться в спортзал, отдайте предпочтение фруктам. А если до тренировки осталось больше часа, выберите более сытные закуски, такие как овсянка и орехи, которые обеспечат долгосрочный источник энергии для вашего трудолюбивого тела.
Хорошая новость, кстати, заключается в том, что многие виды растительного белка легче усваиваются, чем белок животного происхождения, что дает веганам преимущество, когда дело доходит до перекусов перед тренировкой. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, легко перевариваются и обеспечивают организм чистой энергией. А чтобы не чувствовать тяжести, избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием жиров.
Еще один отличный перекус перед тренировкой — сушеная вишня, поскольку она является хорошим источником углеводов, повышающих энергию, и антиоксидантов, уменьшающих воспаление. Бананы помогают избежать мышечной усталости и боли, а веганский йогурт с ягодами является отличным источником белка и антиоксидантов.
Чтобы утолить жажду перед тренировкой, возьмите с собой бутылку кокосовой воды, чтобы помочь организму избежать обезвоживания, поддерживать уровень электролитов и бороться с усталостью.
У вас есть всего час или два до и после тренировки, поэтому заранее приготовьте перекусы и возьмите их с собой. Это время следует использовать для восстановления энергетического баланса, регуляции инсулина и пополнения запасов углеводов в организме. Исследования показывают, что потребление правильного количества питательных веществ в нужное время может помочь восстановить поврежденные мышцы и пополнить запасы энергии, что положительно скажется на работоспособности и составе тела.
Перекус после тренировки
Многие люди не решаются есть сразу после тренировки, потому что потребление калорий сразу после того, как они были сброшены, кажется контрпродуктивным. Однако полезно поесть в течение часа после хорошей тренировки. Считается, что сразу после тренировки следует пополнить запас питательных веществ в организме, что поможет восстановить и омолодить переутомленные мышцы. Чтобы избежать мышечной усталости, перекусывайте через 15–30 минут после тренировки. Чем дольше вы откладываете пополнение запасов питательных веществ в организме, тем больше времени потребуется мышцам на восстановление.
Здесь идеально подойдет полезная смесь белков и углеводов, например, морковь с хумусом, жареная белая фасоль, смесь цельного миндаля и тыквенных семечек. Быстрый и простой вариант перекуса — протеиновый коктейль с веганским протеиновым порошком. А если у вас есть время готовить, приготовьте холодный салат с брокколи, диким рисом и эдамаме для перекуса после тренировки. Веганские источники белка, такие как тофу, темпе и сейтан, также отлично подходят для перекуса после тренировки.
Закуски, которых следует избегать
Еда без мяса не обязательно полезна для организма. Фактически, следует избегать некоторых растительных продуктов, потому что они отягощают вас нежелательными жирами и пустыми калориями без белков и углеводов, необходимых вашему организму. В эту категорию попадают веганские чипсы и кексы, а также белая паста и рис. Кроме того, следует избегать почти всех замороженных веганских продуктов, поскольку они содержат вредные консерванты, которые затрудняют функционирование организма. Вам также следует избегать упакованных батончиков мюсли, которые, хотя и удобны для употребления, обычно содержат сахар, который обеспечит лишь кратковременный заряд энергии.
Эти советы по питанию могут быть полезны для всех веганов, но особенно для тех, кто занимается спортом и проводит много времени в тренажерном зале.