Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender

Содержание:

Если вы ищете силовую тренировку для ягодиц и ног дома, то эта подборка именно для вас! Получите 15 силовых тренировок с гантелями от FitnessBlender, которые вам помогут. эффективно проработать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц и ног от FitnessBlender длится от 20 до 60 минут. Большинство из них включают в себя разминку и заминку, но если нет, то рекомендуем выполнить их самостоятельно. Например, разминка и заминка от Келли и Дэниела:

  • Разогрев: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

В описании указано: краткое содержание тренировки, продолжительность видео по шкале сложности, наличие разминки и заминки, перечень упражнений. Упражнения написаны на английском языке, но их обозначения зачастую просты:

  • Приседания – приседания
  • Становая тяга – становая тяга
  • Выпад – выпады
  • Боковые выпады Боковые выпады
  • Curtsy Lunge – диагональные выпады.
  • Сумо-приседания – приседания с широко расставленными ногами.
  • Leg Raise/Leg Lift – подъем ног
  • Мостик – ягодичный мостик
  • Прыгать – прыгать
  • Подъемы на носки – носки с подъемом

Для упражнений вам понадобятся гантели (в редких случаях еще и стул или степ-платформа). Потому что вы будете тренировать нижнюю часть тела и выполнять различные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга При небольшом количестве итераций можно смело брать гантели потяжелее: 5-10 кг (девушки), 10-15 кг (мужчины).

  • Если вы хотите накачать мышцы, округлить ягодицы и улучшить форму ног, то занимайтесь предложенными тренировками 1-2 раза в неделю. Не бойтесь брать б.onличи гантели с отягощением – без качественных отягощений мышцы ног и ягодиц не получат достаточного давления.
  • Если вы хотите в первую очередь уменьшить объем стоп, лучше всего сосредоточиться на плиометрических и кардиотренировках, а силовые тренировки для нижней части тела выполнять не чаще одного раза в неделю.

Силовая тренировка для ног и ягодиц

Если у вас проблемы с коленями, варикозное расширение вен или вы просто предпочитаете упражнения с низкой нагрузкой, посмотрите нашу подборку:

Видео о 18 топ-XNUMX эффективных упражнениях для ног от FitnessBlender

1. Тренировка нижней части тела для наращивания массы

  • Продолжительность: 33 минут
  • Сложность: 3
  • С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя становую тягу, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, отдых 15 секунд, упражнение повторяем суперсетами в 2 подхода.

Упражнения: Приседания сумо, Становая тяга с пальцами ног внутрь, Выпады с реверансом, Становая тяга с пальцами наружу, Боковые выпады, Становая тяга, Подъем и жим, Приседания, Выпады с прыжком, Попеременные выпады.

Тренировка нижней части тела для наращивания массы — силовая тренировка

2. Создайте тренировку для ягодиц: силовые упражнения и пилатес.

Программа включает в себя 2 части. В первой части вы найдете классические силовые упражнения для бедер и ягодиц с небольшим количеством повторений. Келли использует гантели от 4 до 10 кг. Во второй части – упражнения пилатеса на коврике без оборудования.

Питания упражнения (3 раунда: 10, 8 и 6 повторов): приседания, становая тяга, реверанс + подъем ног в сторону, толчки, обратные выпады.

Упражнения on коврик без Оборудование: Пилатес: обратные подъемы ног + импульсы, подъемы внутренней ноги + импульсы, мостик + удержание.

3. Приседания и становая тяга: тренировка нижней части тела

Тренировка включает в себя 2 вида упражнений: приседания (Приседать) и становая тяга (Становая тяга), а также их модификации. Формат программы: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых, 2 подхода.

Упражнения: приседания, становая тяга, приседания, становая тяга с выпадом, приседание + подъем ног в стороны, становая тяга с отталкиванием ног, приседание на лыжах с подъемом внутренней поверхности бедра, становая тяга – носки внутрь, приседания сумо, становая тяга – подъем носки наружу, боковые приседания, широкая становая тяга.

4. Тренировка ягодиц и бедер дома.

Тренировка проходила в формате: 45 секунд – 15 секунд отдых. Упражнение повторяйте суперсеты в 2 круга. Низкая результативность программы, тренировки Келли без кроссовок.

Упражнение: Становая тяга на одной ноге, Выпады в трех направлениях, Удержание приседаний и покачивание, Подъем на носки в реверансе, Приседания с отягощением, Приседания с отягощением + Подъем ног в стороны, Пистолет с поддержкой, Становая тяга + Вынос и подъем, Подъемы ног назад + Импульсы во время перерыва, Пульсации назад, Марш Бридж + Удар.

5. Отличная тренировка для ягодиц и бедер для людей, которым легко скучно.

Очень разнообразная тренировка для ног и ягодиц, включающая 6 раундов по 6 упражнений в каждом. Вы будете выполнять по 10 повторений каждого упражнения, поэтому вес гантелей можно брать больше (Келли использует 5-10 кг). Также вы найдете несколько плиометрических упражнений.

УпражненияБазовые приседания, становая тяга, попеременный обратный выпад, приседания с прыжком, обратные подъемы + импульсы, подъемы боковых ног, широкие приседания/сумо, становая тяга – носки внутрь, реверансы, боковые прыжки, мостик, подъемы передних ног, приседания с шахматным расположением, становая тяга – носки. Выпады, двойные импульсные выпады, силовой прыжк, пилатес, подъемы ног в стороны, подъем собаки вниз, лыжные приседания, становая тяга – широкая стойка, боковые выпады, поп-приседания, поклон назад, приседания сумо + удар ногой.

6. Брутальная тренировка ягодиц и бедер

Для этого упражнения на нижнюю часть тела вам понадобится стул или высокая ступенька. Вы выполните 8 повторений каждого упражнения. Вас ждут 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде, повторяющиеся в 2 подхода. Келли использует гири от 3.5 до 7 кг.

Упражнения: приседания, чередующийся Шаг Подъёмы в стойке/пистолет с поддержкой/приседания на пистолете, попеременная становая тяга на одной ноге, приседание + обратный выпад, шаг в сторону, становая тяга, подъем на грудь и жим.

7. Силовая тренировка нижней части тела с гантелями

Тренировка включает в себя 9 классических упражнений для ног и ягодиц по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнения: приседания на одной ноге, становая тяга, боковые выпады, толчок, тяга, приседания, подъем икр, попеременный выпад, подъемы на ступеньки, болгарский шпагат, приседания сумо.

8. Силовая тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях и пилатес.

В этой программе для ног и ягодиц вы найдете 5 силовых упражнений с гантелями и 5 упражнений пилатеса. Упражнения выполняются суперсетами. Келли использует гири от 3.5 до 5 кг.

Упражнение: Боковые приседания с реверансом, Боковые подъемы ног, Приседания, Мост на одной ноге, Обратный выпад с пистолетом, Подъем внутренней ноги, Становая тяга, Подъемы обратных ног, Шаг через выпад, Прогиб назад.

9. Сила нижней части тела для набора массы

Силовая тренировка мышц ног и ягодиц. Включает в себя 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения.

Упражнения: становая тяга, подъемы ног, боковые выпады, подъемы внутренней ноги, приседания, подъемы на икры, попеременные выпады/выпады с прыжками (максимум один подход).

Сила нижней части тела для набора массы — идеальная домашняя тренировка для набора массы нижней части тела

10. Лучшая тренировка для ягодиц, чтобы накачать ягодицы и привести бедра в тонус

Для этого упражнения на нижнюю часть тела вам понадобится платформа для подъема. Вас ждет 5 раундов упражнений, которые повторяются по 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнение: лыжные приседания, реверансы, становая тяга, приседания с прыжком, попеременный подъем и жим, обратные выпады, подъемы на ступеньки, подъемы в стороны, мосты, подъемы ног на коленях + пульсации.

11. Нижняя часть тела: тренировка ягодиц и бедер.

Силовая тренировка для бедер и ягодиц включает в себя 7 упражнений, которые повторяются по 2 подхода. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Выпады, Становая тяга, Приседания, Боковые выпады, Подъемы на носки, Подъемы ног, Мост.

12. Жестокая тренировка ягодиц и бедер – бросайте ее, как приседания!

Тренировка включает в себя 5 раундов по 2 упражнения, повторяющихся по 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз. В основном вас ждут приседания, становая тяга и выпады. Келли использует гантели весом 5-11 кг.

Упражнения: традиционные приседания, становая тяга, приседания на лыжах, становая тяга носками внутрь, приседания сумо, становая тяга носками наружу, реверансы, боковые выпады, приседания с прыжком, прыжки в стороны.

13. Оптимальная тренировка ягодиц и бедер для круглой подтянутой попы.

В эту тренировку входят классические упражнения для ягодиц не только с гантелями, но и на полу. Для одного упражнения вам понадобится скамья или стул.

Упражнения: Становая тяга, приседания, Гиря Качели, утяжеленный Шаг окна Kneeling ножка поднимает, двойной Опустите Обратный Выпады, Чистка и Жим, реверанс, приседания с прыжком.

14. Тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц

Короткое упражнение для ягодиц. Включает в себя 5 групп по 2 упражнения в каждой группе. Вы будете выполнять по 10 повторений каждого упражнения, гантели с весом можно взять и больше.

Упражнения: Становая тяга, приседания, обратные длинные выпады, приседания на лыжах, приседания сумо, перекидные выпады, прыжки с приседа, силовые прыжки, импульсы подъема согнутых ног на животе, мосты.

15. Тренировка для тонизирования нижней части тела

В этой силовой тренировке для бедер и ягодиц вам предстоит выполнить 5 групп упражнений. Тренировка ТАБАТА: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, по 8 подходов на каждое упражнение. Одно упражнение(Сторона Хмель) – плиометрический.

Упражнения: приседания, Становая тяга, Сторона Хмель, чередующийся Выпады, Взмахи ногами, подъемы на носки, приседания сумо, русские скручивания, перекрещивающиеся выпады, наклоны назад.

См. также:

Для тонуса и увеличения мышц, Ноги и ягодицы, С гирями, силовые тренировки

Оставьте комментарий