Топ-30 упражнений йоги для здоровья спины: укрепление и расслабление

Проблемы со спиной – не редкость и закономерность для современного человека. Сидячий образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, что влечет за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которой можно заниматься даже дома в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только как духовное учение для избранных, но и как эффективная практика для избавления от мышечных и суставных болей. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратив ее в отличный вариант упражнений, растяжки и лечебной физической культуры в одном флаконе.

Изначально учение йоги было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение ума за счет практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает Развивает силу, гибкость и выносливость, эффективно снимает стресс и приводит к положительному эмоциональному состоянию. Это связано с несколькими составляющими: правильным дыханием и техническими упражнениями. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете себя неприятно и болезненность уходит, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые обеспечат вам здоровый позвоночник, снимут боль и дискомфорт.

Какова польза йоги для вашей спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в поясничном отделе, шее, грудном отделе, а также ощущение скованности и онемения суставов, регулярного напряжения и невозможности расслабиться. В этом случае йога для спины поможет снять зажимы и ощутить свободу движений и великолепное ощущение комфорта и расслабления.

Часто дискомфорт в спине обусловлен недостаточным развитием мышц этой области. Если вы чувствуете регулярную боль в шее, пояснице, вы следует укрепить мышечный каркас, сделать спину более сильной и здоровой. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу организму, учит правильно дышать и легче применять ее в жизни.

Обратите внимание, в чем польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного положения позвоночника и напряжения мышц.
3. Профилактика заболеваний суставов.
4. Снятие стресса, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжения, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярной практике йоги вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете себя энергичным, сможете более эффективно противостоять стрессам и лучше спать.

20 лучших упражнений для осанки

Кому-нибудь полезна йога для спины?

Простая йога для здоровой спины может сделать все как скорая помощь для облегчения болей в шее или пояснице, а также для растяжки мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно заниматься йогой для спины:

• люди с преимущественно сидячей работой
• люди, которые проводят много времени за компьютером
• люди, которые после дня на ногах
• пожилой
• спортсменов
• женщины в декретном отпуске
• занимается тяжелым физическим трудом.

Но перед занятием следует убедиться, что вам можно заниматься йогой для позвоночника, поскольку на практике имеются противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, такие как артрит
• травмы суставов, грыжа позвоночника
• гипертония
• тромбоз и варикозное расширение вен
• мигрень.

Также невозможно заниматься на полный желудок и практиковать асаны при плохом самочувствии.

Советы начинающим практику йоги:

1. Занимайтесь в помещении с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны после часа сна или за час до сна.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутым можно уделять практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практикой расслабляющих поз.
5. Не всегда необходимо выполнять все асаны за спиной следующих. Начните с самых удобных, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую разминку суставов, чтобы не потянуть мышцу без тренировки.
7. Выполняйте движения плавно, одно за другим, переходя от одной асаны к другой.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте упражнения, если почувствуете сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину при выполнении «лежачей» асаны.

Как выбрать коврик для йоги

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения умело, отслеживая ритм дыхания и сосредотачиваясь на каждой позе. Регулярное выполнение следующих упражнений поможет укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, облегчить боли в спине.

Чтобы упражнения йоги при боли в спине стали еще более эффективными, комбинируйте их вместе, плавно переходя от одной аналогичной асаны к другой.

1. Поза кобры.

Эта асана для спины мягко растягивает позвоночник и развивает его гибкость и подвижность. Кроме того, поза Кобры помогает увеличить объем груди, открыть плечи и удлинить шею.

1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгнув спину.
3. Оторвите живот от пола, почувствуйте небо, разогнутый позвоночник.
4. Старайтесь не запрокидывать сильно голову.
5. Руки поставьте параллельно, ладони держите друг к другу.
6. Удерживайте позу 5–6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

2. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх действует мягче, чем поза кобры, и хорошо помогает при болях в спине различного происхождения.

1. Лягте на живот, положив ноги на пальцы ног.
2. На вдохе медленно выпрямите руки, поднимая голову и корпус вверх, выгнув спину.
3. Постарайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верхнюю часть тела на вытянутых руках и ногах.
4. На выдохе опуститесь на живот, согнув руки в локтях и опустив голову.
5. Выполняйте это упражнение 5-6 циклов вдох-выдох.

3. Поза Сфинкса

Поза Сфинкса прекрасно подойдет тем, кому пока сложно выполнять позу Кобры или позу собаки вниз в полную амплитуду. Кроме того, поза Сфинкса – идеальная асана для улучшения осанки.

1. Лежа на животе, обопритесь ладонями на пол, согнув руки в локтях и прижав локти к телу.
2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на согнутые в локтях руки.
3. Почувствуйте, как растянулся позвоночник и исчезли неприятные ощущения в поясничной области и шее.
4. На выдохе опустите тело, а затем снова на вдохе поднимите его вверх.
5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение еще раз.

4. Поза саранчи

Поза саранчи — одна из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Его также можно бегать с вытянутыми руками, приняв позу, похожую на знаменитое упражнение «лодочка».

1. Лежа на животе и опираясь на руки, поднимите руки от пола и заведите за спину.
2. На вдохе поднимите голову, плечи и грудь вверх, держа руки за спиной.
3. Вместе с корпусом поднимать ноги, чтобы повысить эффективность поз.
4. Удерживайте позу 5 вдохов, затем выдохните, чтобы опуститься вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания наверху.

Всё о прогулочном катере (Супермен)

5. Положение стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы живота, помогает раскрыть плечевые суставы. Положение стола особенно рекомендуется выполнять для коррекции осанки и болей в спине, вызванных малоподвижным образом жизни.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поместите руки возле плечевых суставов и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
2. Голову не запрокидывать назад, живот подтянуть вверх, руки и ноги должны быть устойчивыми и сбалансированными.
3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь удерживать тело параллельно полу.
4. Сделайте 4-5 вдохов и прокрутите вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете напряжение в спине, ногах и руках.

В этом положении важно не «провисать» корпусом, вытягивая тело по прямой. Почувствуйте, как напряжены мышцы.

6. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки – отличное упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса позвоночного отдела.

1. Встаньте в положение стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на руки и ноги.
2. Руки держите прямо, тянитесь животом вверх, голову старайтесь не запрокидывать назад.
3. На выдохе поднимитесь, на вдохе опуститесь, задержавсь в верхней точке на 2-3 вдоха.
4. Повторите 6–7 раз, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы спины и напрягается корпус.

7. Поза верблюда

Эта асана для спины поможет укрепить поясницу, повысить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

1. Встаньте прямо на колени, стопа подъемника должна упираться в пол.
2. На выдохе выгните спину, держа руки над лодыжкой, ниже линии прогнутого позвоночника.
3. Поднимите грудь вверх, а голову и плечи осторожно отведите назад.
4. Максимально сведите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудь.
5. Удерживайте позу 5–7 вдохов и повторите позу несколько раз.

Если вы чувствуете дискомфорт в шее, лучше выполнять упражнение в облегченном варианте. Людям с проблемной осанкой шейного отдела позвоночника может показаться сложной, но она избавит от боли в этой области.

8. Поза воина III

Поза воина III — это не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить мышцы корсета, но также улучшает баланс и координацию.

1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
2. Почувствуйте опору под правой ногой, поднимая левую от пола, наклоняя спину вперед.
3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
4. Поднимите левую ногу параллельно полу.
5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
6. Посмотрите прямо перед собой и удерживайте позу в течение 7 вдохов и выдохов.

9. Ремешок для осанки

Поза планки — одна из лучших асан йоги для здоровья спины, поскольку она укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и согнутые в локтях.
2. На выдохе поднимите корпус вверх на вытянутых руках.
3. Втяните живот, держите спину прямо, голову слегка наклоните вниз.
4. Дышите нормально, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу 8 циклов дыхания или 1 минуту.

Ремешок: 45 готовых вариантов

10. Положение персонала на четырех столпах

Положение посоха на четырех столбах — одно из основных упражнений йоги, способствующее укреплению мышц всего тела, включая мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
2. Руки расположите параллельно груди.
3. На выдохе поднимите корпус, руки согнуты в локтях, плечи должны быть параллельны полу.
4. Почувствуйте напряжение лопаток и широчайших мышц спины.
5. Удерживайте позу 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
6. Повторите цикл несколько раз, для новичков только один подход.

Для выполнения этой позы вам потребуются навыки выполнения отжиманий. Новичкам рекомендуется выполнять стоя на коленях.

Как научиться отжиматься с нуля

11. Поза поклона.

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и повышает его гибкость.

1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
2. Согните колени так, чтобы ступни находились над бедрами, и на вдохе обхватите руками лодыжки.
3. Пятку тяните на себя, растягивая грудь и напрягая спину.
4. Постарайтесь максимально наклониться, сократив расстояние между головой и ногами.
5. Удерживайте позу 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. Поза лука может быть неудобной для тех, у кого сильный прогиб в пояснице. При этом рекомендуется сильно не сгибаться и совмещать это с позой ребенка.

12. Березка или поза свечи

Березка укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди.
2. Поддерживая ладонями плечо и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
3. Выпрямляйте ноги поочередно или вместе.
4. Поднимите ноги вверх, стараясь вытянуть позвоночник, расслабляя шею.
5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно менять положение.

Физические нагрузки и питание во время менструации

13. Поза лягушки на животе.

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

1. Лягте на живот и согните колени.
2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
3. Обхватите руками ноги и прижмите их к бедрам.
4. Руки держите согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижимать к бедрам.
5. Удерживайте позу 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

14. Поза моста.

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, поза моста – это то, что вам нужно. Помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел позвоночника, укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы корпуса.

1. Лягте на спину и согните колени.
2. Положите руки за голову и упритесь в открытую ладонь.
3. На выдохе поднимите тело вверх, выгнув спину и напрягая ягодицы.
4. Постарайтесь поднять корпус как можно выше, выпрямляя руки.
5. Удерживайте положение в течение 6 вдохов, затем опуститесь назад и повторите, если чувствуете в себе силы и желание.

КАК ДОБРАТЬСЯ ДО МОСТА

15. Поза дерева.

Эта поза помогает улучшить баланс, вытянуть позвоночник и подготавливает тело к расслабляющим асанам.

1. Встаньте прямо, сомкните ступни и между пальцами ног.
2. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра левой ноги.
3. Сомкните ладони перед грудью. Если вы позволите гибкости, поднимите руки и вытяните вверх голову и весь позвоночник.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу 8–10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

Выполняя расслабляющие упражнения йоги при боли в спине, сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользу от этого вы получаете. Находитесь в позе столько времени, сколько почувствуете достаточным для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» позы легко выполнять одну за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза кошки

Поза кошки – одно из немногих упражнений йоги, практически не имеющее противопоказаний. Отличная асана растягивает позвоночник и улучшает его гибкость. Особенно полезны упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени — под бедрами.
2. Опирайтесь на руки и колени с равномерной силой.
3. Глубокий вдох, мягко прогибая спину в пояснице.
4. На выдохе отведите спину назад и медленно выдохните.
5. Выполняйте упражнение по 7–8 вдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2. Поза собаки мордой вниз.

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, снимает зажимы в шейном отделе позвоночника и вытягивает заднюю часть ног.

1. Встаньте на четвереньки и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
2. Постарайтесь максимально оттянуться назад, вытянув позвоночник, опустить голову и полностью выпрямить руки, чтобы тело образовало форму треугольника.
3. Тихо согните колени, если почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
5. Пятка может отрываться от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
6. Удерживайте асану на 6–7 глубоких вдохов.

Если вы занимаетесь йогой при больной спине, то выполняйте асану в паре зеркально «собачьей мордой вверх», чтобы избавиться от болей в поясничной области и шее.

3. Поза полумост.

Полумост мягко массирует мышцы спины, снимает усталость поясницы, раскрывает грудную клетку, укрепляя мышцы бедер и ягодиц.

Положение полумоста может выполняться статически или динамически. В динамическом варианте спина укрепляется, а в статическом – расслабляется. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их ближе к телу.
2. На вдохе поднимите таз вверх, стараясь достичь параллели с поверхностью пола.
3. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и равномерно дышать. Согнутые в локтях руки могут поддерживать поясницу.
4. На выдохе прокрутите вниз и повторите цикл 6-7 раз.

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса

4. Поза ветра

Положение ветра способствует улучшению эластичности мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Поднимите голову и плечи от пола.
3. Воздержитесь в асане до 8 вдохов, затем выпрямите ноги.
4. Повторите позу несколько циклов дыхания, чтобы усилить эффект.

5. Скручивает колени

Это упражнение не только помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника, а также укрепить мышцы живота и подтянуть нижнюю часть живота.

1. Лежа на спине, подтяните колени к груди.
2. Руки широко расставлены.
3. На выдохе медленно опустите колени по обе стороны корпуса, стараясь помочь себе руками.
4. Удерживая поясницу, прижмите колени к полу на одном цикле вдоха-выдоха.
5. Повторите по 7 раз в каждую сторону, а затем можете расслабиться и повторить упражнение.

6. Поза скручивания лёжа

Скручивание в позе лёжа снимает боли в поясничной области, спине и шее, улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

1. Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, оставив левую ногу прямой.
2. Держите руки широко расставленными.
3. На выдохе опустите правое колено влево, коснувшись пола коленной чашечки.
4. Почувствуйте напряжение в поясничном отделе.
5. Удерживайте позу 7 вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

7. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабив глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить позу тяги или наклона для направления ног сидя.

1. Лягте на спину и сделайте вдох, постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно согнуть, если выполнение упражнения затруднительно.
2. Пальцы ног касаются пола за головой.
3. Если вы чувствуете сильное напряжение в шее, попробуйте расслабить ее, немного приподняв ноги. При появлении боли прекратите упражнение.
4. Удерживайте асану 5–6 вдохов.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

8. Вытяжение осанки

Эта позиция расслабляет поясничный и шейный отделы позвоночника. По эффекту это похоже на наклон ног в положении сидя. (далее мы рассмотрели упражнения), но позволяет больше растянуть позвоночник.

1. Встаньте прямо, почувствуйте землю под ногами.
2. На выдохе согните колени, прижав живот к бедрам.
3. Подтяните лоб к коленям, оттягивая, а не кругляя назад.
4. В варианте Lite спину необходимо держать прямо, а лоб опираться на согнутые локти и сцепленные руки.
5. Удерживайте позу 7 вдохов, затем сядьте и потянитесь, при желании можно повторить упражнение.

9. Наклоны к прямым ногам сидя.

Наклоны для направления ног помогают избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после ПОСа или вигибайте спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

1. Сядьте на пол, руки параллельны туловищу, спина и ноги прямые.
2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
3. Не округляйте спину, вытяните позвоночник параллельно прямым ногам.
4. Постарайтесь лбом коснуться колен, если нет, то просто оттяните назад, ощущая небо, позвоночник.
5. Удерживайте позу 6–8 вдохов.

ТОП-19 упражнений для шпагата

10. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина не является самостоятельной асаной, ее в основном используют для подготовки к стоянию, однако практиковать эту позу можно регулярно.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
2. Объедините усилия, чтобы добиться большей устойчивости.
3. Потяните поясницу и таз вверх, ощутите позвоночник.
4. Если не хватает гибкости, держите колени слегка согнутыми, а спину максимально вытяните или прогните.
5. Удерживайте позу Дельфина 6–7 циклов дыхания.

11. Поза счастливого малыша

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и массирует ее плавными перепадами в такт дыханию.

1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
2. На вдохе обхватите икры руками, прижимая копчик к полу.
3. Почувствуйте, как вытянулся позвоночник, сосредоточьтесь на своем дыхании.
4. Аккуратно перекатитесь на спину, стараясь почувствовать расслабление мышц.
5. Сделайте 8–10 глубоких вдохов, чтобы полностью расслабить спину.

12. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для отдыха между более сложными асанами йоги и после тяжелого рабочего дня. Асана прекрасно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжку, вытянув руки и коснувшись лбом пола.
2. Руки и спина тянутся вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
3. Следите за дыханием, почувствуйте, как затекшие мышцы начинают уходить напряжение.
4. Задержитесь в позе на 8 вдохов.

13. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, мягко растягивая заднюю поверхность ног и ягодицы.

1. Широко разведите ноги и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.
2. Левую руку поднимите высоко вверх.
3. Голову повернуть вслед за левой рукой и посмотреть на вытянутую ладонь.
4. Удерживайте позу 8–10 вдохов и выдохов, затем повторите для правой стороны.

Правильное питание: подробное руководство

14. Позиция изогнутой свечи

Положение свечи не только положительно влияет на весь отдел позвоночника, но и снимает отеки ног. Позу согнутых свечей можно также принять, подложив под таз валик.

1. Лягте на спину и упритесь согнутыми ступнями в стену.
2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности нижней стенки всем телом, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслаблены шея, талия, плечи.
4. Дышите животом, медленно и глубоко, прислушиваясь к ощущениям в теле.
5. Удерживайте позу несколько минут, стараясь достичь максимального расслабления.

15. Поза трупа.

Занимаясь йогой для здоровой спины, не забывайте в конце расслабить все тело. Лучше всего в этом поможет поза трупа, которая позволит вам добиться полного расслабления и подвести итоги тренировки.

1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки в произвольном порядке, чтобы они были расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
3. Не задействуйте плечи, постарайтесь растянуть и расслабить позвоночник, начиная с области шеи и заканчивая поясницей.
4. Оставайтесь в положении 5 минут, не двигаясь и стараясь расслабить все мышцы.

См. также:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний и прыжков
• Топ-10 лучших тренеров для новичков + готовая видеоподборка
• Топ-20 лучших бесплатных фитнес-приложений для Android для тренировок дома

Йога и растяжка спины и поясницы