Содержание:
На страницах нашего сайта мы уже говорили об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.
В этой статье мы предлагаем вам подборку упражнений пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
Пилатес: эффективность, преимущества и особенности
Пилатес: особенности
На упражнения пилатеса особенно обращают внимание те, кто не может выполнять высокие ударные нагрузки из-за проблем с суставами и сосудами. Регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, укрепить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Преимущества пилатеса:
- Укрепление мышц и костной системы
- Улучшение качества тела
- Избавление от болей в спине и пояснице
- Избавление от боли в суставах
- Профилактика травм опорно-двигательного аппарата
- Формирование красивой осанки
- Улучшение гибкости и подвижности суставов.
- Улучшенная координация
- Избавление от беспокойства, бессонницы и депрессии
- Развитие концентрации внимания
- Пилатес справится с каждым
Предлагаем вам 60 упражнений пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам проработать мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В этой подборке собраны все основные упражнения пилатеса, а также самые популярные и эффективные модификации. Этот пакет поможет вам эффективно и результативно проработать все группы мышц.
Для новичков и для продвинутых мы разделили упражнения пилатеса на три группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечной системы
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы знаете, деление очень условное. Например, во многих упражнениях для живота и спины задействуются мышцы ног и ягодиц. То есть практически все упражнения для верхней части тела задействуют не только мышцы рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения невозможно, рекомендуем добавить эту статью в закладки. (чтобы добавить в закладки нажмите CTRL+D)чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный момент.
Особенности упражнений пилатеса:
- Упражнения пилатеса направлены на выпрямление спины, распрямление плеч и отведение их назад. Держите тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении штанга не прогибается, не опускается и не поднимает таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений пилатеса на спине поясница не должна отрываться от пола и прогибаться назад, пытаясь прижать ее к полу. Подтяните живот к позвоночнику, не расслабляйте его.
- На уроках мы не помогали себе шеей, работали только мышцы корпуса. Голова вытягивается назад и вверх.
- Упражнения пилатеса выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторяйте каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- Когда занимаешься пилатесом вы должны сконцентрироваться на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это происходит при длительных занятиях.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
30 упражнений пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. Сотня
2. Скручивание
3. Обратные скручивания
4. Удлинительные ножки
5. Голени
6. Скручивания в сторону
7. Повороты туловища
8. Подтягивание одной ноги
9. Подтягивание выпрямленной ноги
10. Повороты туловища
11. Прикоснитесь к пятке
12. Скручивание плиссе
13. Подъём рук и ног на четвереньки.
14. Гиперэкстензия
15. Подъем спины с разведением рук.
16. плавание
Упражнения пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мостик
2. Подъём ноги в ягодичном мостике
3. Подъемы ног на четвереньках.
4. Подъем ног ромб
Или вот такой вариант:
5. Подъём ноги в сторону
Или вот такой вариант:
6. Подъёмы ног для внутренней поверхности бедра.
7. Поднимите ноги на колени.
Упражнения пилатеса для верхней части тела:
1. Ремешок
2. Подъемы ног в планке.
3. Русалка
4. Повороты в сторону в лямке
5. Обратная полка
6. Отжимания на коленях + подъем стопы
30 упражнений пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. «Сто» с прямыми ногами
2. Двойные подъемники для ног.
3. Двойное подтягивание выпрямленной стопы
4. Полное скручивание
5. Лифтинг тела
6. Перекат на спине
7. Лодка
8. Повороты туловища в положении лодки
9. Велосипед
10. Ножницы
11. Вращение стоп
12. Боковая складка.
13. Подъем со скрещенными ногами
14. сверхчеловек
15. Продвинутое плавание
Упражнения пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мостик на одной ноге
2. Ягодичный мостик с вращением ноги
3. Мостик на носочках
4. Вращение ноги на четвереньках
5. Удары ногами в бок
6. Закрытие ножек сбоку.
7. Круговые движения ногой сзади.
8. Делайте подъемы ног лежа на животе.
9. Поднимите ноги за ягодицы сбоку.
Упражнения пилатеса для верхней части тела
1. Классические отжимания
2. Собака вниз + отжимания.
3. Прикосновение колена к локтю в планке.
4. Подъемы ног в боковой планке.
5. Поворот в боковую планку.
6. Поворот туловища в боковую планку.
7. Пульсирующие подъемы ног в планке
Спасибо за гифки на ютуб-каналах: Live Fit Girl, Кэтрин Морган, FitnessType, Линда Вулдридж.
План тренировок по пилатесу для начинающих.
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда мы предлагаем вам готовые планы занятий с базовым набором простых упражнений пилатеса. Если какое-то упражнение вам не удается или вызывает дискомфорт, пропустите его или измените более простой вариант.
- Сотни: 30 раз
- Крутящий: 15 раз
- Нижняя нога: 15 раз на каждую ногу
- Вытягивание одной ноги: 10 раз на каждую ногу
- Подъём спины с разведением рук: 10 раз
- Плавание: 10 раз с каждой стороны
- Поднимайте руки и ноги на четвереньках: 10 раз с каждой стороны
- Ягодичный мостик: 15 раз
- Подъемы ног на четвереньках: 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног алмаз: 15 раз на каждую ногу
- Нога поднимается в сторону: 10 раз на каждую ногу
- Подъемы ног для внутренней поверхности бедра: 10 раз на каждую ногу
- Доска: 30 секунды
- русалка: 10 раз с каждой стороны
- Обратная планка: 10 повторений на каждую ногу
В среднем это упражнение займет у вас около 20 минут. Упражнения можно чередовать, но этот вариант представляет собой наиболее традиционную схему упражнений в пилатесе.
Определенно рекомендуется прочитать:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудеем и подтянем пресс
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины
Для похудения: тренировка с низкой нагрузкой от Belly.