Я мечтаю сесть на шпагат или хочу начать глубокую растяжку дома? Мы предлагаем вам уникальная и очень эффективная подборка готового видео для растяжки на шпагат! С помощью этих упражнений вы гарантированно освоите шпагат дома.
Это не просто отдельные видео с упражнениями на продольном и поперечном шпагате, а целый комплекс уроков по растяжке. Всего мы подобрали для вас 7 техник от разных тренеров, которые вы можете комбинировать и чередовать между ними, либо заниматься только одним комплексом. Среди таких видео шпагатов каждый сможет найти подходящий метод освоения шпагата.
Как садиться на шпагат: подборка упражнений
Основные правила растяжки шпагата
Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз основные моменты, которые необходимо знать:
- Никогда не обращайте внимания на заголовки видео: делайте сплиты за 1 день, неделю, месяц. Магических техник нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью вам может понадобиться всего пара недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей изучение только одного типа струн может занять шесть месяцев, год или даже больше.
- Гибкость и растяжимость во многом определяются индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Кроме того, если вы занимались растяжкой в детстве или в вашем нынешнем возрасте, по крайней мере, 16 лет, вам будет легче сесть на шпагат.
- Обязательно разминайтесь и разогревайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Чтобы добраться до горячего тела (после 10-15 минут кардио) намного проще.
- Занимайтесь растяжкой на шпагате 5-6 раз в неделю по 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – что ж, это поможет вам быстрее достичь цели. Но не переусердствуйте.
- Выполнять упражнения на струне вечером легче, чем утром. А вот утренняя растяжка дает более сильный результат.
- Желательно не делать перерывов на растяжку более одного дня. В противном случае будьте готовы столкнуться с неудачей в результатах.
- Если у вас домашняя прохлада, во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы согреться и не растягивать замерзшие мышцы и суставы.
- Если вы любите йогу, добавьте ее в свой фитнес-план, она поможет вам быстрее сесть на шпагат. Можно, например, утром заняться йогой, вечером – растянуть шпагат.
- Помните, что во время натяжки струны вы должны быть расслаблены. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов и тем сложнее вам будет садиться на шпагат.
- В любом случае через боль невозможно дотянуться, но дискомфорт будет присутствовать. Во время занятий на струне вы перетягиваете мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это будет неприятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие отказываются от мечты о шпагате и достижении цели.
- Обычно девочкам и женщинам дают более легкий шпагат, мальчикам и мужчинам – перекрестный. Но есть исключения.
- Продольный шпагат может заинтересовать абсолютно всех и в любом возрасте. По поводу поперечного шпагата считается, что в отдельных случаях анатомия тазобедренного сустава может помешать полноценному наложению шпагата (было полный).
- Если вы хотите быстрее приступить к шпагату, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не нужны внешние средства давления и удержания. Тренажер для растяжки ваши мышцы станут расслабленными и более податливыми для растяжки.
Разминка перед шпагатом: подборка видео
1. План занятий в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнение + план. Единственное дополнение – заключительную кардио-разминку можно увеличить до 7-10 минут.
2. Отличная разминка перед шпагатом за 10 минут. Программа интенсивная, но перед шпагатом вам предстоит хорошая разминка. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.
3. Кардио-тренировка на 5 минут, которая идеально подойдет для разминки перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:
4. Если у вас мало времени и вы хотите быстро размяться перед шпагатом, то посмотрите это видео 3 минуты. (однако разминку перед шпагатом желательно уделить не менее 10 минут):
5. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Урок длится 15 минут, но представляет собой наиболее полный комплекс упражнений на растяжку и разминку тела перед растяжкой.
Как правильно садиться на шпагат: 7 видео-сборников
А теперь перейдем непосредственно к программам, которые помогут вам сесть на шпагат. Не обязательно выбирать только один видеокомплекс, можно заниматься параллельно с разными тренерами для достижения наилучших результатов.
Чтобы открыть полный плейлист видео, нажмите на горизонтальную полоску в правом верхнем углу видео.
1. Растяжка шпагата с Еленой Маловой
Елена Малова, популярный ютуб-блогер и эксперт по йоге, предлагает вам неделю растягиваться для шпагата. В его программу входит 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в любые дни. Если в течение недели вы не достигнете желаемого результата, то повторяйте комплекс столько раз, сколько вам необходимо, постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.
В этот комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео о переднем шпагате, 2 видео для бокового шпагата, вы будете чередовать a и 1 видео на обоих сплитах одновременно. При желании можно в один день совместить растяжку продольным и поперечным шпагатом. Если вам нужно выучить только одну строку, вы можете выбрать только нужное вам видео и чередовать их. Кстати, сама Елена рассказала, что впервые села на шпагат в 28 лет и далось это не быстро.
Обзор:
- Видео на шпагат включало 5 тренировок по 20-25 минут.
- Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю.
- Обучение на русском языке
- Программа подходит для новичков
- Вы работаете над поперечным и продольным шпагатом.
2. Сплит на 30 дней от onlinefitnesstv
Прекрасную комплексную программу на шпагат предлагает команда украинских тренеров. онлайнфитнеств. Они создали курс, рассчитанный на 30 дней ежедневных тренировок с постепенным увеличением сложности. Программа подходит даже новичкам и людям, не обладающим хорошей естественной растяжкой. Курс рассчитан на даже, абсолютно негибких людей.
Занятия ведут несколько разных тренеров, большая часть программы представлена на украинском языке, но есть русские субтитры. Некоторые видео представлены на русском языке. Обучение очень пошаговое и простое, но постепенно сложность уроков увеличивается. Не факт, что 30 дней вы сможете садиться на шпагат, но усилить растяжку и углубить шпагат вы обязательно сможете.
Обзор:
- В этот комплекс видео на шпагат входит 25 тренировок по 25-45 минут.
- Программа длится 30 дней, с готовым графиком
- Обучение на русском и украинском языке
- Программа подойдет абсолютным новичкам и негибким людям.
- Вы работаете над поперечным и продольным шпагатом.
3. Растяжка шпагата из советов ленивому танцору.
Разработали еще одну хорошую подборку видео по шпагату профессиональная балерина из Англии. Of Alessia предлагает 4 коротких видео о шпагатах и одно 25-минутное видео о боковых шпагатах. «Советы для ленивых танцоров» не включают разминку, но Alessia предлагает видео, которые помогут вам разогреться: «Активная разминка». Также для разминки перед упражнениями на струне вы можете выполнить видео, которое мы предложили в начале статьи.
Лучшим описанием видео по растяжке шпагата от Lazy Dancer Tips будет: отзыв нашей подписчицы Кристины:
4. Растяжка шпагата с Ольгой Сагой
У Ольги Саги есть ряд коротких видео по растяжке на шпагате по 10-15 минут. Его программы отличаются мягкой и приятной манерой исполнения, которая понравится каждому. Вы можете объединить несколько видео Ольги Саги в полном объеме для длительных занятий или дополнить его другим курсом по растяжке на ваш выбор.
Весь ютуб-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки, благодаря чему можно работать не только со струной, но и гибкости всего тела. Кстати, если вы хотите сесть в боковой шпагат, посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренного сустава с Ольгой Сагой. Раскрытие тазобедренного сустава – один из важнейших этапов на пути к шпагату.
5. Семидневный сплит с Ади
Еще один полноценный 7-дневный комплекс, который поможет вам сесть на шпагат, предлагает преподаватель йоги Эди на своем YouTube-канале. В ее программе 7 видеороликов по 30-35 минут, выполнять нужно каждый день недели. Затем вы можете взять 1 день перерыва и снова продолжить семидневный период. Вы будете работать на продольном и поперечном шпагате.
Ади предлагает множество динамичных движений, включая йогу, чтобы углубить растяжку и помочь вам сесть на шпагат за короткое время. Если вы любите йогу, вы увидите, что у нее также есть отличная 30-дневная серия отдыха для начинающих. 30-дневная серия йоги для начинающих, которая поможет вам улучшить свои навыки шпагата за короткое время.
Обзор:
- Программа со шпагатом от Adee включает в себя 7 тренировок по 30-35 минут.
- Уже стопка видео за всю неделю
- Нужно заниматься каждый день или с одним выходным в неделю
- Обучение проходит на английском языке
- К тренировкам на шпагате можно добавить йогу для начинающих от Adee.
6. Растяжка шпагата с Екатериной Фирсовой
Очень популярным тренером на YouTube по растяжке шпагата стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутное видео, которое особенно понравится тем, кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Занятия Екатерины в студии вместе с ее упражнениями демонстрируют еще несколько девушек, поэтому можно сосредоточиться на более слабых в растяжке людях. Обучение проводится на русском языке.
Только на youtube-канале Fitness timestudy_ru выложили несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой по растяжке шпагата, которых будет достаточно для развития и продольного, и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересное для вас. Но если вам нравятся занятия с Екатериной, вы можете приобрести полный комплекс платной подписки на официальном сайте канала.
Обзор:
- Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео по растяжке для шпагата
- Занятия длятся 1 час, то есть растяжка глубокая и сложная.
- Обучение проводится на русском языке
- Программа выполняется целой командой, что удобно для демонстрации разных вариантов упражнений.
7. Растяжка с Катериной Буйдой
Катерина Буйда – еще один популярный в Интернете эксперт по йоге, предлагающий несколько видео по растяжке для шпагата. Ее занятия очень доступны и понятны, поэтому подойдут каждому. Наибольшей популярностью пользовались две ее тренировки по 30 минут на растяжку в поперечном и продольном шпагате. Если вы положительно относитесь к йоге, обратите внимание на программу Yoganics от Екатерины, благодаря которой вы сможете быстрее садиться на шпагат.
Кроме того, у Екатерины Баги есть сборник коротких видеороликов по 5-10 минут из серии Спагатик. В этих видео, например, его ассистент Катерина (у которой нет шпагата) показывает базовые упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты на занятиях. Только Екатерина Буйда очень внимательно рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных версий. Не факт, что вы сделаете для этой серии видео, но хотя бы посмотрите их ценность.
Напомним также, что ранее на нашем сайте были очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:
- Сплиты: 10 самых эффективных упражнений
- Боковой шпагат: 12 самых эффективных упражнений
Тренировка с низким уровнем воздействия йоги и растяжки