Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Протеиновый порошок – это самый простой способ получить необходимое количество питательных веществ. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышечной массы, протеин станет вашим незаменимым продуктом.
Протеиновый порошок в спортивном питании называется концентратом, который содержит в своей структуре белок в количестве 75-95%. Важно отметить, что Протеин – это полностью натуральный продукт, который производится по новейшим технологиям из обычных растительных и животных белков.
Но прежде чем вы решите купить протеиновый порошок, вам необходимо разобраться в видах протеина. Чем отличаются друг от друга, а главное, что предпочтительнее есть до и после тренировки?
Белок для похудения и роста мышц
Виды протеина: особенности и различия
В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный белок, казеиновый белок, яичный белок, соевый белок, молочный белок, многокомпонентный белок. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. В продаже также встречается говяжий протеин, но так как он имел очень небольшой спрос у спортсменов, в набор он входит.
Сывороточный протеин (Whey)
Самый популярный продукт спортивного питания – сывороточный протеин. Его изготавливают из обычной молочной сыворотки путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный белок усваивается, поэтому идеально подходит для использования до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет всасывание жиров и насыщает организм необходимыми аминокислотами для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин: полный обзор
В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:
- Концентрат сывороточного белка. Содержит до 89% белка, сохраняя при этом незначительное количество жиров и лактозы. Переваривается 1.5-2 часа.
- Изолят сывороточного белка. Содержит 90-95% белка – этот уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Дайджест на 1-1. 5 часов. Почти не содержит жиров и лактозы.
- Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое всасывание (в течение 1 часа). Гидролизат обладает самой высокой биологической ценностью среди сывороточных белков.
Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Самым популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного белка из-за оптимальной цены и высокой эффективности.
Что нужно знать о сывороточном протеине:
- Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеально подходит до и после тренировки.
- Имеет высокую биологическую ценность.
- Содержит практически весь спектр незаменимых аминокислот.
- Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
- Из-за высокой скорости усвоения нецелесообразно применять на ночь и между приемами пищи.
- Время «поработать» 1-2 часа.
Топ-3 лучших концентрата сывороточного белка
- Оптимальное питание 100% сывороточный золотой стандарт
- SAN 100% чистая титановая сыворотка
- Ultimate Nutrition Prostar 100% сывороточный протеин
Топ-3 лучших изолятов сывороточного протеина
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- МХП Нектар
- SAN Titanium Isolate Supreme
Топ-3 лучших сывороточных гидролизатов
- Scitec Nutrition 100% гидролизованный сывороточный протеин
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- БиоТех Изо Сыворотка Ноль
Казеиновый белок (казеин)
Казеиновый белок – медленный белок, который долго переваривается. По этой причине его нельзя использовать до и после тренировки. Казеин также производится из молока: одна часть идет на производство сывороточного белка, а другая часть – на производство казеинового белка. Из-за низкой скорости всасывания казеин идеальный продукт для использования перед сном. Всю ночь ваши мышцы будут питаться долгоживущим белком.
Казеиновый белок: полный обзор
Что нужно знать о казеине:
- Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный приток аминокислот к мышечным волокнам.
- По этой причине казеин идеально подходит для употребления перед сном.
- Нежелательно применение до и после тренировки.
- Казеин богат кальцием.
- По отношению к другим белкам плохо растворим, имеет несовершенный вкус.
- Время «работы» 4-10 часов.
Топ-3 лучших казеиновых протеина
- Золотой стандарт 100% казеина Optimum Nutrition
- Казеин Weider Day & Night
- Элитный казеин Dymatize
Соевый белок (Соевый протеин)
Соевый белок – это растительный белок, поэтому он аминокислотный состав не совсем полный. Кроме того, он не оказывает такого благотворного влияния на рост мышц, как сывороточный протеин. Однако соевый протеиновый порошок — отличный выбор для вегетарианцев и тех, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый белок обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.
Что нужно знать о соевом белке:
- Имеет худший аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность из всех вышеперечисленных белков.
- Идеально подходит для женского организма, поскольку соя повышает в организме уровень женских гормонов – эстрогенов, одновременно снижая количество тестостерона.
- Снижает уровень холестерина в организме.
- Плохо растворяется в воде, имеет несовершенный вкус.
- Соя – полностью растительный продукт, поэтому подходят вегетарианцам.
- Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
- Время «работы» 3-5 часов.
Топ-3 лучших соевых белков
- Чистый изолят соевого белка
- Geneticlab Nutrition Соевый белок
- Scitec Nutrition Соевый Про
Яичный белок (EGG)
Яичный белок имеет высшая биологическая ценность, он наиболее близок к идеальному белковому продукту. Этот вид белка производится из яичных белков и имеет самую высокую степень усвояемости. Как самостоятельный продукт не пользуется особой популярностью из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
Что нужно знать о яичном белке:
- Идеально подходит для использования утром, до и после тренировки.
- Имеет высшую биологическую ценность.
- Содержит наиболее полный набор аминокислот, яичный белок – идеальный белок.
- Самая дорогая стоимость.
- Время «поработать» 3-5 часа.
Топ-3 лучших яичных белков
- Чистый белок Яичный белок
- Яичный белок CYBERMASS
- Яичный белок RPS Nutrition
Многокомпонентный белок
Многокомпонентный или сложный протеин – это смесь разных видов белка (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т. д.), позволяющая сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сыворотки он медленно усваивается, а потому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин/подходит для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Этот тип белка часто состоит из дополнительных аминокислот, BCAA, глютамина, полезных жиров и даже креатина.
Сложный белок: полный обзор
Что нужно знать о многокомпонентном (сложном) белке:
- Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
- Больше подходит в качестве дополнительного продукта, желательно сочетать с сывороткой и казеином.
- У многокомпонентного белка высочайшая биологическая ценность.
- Имеет низкую стоимость.
- Время «работы» 3-6 часов.
Топ-3 лучших многокомпонентных белков
- Матрица МХП
- Вейдер Протеин 80+
- BSN Syntha-6
Молочный белок (Молоко)
Молочный белок заметно менее популярен, чем другие виды белков. Этот тип белка на 20% состоит из сывороточного белка и на 80% из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного белка состоит из медленных белков, его можно использовать ночью или между приемами пищи.
Что нужно знать о молочном белке:
- Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
- Нежелательно применение до и после тренировки.
- Содержит лактозу, поэтому подходит не всем из-за особенностей пищеварения.
- Имеет низкую стоимость.
- Время «работы» 3-4 часов.
Важно отметить, что каждый тип белка (не только сыворотка!) В зависимости от степени фильтрации может выпускаться в виде концентрата, изолята и гидролизата.
Полезная таблица видов белка
Для систематизации предоставленной информации предложите готовую таблицу, в которой представлены основные различия между разными видами белка.
Основная информация о видах протеина
| Типы белка | Во время работы | Скорость поглощения (1 час) | Биологический стратегический ценностное | Особенности |
|---|---|---|---|---|
| сыворотка | 1-2 часов | 10-15 г | 100% | Быстрое всасывание, приятный на вкус, легко растворимый, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, короткое время для «работы». |
| казеин | 5-8 часов | 4-6 г | 80% | Длительное всасывание, идеально подходит для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальный вкус. |
| соя | 3-5 часов | 3-4 г | 75% | Длительное всасывание, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, несовершенный вкус, плохо растворяется в воде. |
| Яйцо | 3-5 часов | 9-11 г | 100% | Высочайшая биологическая ценность, быстрое усвоение, по эффективности близок к идеальному белку, идеален для похудения, дорогая цена. |
| Молоко | 3-4 часов | 4-5 г | 90% | Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшить работу кишечника при непереносимости лактозы, выбор на рынке небольшой. |
| Лот-компоненты | 3-6 часов | 5-8 г | 90% | Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнение к другому протеину. |
Лучшее время для приема протеина
| Тип белка | На следующее утро пробуждение | Между приемами пищи питание | к тренировка | После тренировка | Перед тем, как спать |
|---|---|---|---|---|---|
| сыворотка | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| казеин | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| соя | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Яйцо | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Молоко | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Многокомпонентный | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Топ лучших белков каждый
| Тип белка | ПРОИЗВОДИТЕЛЬ |
|---|---|
| Сывороточный концентрат | Оптимальное питание 100% сывороточный золотой стандарт Ultimate Nutrition Prostar 100% сывороточный протеин SAN 100% чистая титановая сыворотка |
| Сывороточный изолят | SAN Platinum Isolate Supreme МХП Нектар Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Сывороточный гидролизат | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% гидролизованный сывороточный протеин Биотехнологическое топливо |
| Казеиновый протеин | Золотой стандарт 100% казеин Optimum Nutrition Элитный казеин Dymatize Казеин Weider Day & Night |
| Соевый белок | Geneticlab Nutrition Соевый белок Scitec Nutrition Соевый Про Чистый изолят соевого белка |
| Яичный белок | Яичный белок RPS Nutrition Яичный белок CYBERMASS Чистый белок Яичный белок |
| Многокомпонентный белок | Матрица от Syntrax® BSN Syntha-6 Протеин 80+ от Weider |
Конечно, такой объем информации сложно понять и запомнить. Если вы только задумываетесь о покупке спортивного питания, и не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала вы можете выбрать протеиновый концентрат, но обратите внимание на содержание протеина, указанное на упаковке. Если у вас есть финансовые возможности, купите изолят сывороточного протеина.
См. также:
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
- Креатин: зачем нужно, кто принимать, польза и вред, правила приема
- BCAA: что это такое, зачем нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
- Креатин: зачем нужно, кто принимать, польза и вред, правила приема