Что мне есть вечером, чтобы хорошо спать?

Поговорка «Завтрак короля, обед принца и ужин бедняка» является хорошим примером для подражания. Но почему обязательно ужинать легко? «Чтобы избежать при слишком обильном приеме пищи последствий для времени, необходимого для засыпания, риска ночных пробуждений и трудностей.

снова заснуть, но и отсутствие аппетита на следующее утро за завтраком», — объясняет Аврора Лавернья, диетолог-диетолог. Пищеварение требует от организма много энергии!

Подходящее время для ужина

Помимо состава еды, важно и время. «Ужинать нужно минимум за один-два часа до сна», — советует диетолог. В идеале с 18:30 до 19:19 для детей и с 20:30 до 21:XNUMX для взрослых. «После XNUMX часа дня уже очень поздно, тем более, что прием пищи способствует выделению организмом инсулина, а в это время последний вместо него должен выделять мелатонин — гормон сна. «Некоторые продукты не рекомендуются на ужин, поскольку они способствуют повышению уровня сахара в крови, что может вызвать тягу к еде, но также замедляет пищеварение», — предупреждает Аврора Лавергнат. Это касается белого багета, белых макарон и риса, манной крупы, сухофруктов, бананов, винограда, вишни, а также красного мяса, молочных продуктов, сыров, сливочного масла… И, конечно же, никакого чая, кофе, алкоголя, фруктовых соков или сода. Но что же мы едим, чтобы хорошо спать?

Овощи

Морковь, кабачки, шпинат, брокколи… Выбор огромен, как и способы их вкуса: сырые, приготовленные, в супе… Суп сильно не перетираем, мы предпочитаем толченое пюре. В противном случае мы сопровождаем последнее сырником или ломтиком цельнозернового хлеба, или посыпанным им орехами или миндалем.

Рыба

Оно хорошо усваивается вечером, даже если оно жирное, поскольку содержит меньше насыщенных жирных кислот, чем мясо, и омега-3, которые способствуют хорошему и качественному сну. Правильная порция: от 50 до 100 г для взрослых.

Фрукты

Мы отдаем предпочтение самым бедным углеводами, таким как киви, цитрусовые, красные фрукты (клубника, малина, черника, черная смородина и т. д.), яблоки или груши, которые не вызывают скачка сахара в крови. И мы выбираем между крахмалом и фруктами, чтобы ограничить потребление углеводов.

Соя и ее производные

Тофу, темпе, мисо, соевый йогурт… которые содержат насыщающие растительные белки. Предпочтительны лактоферментированные формы, которые дополнительно содержат пробиотики.

Крахмалы с низким гликемическим индексом (ГИ)

Коричневый рис, пшено, гречка, ячмень, киноа, хлеб грубого помола… не мешают сну, а также содержат больше клетчатки, что полезно для здоровья. Однако, хотя овощи должны присутствовать во всех приемах пищи, крахмалистые продукты вечером не являются абсолютно необходимыми.

Растительные жиры

Оливковое масло или, лучше, льняное, конопляное, рапсовое или рыжиковое из-за их богатства омега-3. Сколько ? 1 или 2 ч. л. столовая ложка для взрослого. И мы избегаем его готовить.