Голод определяется как чувство потребности в пище. Однако это ощущение не всегда развивается во время недоедания. Люди с расстройствами пищевого поведения могут чувствовать или не чувствовать голод после еды. Достоверно известно, что за последние 50 лет количество потребляемых человеком калорий увеличилось на 100-400 ккал в день. Люди стали есть больше обработанной пищи и меньше двигаться. Ожирение стало глобальной проблемой, а борьба с голодом — актуальной проблемой диетологии.
Как возникает голод
Механизмы развития голода сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Чувство голода и сытости возникает в гипоталамусе. Есть так называемый продовольственный центр. Он имеет два отдела – один сигнализирует о необходимости еды, другой отвечает за чувство сытости (калоризатор). Грубо говоря, мы чувствуем голод головой, куда сигналы от желудка и кишечника передаются через нервные импульсы и кровь.
Поступая в желудочно-кишечный тракт, пища начинает перевариваться и усваиваться, всасываясь в кровь. Если сравнить кровь голодного и сытого человека, то у последнего она более насыщена продуктами пищеварения. Гипоталамус чувствителен к изменениям состава крови. Например, мы можем испытывать голод, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы.
Исследователи все еще изучают, как возникает голод. Лишь в 1999 году был открыт гормон грелин. Он вырабатывается в желудке и посылает в мозг сигнал о чувстве голода. Второй важный гормон, влияющий на формирование чувства потребности в еде, — лептин — он вырабатывается в жировой ткани и посылает в мозг сигнал о насыщении.
Виды голода
Голод бывает нескольких видов: физиологический, психологический, вынужденный и голодающий.
Физиологический голод рождается в желудке. Возникает при недостатке еды в виде постепенно нарастающего дискомфорта. Ощущение можно описать словами «урчание в животе», «всасывание в животе». Многие люди с избыточным весом не ждут этого момента, удовлетворяя тягу к еде раньше. Этот вид голода можно терпеть. Например, когда вы чувствуете голод в дороге, вы не пытаетесь его утолить, а договариваетесь с самим собой, что поедите по прибытии.
Психологический голод невозможно ощутить в желудке, он рождается в голове и не имеет никакой связи с чувством сытости. Его можно почувствовать после еды или при виде пищевого соблазна. Эмоции мешают пережить психологический голод. Они же мешают определить приход насыщения. То есть человек не может понять, что ему достаточно. Некоторые люди переедают до спазмов или чувства переполнения желудка. Психологический голод может возникнуть при употреблении определенных продуктов. Потом люди говорят, что они от них зависимы. После еды человек испытывает смущение, вину или стыд. На диете люди часто утоляют психологический голод другими продуктами. Например, появилась сильная тяга к шоколаду, и человек подавил ее, съев килограмм нежирного творога. Сути это не меняет – психологический голод был утолен другим продуктом.
Вынужденный голод способен охватить группу людей. История знает множество примеров. Последняя вспышка массового голода была зафиксирована в 2011 году в Восточной Африке, где от голода умерло 50-100 тысяч человек. Это явление может быть экономическим, политическим, религиозным или насильственным. Сами голодающие не имеют достаточных ресурсов для удовлетворения своих потребностей в продовольствии.
Пост является добровольным. Оно может быть абсолютным – человек вообще не ест, или относительным – он недоедает. Голоданием еще называют состояние организма, возникающее из-за недостатка питательных веществ. Известно, что без еды человек может прожить максимум два месяца. Если некоторые виды относительного голодания, например разгрузочные дни или религиозные посты, могут принести некоторую пользу организму, то длительное голодание влияет на психику, изменяет работу внутренних органов, снижает функции иммунной системы и должно быть немедленно прекращено. .
Как бороться с голодом
Вынужденный массовый голод является глобальной проблемой человечества, а добровольное голодание относится к классу медицинских проблем. Мы не можем их решить, но можем контролировать физиологический и психологический голод.
Контроль физиологического голода является ключом к снижению веса. Чтобы похудение прошло более комфортно, необходимо:
- Определите количество приемов пищи, которые вы хотите съесть.
- Обеспечьте достаточное количество белка. Диеты, в которых потребление белка в рационе составляет 1,2-1,6 на килограмм массы тела, переносят легче, чем диеты с низким содержанием белка.
- Ешьте белки и углеводы вместе — смешанные блюда помогут вам чувствовать себя сытыми.
- Есть твердую пищу – жидкости усваиваются быстрее.
- Не сокращайте потребление жиров – жир замедляет пищеварение и способствует длительному насыщению.
- Сведите потребление сахара к минимуму. Резкие колебания уровня сахара в крови влияют на аппетит.
- Откажитесь от жестких диет – низкокалорийные диеты заставляют вас постоянно бороться с чувством голода и нарушают гормональный баланс.
Обеспечив все условия для контроля физиологического голода, необходимо позаботиться и о психологическом. Это поможет:
- Избегая жестких ограничений – включайте в рацион «вредное» в небольшом количестве. При активном похудении их доля не должна превышать 10% калорий.
- Поговорите с собой – спросите, действительно ли вы хотите это съесть, насколько вы сыты, почему вы едите и почему продолжаете есть, когда уже сыты. Спросите себя об эмоциях и желаниях. Часто за психологическим голодом стоит тревога или желание чего-то другого. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.
- После каждого приема пищи определяйте время следующего – ваша задача продержаться до этого времени, не положив ни крошки в рот. Обязательно заранее определите состав и объем еды, чтобы не переедать.
Чувство голода приносит дискомфорт. Совершенно нормально испытывать легкий дискомфорт при похудении и потреблении калорий (калоризатор). Когда дискомфорт становится невыносимым, возникают рецидивы. Сделайте все возможное, чтобы повысить уровень своего комфорта, ведь чем удобнее диета, тем меньше вреда она приносит здоровью и тем легче она дается.