Чтобы получить максимальную пользу от растительного масла, вам следует выбрать лучший вариант для вашего конкретного способа приготовления. Во-первых, необходимо знать температуру горения (дымообразования) масел. Потому что, когда масло при нагревании начинает дымить, это означает, что в нем образуются токсичные газы и вредные свободные радикалы.
Нерафинированные растительные масла холодного отжима, такие как оливковое масло первого отжима, можно безопасно добавлять в салаты и готовые блюда, но избегайте их обработки при высоких температурах.
Используйте кокосовое масло (с высоким содержанием полезных насыщенных жиров и триглицеридов со средней длиной цепи), оливковое масло первого отжима (девственница), масло авокадо, масло рисовых отрубей и даже небольшое количество сливочного масла. Разобраться в этом вам поможет таблица сравнения температур горения кулинарных масел в конце текста.
Во-вторых, масла с более высоким содержанием жирных кислот омега-3 лучше выбирать для приготовления пищи при низких температурах или для добавления в готовые блюда и заправки для салатов, поскольку они поддерживают здоровье клеток и снижают риск инсульта и инфаркта. Они также известны своими противовоспалительными свойствами.
Омега-6 также необходимы для поддержания целостности клеточных стенок и обеспечения энергией сердечной мышцы. Но избыток этих жирных кислот может спровоцировать воспаление в организме. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 для нас составляет 1:3, но современная диета с избытком рафинированных масел сильно нарушает это соотношение – вплоть до 1:30.
Кроме того, очень полезны кулинарные масла с высоким содержанием жирных кислот омега-9. Они считаются «условно незаменимыми»: организм человека вырабатывает их самостоятельно, но в очень небольшом объеме. Потребление омега-9 (например, олеиновой кислоты) снижает риск сердечных приступов, атеросклероза и помогает предотвратить рак.